睪酮素如何讓你變成大肌霸

一、睪酮是什麼？

睪酮又稱睪丸素、睪丸酮或睪甾酮，由男性的睪丸或女性的卵巢分泌，腎上腺亦分泌少量睪酮，屬於一種動情激素。

它不僅負責青春期的性發育、維持勃起的功能、性慾與一般體力。

還具有維持肌肉強度及質量、維持骨質密度及強度、提神及提升體能等作用。

睪酮素要控制全身的生理功能而不僅局限在下半身。

當睪酮素水平隨著身體衰老而降低時，體內其他的荷爾蒙水平亦會跟著下降。

因此可以得出，它真的很重要。

二、睪酮的作用有哪些？

睪酮素是建造男性骨骼的荷爾蒙，可增加骨質密度、骨骼的礦物質，預防骨質疏鬆。

女生們認為睪酮素是男生的東西，和自己沒關係？！大wrong特wrong!睪酮素對女性精神狀態和心理健康方面有顯著的改善作用，因為睪酮素過低，可導致機體產生抑鬱症，骨質疏鬆，性慾減退及脂肪增加。

a.有效改善肌肉與肥胖。

因為睪酮素能增加肌肉強度與肌肉纖維的直徑，並可改善血糖量，降低血壓並增加胰島素的敏感性。

b.增強整體活力。

因睪酮素可增加紅細胞數目，從而能提供運輸氧氣的服務。

c.改善性方面的健康，亦能降低膽固醇與體脂肪，提升肌肉強度。

原理：睪酮會削弱「糖皮質激素」，從而保護你的肌肉不被的分解掉。

睪酮還會使身體加速生產血紅細胞，血紅細胞增多，意味著血液給肌肉供氧的能力上升，從而提升肌肉力量。

這種供氧能力和肌肉力量的提升效果，也就間接的提高你的耐力！另外，睪酮與脂肪中的雄性激素受體結合的話，會發出分解信號使你的脂肪分解速度大大提高，奏是減肥！ 因此，不管是對於想增肌的人，還是想減肥的人，睪酮都具給你很大的幫助。

講到這污c該提問了，為什么女人比男人力氣小？為什麼男人有胸毛女人沒有？因為她們木有蛋蛋啊，哈哈哈！

三、運動對睪酮的影響

急性影響：運動對睪酮的急性影響，一般來說，大肌肉群的訓練，要比小肌肉群明顯。

力量訓練，訓練量大，也容易引起更多急性睪酮分泌的增加。

比如練6組，可能就比練3組讓睪酮急性分泌的更多。

對睪酮受體的影響：有研究報告力量訓練會上調運動後睪酮受體量，時間可能長達48小時。

但訓練前後如果不補充營養（糖類和蛋白質），睪酮受體1小時內就會下調。

所以，睪酮水平的變化，可能沒有受體變化更有助於增肌。

同時訓練前中後營養的補充（主要是訓練後）還是非常重要的。

四、怎樣測自身睪酮值

這好檢查，做個性激素檢查或者直接就是睪酮檢查，對照正常值即可。

一般來說，成年男子的睪酮值是男14～25.4nmol/L，祝你健康。

五、如何有效的促進睪酮分泌

1）重量訓練重量訓練會提升在你離開健身房之後的睪酮水平 - 你甚至可能會注意到這一點，因為許多男人在一天的這個時候都會感到增加了精力和性慾。

研究表明，複合型的大重量少次數的肌肉訓練方式能比其它的肌肉訓練方式會刺激分泌更多的睪丸酮。

每周4-5次大重量練習。

在60-75分鐘內完成它。

每組5-8次。

組合組之間為2分鐘。

2）強度適中的有氧

你可能需要通過有氧運動來加強你的心肺功能還有減脂，但是你不需要做太大強度的因為會掉肌肉。

過度的訓練可能會對你的肌肉和睪丸酮水平產生不利的影響。

如果你想增肌，那麼每周不要超過4次有氧。

適當的做一些中強度的比如慢跑和在跑步機上快走。

3）攝入大量的蛋白質

你可能知道蛋白質能增加你的肌肉，但你可能不知道，它同樣能增加你的睪丸酮水平。

蛋白質如乳清或蛋清，都和較高的睪丸激素水平相關。

4）吃十字花科蔬菜

你已經知道，蛋白質是身體健康和肌肉生長的關鍵，但你可能不知道，某些蔬菜也有助於提高睪丸激素水平。

「研究表明，食用飲食中富含十字花科蔬菜，如西蘭花，捲心菜，芽甘藍，甘藍，水芹，羽衣甘藍，大頭菜，芥菜和白菜可能有助於提高睪丸激素水平。

「這是由於它們包含植物營養素，包括吲哚，這有助於抑制雌激素。

5）多吃脂肪

脂肪，如ω-3脂肪酸是重要的一個成熟健康的飲食，但飽和脂肪被一些人認為是「不健康」，可它仍然有優勢，特別是對於健美運動員尋求增加睪丸激素水平和肌肉質量。

「這些[飽和]脂肪是提供你的身體需要產生激素如睪酮的原料。

」

6）避免飲酒

雖然少量飲酒能改善心臟健康，但大量的酒精會抑制睪丸酮的增長。

這是因為過多的酒精可以促進炎症反應和睪丸激素的降解。

在血液中的酒精水平升時，睪丸激素的生產可能會受到損害。

7）充足的睡眠

睡眠不僅促進了肌肉從訓練的恢復，它還有助於保持關鍵的構建肌肉的激素如提高生長激素和睪丸激素。

當你休息得好，你不僅有更多的能量，你還有更高的激素水平更好的增強肌肉的效果。

8）休息日

你可能已經想到了休息能提高你的睪丸酮水平。

如果你已經重量訓練4-5天了，那就不要再舉鐵了~！這是最大限度提高睪丸酮水平的關鍵。

9）定期過性生活

這又是一個雞和蛋的情況。

「當你能做愛次數多，表示睪丸激素水平就高，」基歐說。

「當你有更高的睪酮水平，你往往有3/4想要過性生活。

」所以，事實證明，避免性愛對提高運動成績不一定是一個好主意。

獨樂樂或者眾樂樂，不用說太多。

我是周琪，專業健身教練，關注微信號：yaling8-zh（← ←長按微信可複製），可以免費為您提供健身、增肌指導，解答各種健身問題