如何吃出最佳生育能力？

社會污染大，生活作息變化，工作壓力大都能給女性帶來孕育的影響。

因為我是女性我能了解和感受隨著年齡的增加和環境的變化，女性的本能在怎麼的波動。

近段時間我們對孕育方面做大量內容的翻譯，希望能找到一些嚴謹的文章來把孕育的事情講的通俗易懂。

我們也想知道孕育期吃什麼比較好和不能吃什麼，也想知道怎樣有強壯的孕育能力，也想知道如何保證精子質量。

生活中的很多常識要做日常積累，才能從容面對。

今天一篇嚴謹的文章講解：如何吃出最佳生育能力。

建議你分享，因為人口質量不是一個人的事情~

此文翻譯為英語專業八級：王嘉騰（Amy）

全文 4376 字，圖文閱讀約需 15 分鐘

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參考文獻

https://www.fertilitytips.com/foods-that-boost-fertility/

http://www.smartfertilitychoices.com/how-i-beat-pcos-and-fell-pregnant/

http://health.usnews.com/health-news/health-wellness/articles/2016-03-15/infographic-the-

fertility-diet

http://www.momjunction.com/articles/foods-can-improve-chances-getting-pregnant_002872/

http://www.momjunction.com/articles/great-tips-to-improve-your-chances-of-getting-

pregnant_0028/

https://www.buzzfeed.com/carolynkylstra/fertility-facts?utm_term=.ii23VpL6M#.opKB4WjqZ

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不管你對於健康的定義是什麼，今天我想和你分享一下生育方面的健康概念以及其這種概念是如何體現在現實生活中的。

吃生育飲食來備孕和提高生育力是你可以做出的最強大的健康改變之一。

許多研究表明，飲食的改變可以改善生育能力，預防復發性流產，並支持健康的懷孕與正常的健康天然飲食相比，生育飲食看起來有所不同。

這可能與你現在正在吃的食物區別比較大，包括一些進口食物，新鮮食物甚至那些富有異域風情的美食。

在開始這個話題前，先和大家共同思考以下幾個問題？

●你是否知道，在你檢測是否懷孕之前，早期的胎兒是需要特定的營養成分的，並且如果缺乏這些營養成分也許會導致嚴重的出生缺陷。

●你知道今天吃的食物會在90天後影響卵和精子的健康嗎？

●你知道激素是通過你攝入飲食的成分構成的嗎？

●你知道飲食是多囊卵巢綜合徵的最佳治療法嗎？你知道讓多囊卵巢綜合徵患者懷孕的最佳方法是飲食結構嗎？

●你知道不吃什麼和吃什麼一樣重要嗎？

●你知道不孕不育的首要原因是排卵終止（排卵不足）嗎？你知道排卵問題往往可以通過改變飲食來補救嗎？

吃天然生育飲食是每個人都可以做的事情，無論地點，年齡，經濟條件，不管人們有什麼生育問題。

我們每天都會吃東西，所以為什麼不吃一些可以支持你的生育能力的東西呢？

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文章概述

1....................什麼是生育飲食

2.....................生育飲食後面的科學依據

3.....................天然生育飲食的好處

4.....................天然生育飲食營養指南

5.....................重要的生育營養素

6.....................需要避免的食物

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什麼是生育飲食？

那麼什麼是生育飲食？天然的生育飲食是一種飲食方式，它能提高你的生育能力。

它包含一些營養食物，這些食物可以包含可以提高激素功能，生育，胎兒發育，卵子健康，精子健康，血液健康等方面所需的特定營養物質。

這是一種旨在幫助您的身體調節生育問題的飲食習慣，它可以建立起一個營養環境，為孕育一個健康的孩子提供基礎。

它也是一種專注於給予你和你未來的孩子一個好的生活的飲食。

民國三胞胎

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生育飲食後面的科學依據

天然生育飲食建議是科學研究，營養數據，歷史上最富有的部落和人民的飲食習慣的積累，以及已知減少懷孕期間併發症的飲食習慣。

哈佛研究

哈佛大學最近進行的一項研究表明，通過轉換到生育飲食來改變生活方式，不育率下降了80％。

在Obstetrics & Gynecology發表的論文稱，與有排卵障礙的女性相比，保持五個以上與生育飲食相關的生活習慣的女性，其不孕不育的風險會少80％左右。

韋斯頓價格博士和布魯爾博士

天然生育飲食也納入了Weston Price博士和Brewer博士的研究。

韋斯頓價格博士的建議是基於傳統飲食，在工業食品之前，人類最富有的時候就被遵循。

Brewer's Diet博士

已經證明可以降低懷孕併發症的風險，特別是先兆子癇。

它促進具有豐富的蛋白質，礦物質，鈣和健康油的飲食。

天然生育飲食的好處

①.提供抗氧化劑，維生素和礦物質，有助於保護卵子和精子免受自由基造成的損害。

②.通過提供能促進激素產生和發揮作用所需的脂肪來幫助身體保持激素平衡。

③.為身體提供豐富的維生素，礦物質，抗氧化劑和其他所需的營養，以達到最佳的健康狀況。

④.通過抵抗胰島素和自由基對卵子精子和DNA的損傷來減少流產的幾率。

⑤.有助於建立重要的營養環境來備孕。

⑥.維持健康的生殖系統。

⑦.提高精力和活力。

天然生育飲食營養指南

（這些食材務必在衛生達標的情況下食用 ）

吃大量的有機蔬果

有機食物對生育有好處。

常規產品包含有害的除草劑和農藥，這些東西對男性和女性的生育力都有負面影響。

研究還表明，有機蔬菜和水果具有更多的營養價值。

吃有機的，草料飼養的全脂原乳製品

有機，草料飼養，全脂，原乳製品是乳製品來源的最佳選擇。

請注意，牛奶和奶酪等乳製品可能會堆積在體內。

在多囊卵巢綜合徵和子宮內膜異位症等生育問題的情況下，乳製品可能會加劇這種不平衡的狀況。

不要吃無機乳製品，因為它含有的一些激素和抗生素會增加體內雌激素水平。

乳製品有許多健康的替代品，比如新鮮杏仁奶（杜絕黑心商販的劣質果仁加工提煉的奶）。

嘗試吃冷水魚

魚可以為我們的飲食提供重要的必需脂肪酸（omega 3）。

這些脂肪酸有助於激素的產生，減少炎症，並有助於調節月經周期。

魚也是蛋白質和維生素A的重要來源。

不過由於有些魚的體內有潛在的高濃度汞金屬，請不要吃大型深水魚，如金槍魚，箭魚和智利鱸魚。

你可以吃一些冷水魚，比如野生阿拉斯加鮭魚，鱈魚，和阿拉斯加大比目魚。

此外，選擇鮭魚時，不要選北大西洋養殖的鮭魚，選擇野生鮭魚。

養殖的鮭魚含有抗生素和有毒食品染料。

選擇草料餵養的有機肉類

常規養殖的牛含有很高的激素和抗生素，這會讓雌激素在體內占主導地位。

另一方面，草料餵養的肉類是一些關鍵脂肪酸的重要來源，這些肉類的飽和脂肪量低，是蛋白質的重要來源。

不過如果你有子宮內膜異位症，請減少紅肉的攝入量，因為研究顯示紅肉消耗量與子宮內膜異位症之間存在關聯。

選擇自由放養的/有機雞肉

常規飼養的雞圈養在不乾淨，狹窄的環境中，並且是非有機的，它們往往是吃轉基因飼料。

在購買雞肉時，請找「自由放養」，或「有機」字樣的雞肉。

從當地農場採購自由放養的雞肉是最理想的選擇。

吃天然健康的穀物

全穀物富含纖維，一些重要的維生素，並維持免疫系統功能。

纖維可以幫助身體去除多餘的激素並有助於保持血糖平衡。

不要吃加工和精製的白色食品和穀物，比如白麵包，粗麵粉，精米。

而是選擇全麥麵包，米飯或全麥麵食，藜麥和糙米。

每餐吃點高纖維食物

纖維有助於調節血糖水平，這可以減少生育方面的疾病，比如多囊卵巢綜合徵，免疫問題，促進健康的激素平衡。

水果，蔬菜和豆類中都含有高纖維

多喝乾凈的水

每天喝水的量至少要達到你體重的一半，而且要喝乾凈過濾過的水。

最好不要喝瓶裝水，因為一些瓶子的塑料含有類雌激素化學物質，會造成激素水平不平衡。

喝水的最好選擇是反滲透過的水，不要喝自來水，許多研究表明現在自來水中包含農業徑流中的農藥。

重要的生育營養素

雖然所有的營養元素對健康十分重要，但是有一些營養元素是直接影響生育的。

以下列出了這些營養元素和食物，生育方面的抗生素，維生素&礦物質

維生素D

我們需要維生素D來幫助身體產生性激素，幫助排卵和激素平衡。

耶魯大學醫學院對67名不育婦女進行了研究，發現只有7％的婦女維生素D水平處於正常範圍。

食物來源：雞蛋，多脂魚，乳製品。

每天在陽光下坐 15至20分鐘也可以獲得維生素D，但這會讓皮膚變黑。

維生素E

研究顯示維生素E可以改善男性精子的健康和活力，缺乏維生素E的飲食是導致大鼠不育的原因。

維生素E「生育酚」的別名也從字面上表明了它承擔著孕育生命的責任。

維生素E也是一種保護精子和卵子DNA完整性的重要抗氧化劑。

食物來源：葵花籽，杏仁，橄欖，菠菜，番木瓜。

雙酶CoQ10

雙酶CoQ10是身體中每個細胞為了生產能量所必須的物質。

研究顯示CoQ10可以增加卵子和精子的健康。

保持精液中的精子活力是必需的。

雙酶CoQ10也是一種重要的抗氧化劑，有助於保護細胞免受自由基損傷; 保護DNA。

食物來源：雖然雙酶CoQ10很難通過飲食獲得，但是一些海鮮和器官肉中有CoQ10。

還原性輔酶CoQ10是獲得CoQ10的最佳途徑。

身體的中CoQ10的含量會隨著年齡而下降。

維生素C

Fertility and Sterility發表的一項研究稱，維生素C可以改善激素水平，增加黃體期缺陷女性的生育能力。

對於男性來說，維生素C能提高精子質量，保護精子免受DNA損傷; 維生素C有助於減少流產幾率和染色體問題，讓精子結合在一起，使它們更具活力。

食物來源：植物和水果中富含維生素C，包括紅辣椒，西蘭花，蔓越莓，捲心菜，土豆，西紅柿和柑橘類水果。

硫辛酸

硫辛酸是一種非常重要的抗氧化劑，因為它不僅有助於保護女性生殖器官，提高精子質量和活力，還有助於身體持續重複利用身體中的抗氧化劑。

食物來源：土豆，菠菜和紅肉中有少量硫辛酸

維生素B6

維生素B 6可用作激素調節劑。

它還有助於調節血糖，緩解經前綜合徵，並且有助於緩解晨昏症狀。

研究證明維生素B 6有助於黃體期缺陷

食物來源：金槍魚，香蕉，火雞，肝臟，鮭魚，鱈魚，菠菜，甜椒，青蘿蔔，羽衣甘藍葉，大蒜，花椰菜，芥菜，芹菜，捲心菜，蘆筍，西蘭花，甘藍，球芽甘藍，甜菜。

維生素B12

研究表明，維生素B 12可以提高精子質量和產量，也有助於促進子宮內膜包裹受精卵，減少流產的機會。

一些研究發現，維生素B12不足會增加不規則排卵幾率，嚴重的會完全停止排卵。

食物來源：蚌，牡蠣，貽貝，肝臟，魚子醬（魚卵），魚肉，蟹，龍蝦，牛肉，羊肉，奶酪，雞蛋。

葉酸

葉酸也許是最為人們熟知的有助於懷孕的維生素。

它是許多食物中常見的天然葉酸補充劑。

這種維生素有助於防止發育中的胎兒神經管缺陷以及先天性心臟病，唇裂，肢體缺陷和尿路異常。

缺乏葉酸會增加早產幾率，早產胎兒發育遲緩和出生體重低等風險，也可能增加血液中的同型半胱氨酸水平，這可能會導致自發性流產和妊娠併發症，如胎盤早剝和先兆子癇。

食物來源：食用肝，扁豆，花豆，鷹嘴豆，蘆筍，菠菜，黑豆，海軍豆，四季豆，羽衣甘藍

鐵

研究表明，沒有獲得足夠量鐵元素的婦女可能會無法排卵（排卵不足），卵子健康不良，缺乏鐵有可能會抑制懷孕速度，這種機率比起鐵元素正常的婦女高出60%。

食物來源：扁豆，菠菜，芝麻，四季豆，南瓜籽（生），鹿肉，鷹嘴豆，海軍豆，糖蜜，牛肉

硒

硒：硒是一種保護卵子和精子免受自由基的抗氧化劑。

自由基會引起染色體損傷，這是流產和出生缺陷的原因之一。

硒也是創造精子所必需的元素。

研究中也發精子數低的人硒含量也低。

食物來源：肝臟，甲魚，鱈魚，比目魚，金槍魚，鮭魚，沙丁魚，蝦，雙孢蘑菇，火雞，巴西堅果（僅一個堅果就含有近100％的硒的推薦日攝食量;）

鋅

在女性身上，鋅與身體內300多種不同的酶協同工作，保持身體健康。

沒有它，你的細胞不能正常分裂; 雌激素和孕激素水平可能失衡，生殖系統無法充分發揮作用。

「疾病控制中心的輔助生殖技術報告」指出，低水平的鋅與懷孕早期的流產有直接聯繫。

在男性中，鋅被認為是迄今為止男性生育力中最重要的微量元素之一; 研究證明，在不育男性體內增加能提高精子水平，提高男性精子的形態，功能和質量，降低男性不育症。

食物來源：小牛肝，牡蠣，牛肉，羊肉，鹿肉，芝麻，南瓜籽，酸奶，火雞，青豆，蝦。

鋅在烹飪中會被破壞，所以攝入高鋅食物時候重要的一點是攝入食物的原材料形式。

需要避免的食物

糖，蘇打&巴氏消毒的果汁

經過巴氏滅菌的果汁如瓶裝蘋果汁，橙汁和其他瓶裝果汁含有濃縮糖，這可能會造成血糖水平下降並對你的免疫系統產生負面影響。

同時也要避免任何加工/精製的人造糖。

（低血糖的人務必謹遵醫囑）

咖啡因

研究表明，咖啡因會影響你的激素水平，增加流產風險，阻礙排卵功能。

大豆類食物

大豆類食物有一些雌激素的特性，最好不要吃加工過的大豆類食物，比如豆漿，大豆漢堡，大豆蛋白粉，大豆片和大豆奶酪，以此避免這些食物都激素平衡造成的負面影響。

不管男女，大豆都生育能力都有影響。

轉基因食物

轉基因食品在生殖方面已經成為一個真正的問題，導致世界範圍內不育率的攀升。

一些研究表明，自20世紀70年代以來，世界男性人口中的精子數量已經下降了40-50％。

轉基因食品可能是其中的原因之一。

在購買食物時候請尋找那些有非轉基因生物檢測標籤的食物，你也可以選擇有機食物。

無脂肪食物

低脂或無脂肪的食物是高度加工過的，含有的糖分高。

選擇食物時，請選擇天然的食物。

一項研究（人類生殖）顯示, 比起低脂食物，全脂肪乳製品可以增加生育力。

另外，脂肪是我們的身體產生激素所必須的物質。

（歡迎更專業的人士來探討和指正哦）

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