夜間工作不壞身！科學家研發的健康夜貓作息表 - Mr. 6

科學家找來24位健康的志願者，讓他們從事兩星期的「大夜班」工作，要求他們從晚上11時，工作到隔天早晨7時，周一到周五，然後周末兩天可以休息。

科學家將 ... Skiptocontent Home生活夜間工作不壞身！科學家研發的健康夜貓作息表 周末看到WebMD有篇很有趣的研究，他們找到了一套讓夜貓子比較健康的睡覺方法。

應該說，這份研究，最好是用必須值「大夜班」的辛苦工作者，不過，許多藝術工作者也都喜歡在夜間工作，一是習慣，二是安靜的感覺，避開白天惱人的喧囂車流與骯髒空氣，這時候如何靠有效的睡眠來幫助工作，就很重要了── 科學家找來24位健康的志願者，讓他們從事兩星期的「大夜班」工作，要求他們從晚上11時，工作到隔天早晨7時，周一到周五，然後周末兩天可以休息。

科學家將這些人分成Ａ、Ｂ兩組，Ａ組在「下班」以後必須到照科學家安排的方式與地點來休息，Ｂ組則讓他們隨意的休息，只要在準時在晚上上班、早上下班就好。

科學家為Ａ組設計的這套「作息規定」如下： 一、每天晚上11時上班後，Ａ組先被給予「強光」，把房間所有可以打開的燈都打開，對著眼睛照（這是我詮釋的，因為這樣才夠強光吧），如此至少15分鐘之久。

然後回到正常的工作。

這個強光必須要是比一般室內燈光都還要強的光線才可以。

二、隔天早上7點下班，這些人必須戴著「非常黑」的墨鏡走回家，褐色的不行喔，一定要全黑的、幾乎看不到路的。

科學家大概認為或許是這樣才能幫身體避掉任何白天的「訊息」，騙自己身體現在還是在晚上。

三、早上8:30，也就是下班後的1個半小時內就必須開始睡覺，並且要在一個「完全黑暗」的房間睡覺。

用百葉窗簾遮著是沒有用的，科學家幫實驗者把整扇窗都用黑色的塑膠片封起來了，完完全全是黑的，可以拿來洗相片的那種房間。

四、周末的前一天（周五），由於快要到周末了，科學家要求Ａ組只能睡到下午1:30pm就要起床（而不是3:30pm），也就是少睡了兩小時，周五只睡了五小時就是了。

五、到了周末，科學家要求Ａ組可從凌晨3點就開始睡，一路睡到中午12點，共9小時的「補眠」，一連這樣做兩天。

科學家說，要睡多久其實隨便他們，唯一的要求是：不能早於中午12點起床！ 六、禁止在清醒時喝任何咖啡或酒精飲料（酒也不行）。

以上六點，就完成了一套完美的「日夜顛倒」的流程。

科學家事後取了Ａ、Ｂ組的唾液，看了裡面的化學成分，發現Ａ組的生理時鐘調整得比Ｂ組較好，而且他們也發現，工作的場合上，Ａ組的精神也比Ｂ組好。

而且問Ａ、Ｂ兩組自己的感受，Ａ組也顯然比較不會覺得自己和別人不同。

科學家的結論是，這五點的重點在於「強光」和「黑暗」，要完完全全「騙過」自己的身體系統。

看了這篇研究，我想起昨天在高鐵上想到的。

曾經有很長的一段日子，我活在一種「想改掉所有缺點」的氛圍下，這些所謂的「缺點」，在學生時代，包括考完考試不想檢查考卷，還有念小考比念大考還勤奮等等。

我以為自己應該改變這個、改變那個，到最後才發現自己還是「沒變」，想改缺點，最後只是「白忙一場」。

白忙一場就算了，慘的是，自己反而沒看到一些最基本的事！ 這份研究就是在告訴我們，其實，晚睡的人也是可以健康的，而健康的方式，其實也沒這麼難：就是想辦法讓晚上就像白天一樣，白天就像晚上一樣！這點，有很難猜到嗎？ 有趣的是，晚睡的人並不會這樣想！ 我自己是早起的人，碰到我還聊到早起這個話題時，有的人會露出不好意思的笑容，「我都是晚上精神較好……。

」令人心想，為何「晚睡」這件事，是一件「比較羞恥」的事呢？還聽朋友說過，他三點半才睡，上廁所偷偷摸摸，碰到室友要跟他說，「哎，我喝太多咖啡睡不著。

」其實是自己不想這麼快上床睡覺。

由於「晚睡」是大家認定不適合人體的方式，長輩天天都要叮嚀你早早睡，醫學報導天天恐嚇你12時應該躺平床上讓肝臟排毒，所以，夜貓族都不希望一輩子都是晚睡；而晚睡的人，潛意識可能希望從「明天」開始就早點睡、早點起床！但，明天變成後天，後天變成大後天，大後天變成忘光光，只剩下心底深層一種不認可自己行為的負面小蟲。

晚睡的人，活在的是常常有人叮嚀的日子中，自己也就認定了「我不是一個健康的人」，先別講痛苦或不痛苦，就無法去好好享受這個自己的「天賦」，而且還真正傷了身體。

因為大家花時間在「戒」一件戒不掉的事，反而沒看到一些最基本的事情，生理時鐘大亂，該睡覺的時候，因為在大白天，而沒有幫自己「好好睡沉」。

再以「抽煙」為例，你一直想戒掉，卻一直戒不掉，反而就忽略了保持每半年健康檢查，也忽略應該多運動的習慣！偶爾還因為氣自己戒不掉，一天又多抽了一包，發洩一下。

與其這樣，不如就認定「我就是一輩子要抽煙」，問自己，這樣，需要什麼「配套措施」？需要注意什麼事情才能更健康、更不影響？這樣一來，日子較快樂，身體也會健康。

許多人自認自己「不正常」，讓自己活在「不確定」的日子中，做著不可能的夢想，反而不去「正視」現狀。

如果今天還是18歲，那還有機會改，如果今天已經接近30歲甚至40歲，那還是正視它好了。

在科學家提醒我們之前，自己先幫自己的「現狀」找到最健康的路吧。

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身為作家，另一個重要的嘗試為個人的日記，劉威麟日記自1992年7月9日開始記錄，當年15歲，而至2018年初次印刷日記時，時年41歲，總共寫了近26年日記，仍在繼續寫作中，而後面的日記（自2019年9月20日開始）正在以半公開或隱密的方式，呈現在互聯網上。

創立並經營全台灣第一家社群行銷公司「米斯特六公司」共10年，年營收近億、辦公室數百坪，公司被收購後轉做AI，而後個人經歷離婚而今成為獨力照顧兩個孩子的單親爸爸，賣掉原本公司並二度創業「英雄爸爸公司」，盼為我們21世紀的下一代創造更美滿幸福的人生、享受一個正面且全球化的理想世界。

Mr.6已於2022年2月底帶著一雙兒女重新回流至加拿大，目前定居於溫哥華、距離兒時住處不遠。

與Mr.6聯絡請歡迎來信[email protected] 36Comments jackymao.com 作息时间安排。

以前有看到过说每天间歇性的睡觉和工作，比目前一般人的做法会工作效率要高。

有种理论认为人睡觉的周期大约是1.5个小时（每个人情况稍有差别），所以可以每次睡4.5或者6个小时。

而这1.5个小时又分为前5分钟入睡，15分钟深度睡眠和70分钟做梦时间。

所以又有20分钟睡觉说。

2008年12月10日 csyin 我覺得這只是一種更落實日夜顛倒的方法, 可以把生理時鐘調得更好, 因此比較健康. 不過我覺得這只能適合夜間工作者,喜好夜生活或自由工作者, 因為大部份人的工作還是在白天進行, 不過這一招或許可以應用在時差的調整上會有不錯的效果, 以後飛機上可以改變照明來協助旅客調整時差. 2008年12月10日 幽明 感觉是对日夜工作颠倒的比较有用处了，白天上班，但是晚上做夜猫子的，真的不知道怎么调整好，只有中午午觉可能恢复一点吧？ 2008年12月10日 cylinder 每天间歇性的睡觉和休息,我以前都这样的 2008年12月10日 staris 這涉及健康的範圍，是身？心？還是還有所謂的靈？ 看起來那個強光和黑暗除了是要模擬日夜以外，似乎是在暗示要調整那個曾經聲名大噪的褪黑激素melatonin對身體和睡眠的影響。

然而只有光線和時間的影響？ 做研究是很難的，對研究結果要尊重，但也不要輕易把生命簡化成這般，咱地球的環境，那個日和月的影響怎會是只有光線和時間對人產生影響？ 2008年12月10日 楓葉寶寶 ==養肝時間是晚上11點到凌晨1點 不過我天天都2點後才睡覺=.= 6先生說的潛意識我還真的有~ 2008年12月10日 IC 大家可以看看下面這本「現在幾點鐘」的書摘… http://www.bookzone.com.tw/Publish/book.asp?bookno=cs098 2008年12月10日 商務中心 晚睡或早睡的好壞並不在於早上睡或晚上睡 而是肝臟有沒有獲得休息吧… 假如您一整個早上都沒有休息，到了凌晨2.3還沒睡 身體當然負荷不了阿.. 如果我都是凌晨2.3睡，但卻睡到隔天中午 身體還是有獲得足夠的休息 我想這樣並不會有什麼問題吧，只是日夜顛倒而已 人體並沒有規定一定要晚上睡吧 2008年12月10日 網頁設計 蠻同意樓上的說法的 假如一個人一出生就晚上工作早上睡覺 每天都睡足8小時 這樣應該跟早上工作晚上睡覺 睡足8小時的人一樣健康吧 2008年12月10日 staris 作息來說的確有人自然傾向雲雀，有人傾向貓頭鷹，那是指體質傾向。

就算睡足8小時，如果沒有足夠規律，身體內賀爾蒙是有日規律和夜規律的，賀爾蒙的韻律還是會被破壞，覺得沒影響的除了是天生體質強弱以外，大概就是還年輕感受不到。

還有肝有沒有獲得休息，從傳統中醫的觀點來看會比較完整，肝的休息不是只有肝臟的那個臟器，足厥陰肝經的休息涵蓋比較完整，那個自律神經系統就是歸肝經所掌，生命中樞腦幹就是屬肝經，既然是自律神經系統，那規律不規律的重要性就知道了。

至於日夜顛倒的規律，姑且不論未知的影響因素，實驗中的”全黑”環境是有其意義的，如果要規律的日夜顛倒，現階段那個全黑的環境可別忽視。

2008年12月11日 Random 如果拿喝水來打個比方：也許在起床後，就寢前，餐前餐後等這指定的時間喝水，會達到某些效果，但是會有固定時候喝水比不固定的來的健康嗎？　其實只要適當的補充水份，在需要喝水的時候有水能喝就可以了。

睡眠也是一樣，當需要當眠的人能得到充份的休息，就算是夜間工作或是日夜顛倒，還是跟作息正常的人一樣健康。

2008年12月11日 derek 哈！配套措施的確是應該的….. 不過，上班族還是早起比較好….^^ 感恩分享! 2008年12月11日 路人甲---翔 嗯…. 小人不是了解的很深入啦… 只是想有少少東西發言: 我相信… 關於這個”生活時間修正”可以分為兩部份說: 1.身體上: 光線,聲音(可能還有氣味…)為兩大重點去指引給身體現在的時間為多少. 故,如果用了上述的方法去做,於光線方面應該大約可以做到“完完全全「騙過」自己的身體。

”(簡之而言,亦即有40%成功欺騙)[10%…..因為用真正日光去做,效果應該會更好] 2.心理上: 自我暗示於認知方面亦佔有不少的分數.. 如果一個人100%深信自己是於正常”日間”時間活動的話,心理可以返過來影響身體的認知… 總括而言,如果於以上方向如果設計做得更好的話,我想….於長時間下(畢竟兩星期太少啦,三個月至半年吧~~),夜貓身體應該會跟一般人無異的….因為…….. 如此做的話,情況其實跟一個”在這個時區下,生活在另一個時區的人”無異…除非,這個時區(e.g.亞洲)在根本基因上,只會最適合這個時區(亞洲)的人生活的… 但,我完全沒聽過有如此的假說,我亦不相信在有如此假說… 路人甲—翔 2008年12月11日 jackymao.com @楓葉寶寶，6先生说的潜意识每个人都有啦~ 2008年12月11日 Andrea 這固然是個好方法 能讓夜貓子身體變好的辦法 但畢竟我們不是身處在美國 日夜顛倒久了 朋友家人睡了 你醒了 朋友家人找你出去 你又該睡了 長久下來是不是會失去很多? 是不是心裡還是會覺得跟別人不ㄧ樣 儘管你白天出門戴墨鏡 晚上工作開強燈 但…. 除非你沒有親朋好友 無事ㄧ身輕 不然你的大腦無法不去思考到那一層面(我是正常的工作與睡覺) ㄧ定也會受別人影響而困惑著 而那不受影響的A組結果 我倒覺得那是科學家刻意製造的環境下所沒有思考到的另ㄧ層面 人….還是有朋友的….還是有親人的….. 所以非到不得已工作是大夜班者得這樣做 不然不是這個理由而熬夜的人 我個人是不建議採日夜顛倒的方式 做個跟周遭ㄧ樣的正常人不是很好嗎? 2008年12月11日 蛙小小 看起來這個”騙”，還是和腦下垂體的褪黑激素有關，我倒希望科學家們做更多相關的實驗，以讓我們從這種天天被恐嚇不准晚睡的偽正常文化中解脫:p 2008年12月11日 staris 這個…褪黑激素應該是松果體Pinealgland所分泌🙂 很多事情是經驗感知來的，長輩會這樣講常常被視為不科學，科學實驗會因為變因的控制而無法很全面，所以要有很多很多不同面向的實驗綜合來看才會比較完整，上報導的甚至是上期刊的研究日後被修正或是推翻並不是不常見。

2008年12月11日 王小一 劉大這篇的重點應該是正視現狀吧，用配套措施來應應現狀，因為有些事是很難改或改不了的。

比如說我們樓底下的吸煙區，下課時都會聚集好多同學，大家都說要戒煙，但抽到當住院醫師了還再說這句話，與其這樣戒不掉不如馬上就開始注意飲食和生活習慣，畢竟人體的力量還是很強大的。

2008年12月14日 jk.zhang 中医对人类睡眠问题有很深的认识， 其重点在人要健康，需与天地（日月为主要因素）的运作规律相符。

光线和时间都是日月运作规律下的表象， 在表象上做文章，必定是“骗”得了一时，“骗”不了一世。

2008年12月15日 CFC 我曾經看到一個方法，對熬夜者或許有幫助(我自己有嘗試過，效果不錯:P) 晚上11~1，也就是子時這段時間一定要睡，至少12->1這一小時要入眠 一點起床後就可以撐到隔天晚上了… 不過在四點五點時會很想睡，這時候必須不能睡就是了:) 我嘗試過後，隔天躺著不管怎樣都不會想睡覺.. 2008年12月21日 MaritzaPodkowka Kimtakespleasureingoingthroughinternetresearchandit’sreallysimpletograspwhy. 2011年9月06日 BoydEppert IamjustuncoveringthisonlineinternetsitebywayoftheArchositemandIcan’tacquirethecomprehensiveonlineinternetsitetoarrivetogetfromthepositioningtoload.weJustassumedyouwantstoknow! 2011年9月11日 topas-as Iwasverypleasedtofindthisweb-site.Iwantedtothanksforyourtimeforthiswonderfulread!!IdefinitelyenjoyingeverylittlebitofitandIhaveyoubookmarkedtocheckoutnewstuffyoublogpost. CanIjustsaywhatarelieftofindsomeonewhoactuallyknowswhattheyretalkingaboutontheinternet.Youdefinitelyknowtipsonhowtobringanissuetolightandmakeitimportant.Morepeopleneedtoreadthisandunderstandthissideofthestory.Icantbelieveyourenotmorewell-likedbecauseyoudefinitelyhavethegift. verynicepost,icertainlylovethiswebsite,keeponit It’sexhaustingtofindknowledgeablepeopleonthistopic,butyousoundlikeyouunderstandwhatyou’retalkingabout!Thanks Youmusttakepartinacontestforprobablythegreatestblogsontheweb.Iwillrecommendthissite! Aninterestingdiscussionisworthcomment.Ithinkthatyoumustwritemoreonthistopic,itmightnotbeataboosubjectbutgenerallypeoplearenotenoughtospeakonsuchtopics.Tothenext.Cheers Howdy!Ijustwouldliketogiveahugethumbsupforthegreatinfoyoucouldhavehereonthispost.Ishallbecomingbacktoyourblogformoresoon. Thisreallyansweredmyproblem,thankyou! TherearesomeinterestingdeadlinesinthisarticlebutIdon’tknowifIseeallofthemcentertoheart.ThereissomevaliditybutIwilltakeholdopinionuntilIlookintoitfurther.Goodarticle,thanksandwewantmore!AddedtoFeedBurneraswell youcouldhaveafantasticbloghere!wouldyouliketomakesomeinvitepostsonmyblog? 2011年11月04日 JOCURICUMOTORETE Doesanyonehelpmetopromoteawebsite? 2011年11月12日 JOCURIDRESSUP itsfirsdatetothisblog,itsnicebutuhaveatimetowritearticles!nicework 2011年11月12日 JOCURIMULTE itsfirsdatetothisblog,itsnicebutuhaveatimetowritearticles!nicework…… 2011年11月13日 jocuricubarbi Verynicearticle!keepworking! 2011年12月04日 glume Youhavetorunmove,toberesourceful,therearetoomanyReadingwhichhavenojobatall!Howeveryouhard!keepupthegoodwork 2011年12月07日 JOCURICUBILE Youhavetorunmove,toberesourceful,therearetoomanyReadingwhichhavenojobatall! 2011年12月20日 LectiidePoker Vreisainvetirapidsajocipoker?Teenerveazaatuncicandestiinavantajsipierzi?Intraacumpehttp://www.lectiidepoker.compentruadeveniunprofesionistinPoker! 2012年1月14日 OC Greatarticle!! 2012年2月19日 學生 我是中學生,平均1點以後睡(可能更晚).早上7:15起床 7:30跑2圈操場 前幾節課幾乎跟要死了一樣 每天上午下課幾乎都在睡覺 有沒有什麼辦法讓我變回來 2013年1月01日 she 我的作息幾乎日夜顛倒，嘗試過很多睡眠時間、活動時間，有些慘死了，精神不濟自己都感覺到身體在抗議。

幾乎走投無路甚至想辭職(這什麼工作)。

昨天試著十一點多下班十二點多要睡，躺到三點多才睡著，鬧鐘我以視為無效的抗議，一樣睡到日上三竿才醒，過幾個小時後又要上班。

一天24，8小時，8小時，8小時的區分總無法讓我自己規律，不是睡太晚就是太晚睡 以往凌晨時間是我精神還很好，我會拿來做事，就像很多選擇夜間工作的人因為安靜，缺點卻是一到白天要睡，都是噪音，品質很差，就算能睡到下午精神也不太好。

幾乎睡到下午一點，三點多上班，屬於自己的時間卻都給這樣浪費掉。

別人要睡的時候是我精神最好的時候，每天這樣要我日出而做日落而息幾乎不可能，逼著吃安眠可能有效，但藥物最好別碰，碰了可能比作息更難改。

我不算長期夜班，還是會排到早上工作，更別說排休是沒有周休二日這回事。

這種實驗我能試試，我幾乎走投無路去對付這種算不正常的作息時間了。

2015年1月23日 wesker 其實仔細想想，本來就不是所有人類都是適合所謂日夜正常的生活，如果每個人都在正常時間睡覺，以前的原始人在晚上沒人負責守夜，早就被各種猛獸吃光了。

2016年5月06日 DK 二、隔天早上7點下班，這些人必須戴著「非常黑」的墨鏡走回家，褐色的不行喔，一定要全黑的、幾乎看不到路的。

科學家大概認為或許是這樣才能幫身體避掉任何白天的「訊息」，騙自己身體現在還是在晚上。

幾乎看不到路…..那騎車的不就很危險== 2016年8月19日 None 「把房間所有可以打開的燈都打開，對著眼睛照（這是我詮釋的，因為這樣才夠強光吧），如此至少15分鐘之久。

」 這種話你也寫的出來，等誰視力收損來告你 2017年8月14日 2022年7月 一 二 三 四 五 六 日  123 45678910 11121314151617 18192021222324 25262728293031 «9月     彙整 2021年9月 2021年4月 2020年11月 2020年5月 2020年4月 2020年3月 2017年9月 2017年8月 2017年6月 2017年5月 2017年4月 2017年3月 2017年2月 2017年1月 2016年12月 2016年11月 2016年10月 2016年9月 2016年8月 2016年7月 2016年6月 2016年5月 2016年4月 2016年3月 2016年2月 2016年1月 2015年12月 2015年11月 2015年10月 2015年9月 2015年8月 2015年7月 2015年6月 2015年5月 2015年4月 2015年3月 2015年2月 2015年1月 2014年12月 2014年11月 2014年10月 2014年9月 2014年8月 2014年7月 2014年6月 2014年5月 2014年4月 2014年3月 2014年2月 2014年1月 2013年12月 2013年11月 2013年10月 2013年9月 2013年8月 2013年7月 2013年6月 2013年5月 2013年4月 2013年3月 2013年2月 2013年1月 2012年12月 2012年11月 2012年10月 2012年9月 2012年8月 2012年7月 2012年6月 2012年5月 2012年4月 2012年3月 2012年2月 2012年1月 2011年12月 2011年11月 2011年10月 2011年9月 2011年8月 2011年7月 2011年6月 2011年5月 2011年4月 2011年3月 2011年2月 2011年1月 2010年12月 2010年11月 2010年10月 2010年9月 2010年8月 2010年7月 2010年6月 2010年5月 2010年4月 2010年3月 2010年2月 2010年1月 2009年12月 2009年11月 2009年10月 2009年9月 2009年8月 2009年7月 2009年6月 2009年5月 2009年4月 2009年3月 2009年2月 2009年1月 2008年12月 2008年11月 2008年10月 2008年9月 2008年8月 2008年7月 2008年6月 2008年5月 2008年4月 2008年3月 2008年2月 2008年1月 2007年12月 2007年11月 2007年10月 2007年9月 2007年8月 2007年7月 2007年6月 2007年5月 2007年4月 2007年3月 2007年2月 2007年1月 2006年12月 2006年11月 2006年10月 2006年9月 2006年8月 2006年7月 2006年6月