從減肥到增肌，睪酮居然這麼重要？

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說到睪酮，很多人的第一反應就是「嘿嘿嘿」，但除了提升為愛鼓掌的能力之外，它和健身也有著不可描述的關係！健身的小夥伴都知道睪丸酮的重要性，無論是減脂還是增肌，缺少了它，訓練效果會大打折扣。

今天人馬妞就來說說睪酮那些事。

什麼是睪丸酮？

睪酮（又稱睪固酮、睪丸素、睪丸酮或睪甾酮、睪脂酮）是一種類固醇激素，由男性的睪丸或女性的卵巢分泌，腎上腺亦分泌少量睪酮。

它是主要的雄激素及蛋白同化甾類。

不論是男性或女性，它對健康都有著重要的影響，包括增強性慾、力量、免疫功能、對抗骨質疏鬆症、提升體能等功效。

據統計，成年男性分泌睪酮的分量是成年女性的分泌量的約20倍，體內含量是成年女性的7~8倍。

當睪酮素水平隨著身體衰老而降低時，體內其他的荷爾蒙水平亦會跟著下降。

在運動健身中，睪酮是負責重量訓練時增加肌肉的激素。

睪酮的作用有哪些？

1.有效改善肌肉與肥胖。

因為睪酮素能增加肌肉強度與肌肉纖維的直徑，並可改善血糖量，降低血壓並增加胰島素的敏感性。

2.增強整體活力。

因睪酮素可增加紅細胞數目，從而能提供運輸氧氣的服務。

3.睪酮支持心臟健康。

這是最重要也是最被低估的好處之一。

研究發現，在接近4000名男性的樣本中，那些有著較低睪酮水平的男人有著較高的心血管疾病的風險。

維持健康的心臟對於提供給你的肌肉和器官氧氣是非常重要的。

睪酮能夠幫助提升一氧化氮的產生，這種分子能夠促進你的血液流動，帶給你的組織和器官更多的氧氣。

更多的一氧化氮意味著更完美的訓練以及性功能的健康，甚至可以幫助你減少訓練後的恢復時間。

另外，不管對男性還是女性來講，可以改善一些相關的衰老症狀，比如骨質疏鬆，動脈硬化，並可增加骨骼密度。

睪酮水平不正常會有什麼影響？

想知道自己的睪酮數值可以去醫院做個血液檢查就可以，一般來說正常範圍是:

成人：（男）14～25.4nmol/L,（女）1.3～2.8nmol/L;

兒童：（男）<8.8nmol/L,（女）<0.7nmol/L;

妊娠期：2.7～5.3nmol/L.

而如果睪酮過低，則會破壞女性體內雄性激素和雌性激素的平衡，從而導致女性更容易肥胖、代謝下降、力量減弱、骨質疏鬆以及增長肌肉困難。

而男性有很大的風險患心臟病、二型糖尿病和肥胖病等，同時還可能造成他們礦物質疏鬆、性功能下降、肌肉量減少以及體力的減退。

當然過高也很慘，對女性來講，睪酮過高，且伴有不同程度的月經不調（月經稀少、閉經、功能失調性子宮出血等）、不孕、多毛、肥胖，卵巢多囊性改變等，可以診斷為多囊卵巢綜合症（PCOS）。

如何提高睪酮水平?

▼大重量訓練

一方面，有研究指出，使用5RM的重量訓練，更有助於睪酮分泌。

重複數次休息間隔為2分鐘的力量訓練，更有助於刺激睪酮分泌。

想實現這兩點，顯然你就要格外重視臥推、深蹲、硬拉這三大項，並且不斷突破你的極限重量。

▼享受十字花科的蔬菜

某些蔬菜可以提高你的睪酮激素的水平。

研究表明，在飲食中食用十字花科蔬菜，包括西蘭花，捲心菜，橄欖，羽衣甘藍，大頭菜，芥菜和白菜都有助於提高睪酮激素水平。

▼增加蛋白質攝入

充足的營養對於維持睪酮水平很重要，熱量攝入太低，睪酮水平也會隨之降低。

蛋白質直接參與肌肉生長合成，有助於提升睪酮分泌。

通過純乳清或者雞蛋來補充蛋白質，都可以更好的維持睪酮的分泌。

碳水化合物中的蛋白質對身體的器官如肝臟和腎臟都有很好的作用，如果採用飲食補充的話，建議健康奶油，雞蛋和牛肉家禽等肉類為主。

▼適量的飽和脂肪

飽和脂肪，大多被認為是不健康的，但是仍然有一些好處，尤其是在增加健美者肌肉的水平和維持睪酮素水平，這些脂肪為你的睪酮分泌直接提供原料。

飽和脂肪帶來的熱量應該為你每天消耗熱量的10%。

健美運動員大約需要400卡路里來自飽和脂肪，大約45克。

此外，不飽和脂肪也需要占你身體消耗的10%，這些不飽和脂肪一般富含在魚類食物中。

總之，膳食脂肪帶來的熱量應該占用你身體的20%，約90克脂肪。

▼補充膽固醇

睪酮產生於膽固醇，是合成激素的組成部分。

適當補充動物內臟，因為它含有較多的膽固醇，而膽固醇是合成性激素的重要配方。

關於內臟，可以戳

如此有營養的它，卻一直被大眾誤會？所以想要保證睪酮水平，一定的膽固醇攝入還是很有必要的。

像雞蛋黃、香腸、奶酪、肉類等都可以選擇適當的食用一些。

▼高質量的睡眠

睡眠不僅僅可以讓你身體修復，還有助於保持肌肉的增長，維持腺體正常的睪酮分泌。

當你休息好，你不僅有更多的能量，也意味著你身體會有較高的激素水平，維持肌肉的增長。

建議：每天7-8小時睡眠。

▼戒菸&控酒

吸菸和飲酒都會降低睪酮水平。

香菸中的尼古丁是抑制雄性激素分泌的物質，會限制血液流向肌肉的速率，阻礙肌肉獲取血液中的氧氣。

吸菸時間越長、數量越多，睪酮下降的越明顯。

酒精對大腦起先興奮、後抑制的作用。

短暫的大腦興奮期後，酒精會提高睪酮代謝清除率，睪酮水平在此時就會急速下降，身體很快就進入了抑制期。

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圖片|素材源自網絡

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