不管你是不是想變得更強壯，每個男人都必須要了解睪酮！

該如何形容它的重要性呢？如果你對睪酮不了解，就等於在變強壯的路上關上了一扇門，當然，對男人來說，還有更重要的...

提高睪酮水平帶來的最直觀效果

1、增強肌肉組織

2、消耗脂肪

3、激活體內新陳代謝

4、增強骨骼組織

5、預防心血管疾病及其他疾病

6、維持第二性徵及陰莖勃起

7、調節精子的製造並促進精子的活動能力

8、維持對異性的興趣及好感

9、延緩衰老並延續人的壽命

10、使人煥發精神，心情愉快

11、促使男人形成積極、主動、穩重並富於創新和冒險精神的性格

看了1-4項你就知道它對健身健美的人群有多重要了吧？當然不只是男人，睪酮素對女性同樣重要：女性機體內的睪酮素水平大約是男性的10%。

僅僅這10%的睪酮素就足以對女性機體的健康產生重大影響。

像雌激素和孕激素一樣，睪酮素是女性健康所必需的激素之一。

如何提升睪丸激素水平？

睡眠：睡足8小時。

芝加哥大學的研究發現,每天睡5小時的男性,睪丸激素水平比每天睡8小時的男性低15%左右。

酒精：研究顯示,酒精會提升睪丸激素轉變為雌激素的速度。

如果你想讓睪丸激素分泌水平最大化,降低脂肪、保住肌肉,那就請和酒說「bye bye」！

BPA：雙酚A,多出現於塑料製品和罐頭食品中,這種化學物質會通過類似於雌激素的特性,導致睪丸激素水平的降低。

請少吃罐頭食品,並時刻關注塑料製品的使用年限。

食物熱量不要太低：如果在高強度訓練的情況下,每天只攝入少於1800卡路里量的食物,會造成睪丸激素水平下降40%~50%左右。

攝入足夠的熱量能阻止睪丸激素分泌速度減慢。

成年男性每日所需熱量,等於現體重(換算成磅數)乘以10~12。

攝入全譜胺基酸的動物蛋白：每天每公斤體重應攝入2克蛋白質—最好是低脂的肉類。

充足的動物蛋白能保證全譜胺基酸的攝入,促進肌肉合成。

勿忽略碳水化合物的攝入比例：每天每公斤體重應攝入4克蛋白質。

2∶1的碳水和蛋白質攝入量比例能讓睪丸激素保持正常分泌。

不要拒絕飽和脂肪酸：日常飲食20%~30%的熱量應該來源於脂肪,而且並非僅來源於健康的不飽和脂肪酸。

飽和脂肪酸是膽固醇的重要來源,膽固 醇是合成睪丸激素的重要原料。

所以,應該保證每天有5%~10%的熱量來源於飽和脂肪酸—比如像蛋黃或是紅肉里的脂肪。

一個日常不注意保養和健身的男人在30歲之後睪酮會以每10年10%的速度減少。

而睪酮的減少正意味著肌肉合成的效率降低，體內的雌激素也會隨著睪酮的減少而上升，導致脂肪容易堆積。

而脂肪堆積並不是最可怕的，可怕的是隨著睪酮的減少男人的性能力也會下降！所以如果你不想隨著歲月流逝讓自己性能力下降的太快，務必要儘可能的讓體內睪酮水平維持巔峰狀態。

提高睪酮分泌的方法及途徑

大重量訓練

大重量訓練，往往會撕裂肌肉組織，你的身體會在你休息的時候，修復肌肉組織，獲得二次生長。

當然，當你離開健身房的時候，大重量的訓練結果就是讓你的睪酮激素分泌，你可能會有這樣的體會，當你鍛鍊後，你的精力很充沛，甚至慾望都會增強。

研究顯示，多關節的大重量鍛鍊，可以有效的刺激睪酮激素分泌！

建議：每周有4-5次的大重量鍛鍊，並在60-75分鐘內結束你的鍛鍊。

你可以嘗試你能做到5-8次的大重量進行鍛鍊，同時減少組間休息時間。

短跑衝刺

許多研究已指出短跑衝刺可以提升體內的睪酮水平。

如果你想要通過短跑衝刺提升睪酮的話可以試著每次沖5~10趟，每趟衝刺控制在15秒以內，每趟的休息間隔可在衝刺秒數的3~4倍。

如果你每個禮拜這樣練習個2~3次，那睪酮水平維持在顛峰狀態不會是問題。

合理的有氧鍛鍊

很多肌肉愛好者，喜歡通過有氧來提高心肺功能，這是很好的現象。

但是這個有氧鍛鍊需要適度，你並不希望通過太多的有氧，減少了肌肉的增長。

馬拉松運動員很少能看到有肌肉勻稱的運動員，這是因為，長距離的跑步只是對腿部肌肉有鍛鍊，而上半身，卻失去了肌肉平衡。

事實上，上時間的有氧鍛鍊，甚至可以一直你高通激素的分泌。

建議：採用適度的有氧運動，如慢跑，最多不要超過30-45分鐘。

但是一周不要超過四次！特別是當你在增加肌肉質量的階段。

健美高手都明白，大量的有氧會是他們肌肉的殺手，因為，沒有辦法獲取正常的睪酮分泌。

增加蛋白質的攝入

你可能早就知道，蛋白質的攝入可以維持肌肉的增長，但是你並不知道，蛋白質也有助於提高你睪酮激素的分泌。

「通過純乳清或者雞蛋來補充蛋白質可以更好的維持睪酮的分泌」碳水化合物中的蛋白質對身體的器官如肝臟和腎臟都有很好的作用，可以維持高水平的睪酮分泌。

如果採用飲食補充的話，建議健康奶油，雞蛋和牛肉家禽等肉類為主。

建議：每磅體重至少每天消耗1克蛋白質，爭取每天約有30%的總熱量來自蛋白質，這意味著，一個健美運動員每天消耗4000卡路里的熱量，差不多消耗400克蛋白質—1200大卡。

增加脂肪攝入

這樣的脂肪是一種健康的脂肪，但是飽和脂肪，被認為是不健康的，但是仍然有一些好處，尤其是在增加健美者肌肉的水平和維持睪酮素水平。

這些脂肪為你的睪酮分泌直接提供原料。

飽和脂肪帶來的熱量應該為你每天消耗熱量的10%。

健美運動員大約需要400卡路里來自飽和脂肪，大約45克。

此外，不飽和脂肪也需要占你身體消耗的10%，這些不飽和脂肪一般富含在魚類食物中。

總之，膳食脂肪帶來的熱量應該占用你身體的20%，約90克脂肪。

避免飲酒

儘管少量飲酒可以改善心臟健康，但是大量的酒精攝入會抑制睪酮激素水平，因為過多的酒精會增加炎症以及降解睪酮激素。

當酒精在血液中含量過高的時候，睪酮激素就會受到影響。

建議：在飲食中儘量做到不碰任何形式的含有酒精的飲料。

保證充足的睡眠

睡眠不僅僅可以讓你身體修復，還有助於保持肌肉的增長，維持腺體正常的睪酮分泌。

當你休息好，你不僅有更多的能量，也意味著你身體會有較高的激素水平，維持肌肉的增長。

建議：每天7-8小時睡眠。

規律的兩性生活

這也是雞和蛋的原理，規律的兩性生活，有助於保持睪酮激素水平。

建議：良好的感情生活，會然你擁有更高頻率的夫妻生活，這有助於提高你的睪酮水平。

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