戒菸9法，值得您嘗試

現已證實：吸菸是對人體健康危害最大的一種不良生活習慣。

菸草燃燒後的煙霧含有大量對人體有害的成分，如尼古丁、一氧化碳、多環芳香族碳氫化合物等。

長期吸入這些物質，可導致機體產生多種癌症。

同時，吸菸也是呼吸系統、心血管系統、消化系統等多個系統、多種慢性疾病的危險因素，嚴重危害人類健康。

吸菸還嚴重污染環境並對周圍不吸菸者的健康造成危害。

一個不吸菸的被動吸菸者在一個曾經吸過20支煙的房間裡所吸入的煙氣相當於自己直接吸一支煙，可能遭受與吸菸者同樣的病症。

戒菸的常見誤區

1. 「戒菸後， 身體失去平衡， 很容易生病」 ×

很多人認為，多年吸菸者一旦戒菸，身體會失去平衡，很容易生病。

如戒菸後，很快得了肺癌。

事實上，患肺癌的原因並不是戒菸，而正是因為長期吸菸，已經對身體造成了損害。

大人群流行病學研究顯示，吸菸者戒菸後，患各種疾病的危險性都在下降，但癌症的風險下降最慢，要到十年後才能表現出來。

2. 「柔和、低焦油香菸對人體沒有危害」 ×

吸帶「過濾嘴」的好煙，可減少焦油吸入，降低某些癌症的發病危險，但不會降低患肺癌及心臟病的機會。

不管菸草內所含焦油怎樣低，你和你周圍的人仍然會吸入數百種有毒的化學物質，根本沒有所謂的「安全」香菸。

3. 「每天少抽幾支煙沒有什麼危害」 ×

菸草沒有安全劑量，吸任何種類的煙，吸再少的煙，對身體都是有害的。

4. 「我太老了，吸菸很多年了，戒菸太晚了」 ×

對於吸菸的人來說，越早戒菸越好。

研究發現，無論何時戒菸，肺功能和身體其他功能都會有明顯好轉。

鄧小平同志晚年在醫生勸導下，86歲戒菸，他從決定戒菸後的第二天開始就一根也不再抽，這種精神值得仍未戒菸的朋友學習。

5. 「吸菸有助於保持身體苗條」 ×

由於菸草中的尼古丁本身具有抑制食慾的作用，菸草對舌頭上的味蕾有一定的破壞作用，所以，吃東西的時候，品嘗不出食物中的味道。

但利用這種方法控制體重是一種很危險的做法。

希望減輕體重的朋友，還是要通過運動和膳食習慣的調整來達到目的。

戒菸9方法

1. 扔掉吸菸用具，諸如打火機、菸灰缸、香菸，減少對你的條件反射。

2. 告訴別人你已經戒菸，不要給你菸捲，也不要在你面前吸菸。

和你的親戚朋友相約戒菸，把家庭設為禁菸區，設定戒菸獎懲制度，互相監督，互相鼓勵，有助於共同戒菸。

3. 寫下你戒菸的理由，如為了自己的健康、為家人著想、為省錢等，隨身攜帶，當你犯菸癮時可以拿出來告誡自己。

4. 制訂戒菸計劃，每天減少吸菸數量。

5. 安排游泳、跑步、釣魚等體育活動，避免花較多的心思在吸菸上。

建議每天運動30分鐘以上，如果同時存在肥胖問題，每天應至少運動一小時。

英國艾克塞特大學的研究人員對12項有關運動影響吸菸或戒菸的研究報告進行綜合分析發現：適當的運動，可以幫助菸民克服對尼古丁的渴望，減少吸菸量；適當的運動，可以降低戒菸期間產生的緊張、不安、煩躁、焦慮和注意力分散等問題，而且運動量越大，越能夠降低這些不良反應；即使幾分鐘的運動，也有助於疏解戒菸期間的不良情緒，幫助菸民戒菸。

艾克塞特大學的研究人員表示：運動可以產生多巴胺，幫助菸民減輕壓力，放鬆情緒，從而抑制菸民對尼古丁的依賴；可以通過運動來克服對尼古丁的渴望，把運動和其他戒菸手段結合在一起，能夠更有效地幫助菸民戒菸。

西班牙格拉那達大學的研究人員對3000名13~18歲的青少年進行調查，研究人員發現：經常運動的青少年中，有80.9%的人不吸菸，而不經常運動的青少年中有74.1%的人吸菸。

6. 某些飲食有助於降低香菸的吸引力，包括：水果、蔬菜、乳製品、水和果汁等不含咖啡因的飲料。

建議試圖戒菸的人士經常攝入這些飲食。

美國杜克大學的研究人員對209名抽菸人士進行調查，主要調查增加或降低香菸誘惑的飲料或食物，這些抽菸者在21年間平均每天至少吸菸20支，他們中有半數是女性，並且幾乎都具有高中以上學歷。

杜克大學的研究人員發現：有70%的抽菸者表示，含咖啡因的飲料、乙醇飲料和肉類會讓香菸更有誘惑；有45%的抽菸者表示，水果、蔬菜、乳製品、水和果汁等不含咖啡因飲料，會降低香菸的誘惑力。

多吃水果蔬菜還可以削減菸草的危害。

美國加州大學的研究人員對67名非吸菸者進行研究測試，這些自願測試者在測試前並沒有服用任何維生素，測試前，研究小組也不讓他們食用大量的水果和蔬菜，以免影響試驗結果。

這些生活在被動吸菸環境下的非吸菸者被隨機分成三組。

甲組每天服用500毫克的維生素C；乙組服用維生素C、E和抗氧化劑硫辛酸；丙組每天服用安慰劑。

加州大學的研究人員發現：2個月之後，甲組人員體內脂質過氧化物濃度比乙組降低了12%，比丙組降低了11.4%；非吸菸者每天服用500毫克維生素C，可以降低並預防被動吸菸所帶來的各種健康危害，服用維生素C還可避免被動吸菸造成的氧化性損害。

7. 有想吸菸的衝動時，用喝水來控制。

就是想吸菸時，先慢慢地喝上一杯水。

8. 若單獨使用行為療法難以促成戒菸，尼古丁替代法或非尼古丁藥物療法常會幫助戒菸成功。

尼古丁替代療法即用含有微量尼古丁的產品，如口香糖、鼻腔噴霧劑或貼在皮膚上的膏藥等，來幫助緩解戒菸過程中易怒、失眠、焦慮等劇烈症狀。

一些非尼古丁藥物療法也被證明非常有效。

9. 當你真的覺得戒菸很困難時，可以找專業醫生尋求幫助。

家人和朋友的支持對於成功戒菸也至關重要。

愛你或你愛的人戒菸了，要鼓勵他。

戒菸成功一周，給他買件襯衫；戒菸一個月，給他買個他喜歡的手機、MP3；戒菸成功一年，陪他去嚮往已久的地方度假。

遠離菸草，享受健康生活。

來源：人民衛生出版社出版《話說亞健康——寫給白領上班族》主編　張杰 陳維進

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