[心得] 基於我過往經歷與知識，淺談間歇性斷食- 看板FITNESS

4. 如果斷食對你來說很痛苦，請不要斷食，強迫自己嘗試不適合自己的飲食 ... 間歇性斷食的種類非常多，像是16/8、20/4、36/12、5/2 等，基本上都是 ... 批踢踢實業坊 › 看板FITNESS 關於我們 聯絡資訊 返回看板 作者littlelighty(小光)看板FITNESS標題[心得]基於我過往經歷與知識，淺談間歇性斷食時間SatDec121:02:532018 自從在版上分享了上一篇瘦身經驗分享文（#1RnUKjsm）被推爆後，開始有許多人希望我 能進行多一些關於間歇性斷食的知識與原理分享，進而促成了這篇文的誕生。

說實話版上已經有非常多斷食相關的介紹與討論文章了，這篇文只是想試著用我自己過往 的經歷與理解，看能不能幫助一些瘦身初心者更快的了解它的用途以及背後的原理，但也 不會講得過度深入。

對於已經關注這個版一段時間的大大們可能就會顯得過於簡單XD 一樣文長，會盡我所能用顏色增加可讀性。

圖文並茂Medium網誌版（如果沒有自動開圖，可能用這個閱讀比較方便） https://bit.ly/2zvrciG ==================================以下正文================================== 在正式進入正題之前，我的習慣還是先把一些事情講清楚： 1.斷食不是特效藥，每個人體質也不一樣，不能保證你100%變瘦。

2.間歇性斷食有一定成分奠基於『胰島素假說』之上，既然叫做假說就表示還不是個定律 ，也仍存有爭議，若有興趣我之後可以再寫文章分享。

3.所有的飲食方法都不該被過度神化，如何做好飲食控制與挑選更重要。

4.如果斷食對你來說很痛苦，請不要斷食，強迫自己嘗試不適合自己的飲食方式只會讓你 的瘦身計劃更容易失敗。

「好啦好啦話很多，所以到底什麼是間歇性斷食？」 簡單來定義，斷食就是在「不過度壓低飲食攝取量」的前提下，規律地將進食時間限縮， 並於剩餘時間（一般來說至少16小時）中不攝取食物。

白話文就是長時間不吃東西、只 在限制的時間內進食。

間歇性斷食的種類非常多，像是16/8、20/4、36/12、5/2等，基本上都是根據斷食的時 間長度進行命名。

如16/8便意味著16小時的斷食與8小時的進食窗口；而5/2比較 特別，是一週中5天正常進食，2天進行斷食、只攝取低於500大卡的熱量。

「那間歇性斷食的原理是什麼呢？」 這邊，先介紹兩個你需要具備的背景知識。

但為了不讓這篇文過度延伸，我都只會點到為 止。

若有必要，這兩點未來都可以再各獨立寫一篇文介紹。

1.人體能量來源 人體的主要能量來源有二：葡萄糖＆酮體。

葡萄糖主要來自碳水化合物的分解（這邊我們 先不論肝糖的分解、與蛋白質的糖質新生作用），酮體則是來自脂肪的分解。

一般人的身 體都會以葡萄糖當作主要能量來源，當找不到足夠的葡萄糖使用時，就會進一步去燃燒脂 肪並分解出酮體來為身體提供能量。

例如生酮飲食，就是透過極低碳水飲食，使身體無法 獲取葡萄糖，最終被迫把酮體當作身體主要能量來源，達到高度燃脂的效果。

簡易圖示：身體兩大主要能量來源：葡萄糖＆酮體 https://i.imgur.com/mBNzFEp.png 2.胰島素 相信每個人都聽說過胰島素，但許多人不知道的是：胰島素會促使身體囤積脂肪、並抑制 體內脂肪的燃燒。

一般我們吃完東西，血糖會升高，此時身體會分泌胰島素、進而把血液中的葡萄糖帶進細 胞去轉換成能量使用，多餘的養分則會被轉換成肝醣與脂肪儲存在體內。

若長時間不進食 、胰島素濃度低，在你身體沒有足夠的葡萄糖時，身體就會燃燒體內的脂肪、將其分解成 酮體供給身體使用。

如果前面這四行你還是看不懂，你只要了解下面這張圖就好： 簡易圖示：胰島素是對人體脂肪燃燒與儲存的影響 https://i.imgur.com/1prbK2y.png 好，如果你能了解以上兩點，後續的原理解釋就簡單多了。

我們已經知道，若要讓身體更容易燃燒脂肪，則需要讓胰島素維持在低濃度的狀態，但偏 偏人的身體還是習慣以葡萄糖作為能量來源的優先選項，唯有在體內的葡萄糖都燃燒殆盡 後，身體才不得不去使用儲存在體內的那些脂肪、將其分解為酮體去提供身體能量。

那這 樣到底需要多久呢？ 根據研究，每個人從進食完最後一餐、到將體內的葡萄糖用盡，平均來說需要12~14 小時（當然這還是要依照每個人的身體狀況不同、以及最後一餐的進食量而定）。

一旦葡 萄糖用完，你的身體就會進入最佳的燃脂狀態，這也是為什麼斷食時間建議至少要維持 16小時、甚至更久。

「喔？所以間歇性斷食真的這麼神奇？」 就理論層面，如果上述理論完全成立，那麼確實應該滿有效的。

但就如同開頭所提到，這 其中一部份是奠基於『胰島素假說』上，所以也尚未能100%證明就是對的。

而實際執行層面，以我個人觀點，實行間歇性斷食常常能有不錯的成效其實還包括了以下 幾個因素： 1.人的胃容量有限，在較短的進食窗口中，能攝取的熱量本就相對有限。

2.人一旦選定一個飲食計畫實行，本來就會對自己的不管是飲食挑選、甚至生活作息等等 都更加嚴謹的控制，自然也更容易有好的成效。

3.這樣的飲食計劃，讓你可以在非進食時段有一個更明確的阻力，讓你不會因為嘴饞而去 吃一些零食、或是沒必要的熱量攝取。

4.這樣的飲食計劃，也讓人更能清楚分辨『生理飢餓』與『心理飢餓』的不同，不會再有 『時間到了所以我該吃東西了』的這種想法（這邊更細節又會牽扯到ghrelin-類生長激 素-的分泌，但一樣我們不細講）。

「安安帥哥，可以給個斷食菜單參考一下嗎？」 可以，叫對稱號就給圖。

16/8斷食，一日菜單 https://i.imgur.com/ApktAYb.png 補充幾個點： 1.這時我的基礎代謝率（BMR）大約1500~1550上下 2.我選擇青菜的碳水多以纖維素為主，不會被人體吸收，雖仍有少量糖分但就不計入熱量 3.這只是『其中某日』的菜單，會依每天心情自由調整食物選擇與斷食時間。

如果狀況好 ，我甚至也會心血來潮直接走個20/4斷食。

「啊，那個…我還有問題欸」 很正常，所以這邊直接列幾個關於斷食的常見問題： 1.斷食期間有什麼可以吃嗎？咖啡？高蛋白？茶？油？ 啊就都叫斷食了，基本上你只能攝取沒熱量的東西，所以大概只有水、茶、黑咖啡是被允 許的，高蛋白很明顯因為含有蛋白質所以不行。

比較有爭議的可能是油的部分，包括國外在針對『斷食期間是否可攝取油脂』這個問題也 仍有爭論。

如果要問我，我目前比較傾向油脂在斷食期間是可以攝取的，所以我也曾早上 起來就喝一匙橄欖油、或弄個防彈咖啡就開始工作。

2.斷食是不是容易消耗肌肉？ 簡單回答，不會。

有興趣的可以去看2016年B.A.Alhamdan團隊的這篇研究 https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/osp4.52 或2017年MichelleHarvie團隊的這篇研究 https://www.mdpi.com/2076-328X/7/1/4 雙雙證明了斷食並不會消耗身體的肌肉。

3.斷食很餓怎麼辦？ 其實正常人在剛開始嘗試斷食時都會有這個過渡期。

但很大一部份是因為前面提及的『心 理飢餓』與『類生長激素』所影響。

根據我自己、還有我大多數學生的經歷，基本上前面 幾天撐過去，後面就會慢慢適應了。

4.如果我其中一天不小心破戒怎麼辦？ 那就隔天再繼續斷就好。

斷食比較沒有生酮飲食對於身體狀態的要求那麼嚴格，所以如果你今天真的有跟別人約了 聚餐、或是真的餓到無法做事，那就吃吧！不要讓一個飲食計劃變成你的生活壓力來源。

5.我是新手，我適合走間歇性斷食嗎？ 這其實很難回答，畢竟每個人的體質都不一樣。

我會建議先從最容易的16/8開始嘗試， 甚至可以慢慢將斷食時間從12、14、最後再拉到16小時。

邊嘗試、邊去感受自己的身體 狀態，因為只有自己身體的回饋才是最真實的，別人告訴你的都是別人身體得到的答案。

6.我如果起床不吃早餐心情會很差容易森77，怎麼辦？ 很簡單，不要斷食。

瘦身有很多方法，斷食充其量只是其一。

============================================================================= 對於間歇性斷食的介紹就先到這邊。

希望我的分享也能幫助到更多在瘦身之路上剛起步、 或是遇到瓶頸的人能夠更有方向，然後最終達到自己的理想體態。

如果有任何相關的問題，也歡迎提出，我會盡我所能回答你。

若有任何沒說明清楚的地方 也歡迎指正。

-- ※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:114.25.232.104 ※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1543669378.A.EBE.html 推Maninck:為啥12/12不行QQ12/0121:38 推Dain:我很好奇斷食為什麼很多人要斷早餐，不能斷晚餐嗎？反正只要12/0121:49 →Dain:16小時斷食就行了吧12/0121:49 其實如果要再講深入一點還會牽扯到另一個生理激素-皮質醇（Cortisol）的分泌週期 簡單來說皮質醇早上起床時最旺盛 而皮質醇與胰島素同時處於高濃度狀態時，也會讓身體更傾向於儲存脂肪 所以會比較建議不吃早餐，讓身體不會在早上時段分泌過多胰島素 但也不代表不能斷晚餐啦，只是再寫下去我怕偏題了XD就先點到為止～ 推LoserBro:現代人多晚睡斷晚餐更容易破戒吧12/0121:57 推ZZealot:讚耶給推12/0122:06 感謝過來人Z大給推 推petitebabe:不錯耶！謝謝解說12/0122:15 →petitebabe:假日睡晚一點16/8輕易達成12/0122:16 推v2266514:推這篇，用科學和嚴謹的角度去闡述間歇斷食12/0122:21 哈哈哈，這是身為一個理工阿宅的職業病XD ※編輯:littlelighty(114.25.232.104),12/01/201822:33:41 推charlene888:推16/8實行一陣子了，很方便的方法12/0122:41 推ZincSaga:16/8真的很容易進行12/0122:42 推fishouse:科學研究給推12/0123:17 推narnic:記得先前有看到教主貼的論文大約用餐四個小時後12/0123:29 →narnic:主要能量的使用就會轉移到脂肪12/0123:29 推narnic:接下來的4~16小時肝醣會以身體所需緩慢釋放12/0123:32 →narnic:16小時後肝醣使用的比例降低換成以蛋白質醣新生代替12/0123:34 推yasutaka:我是斷晚餐一樣有效12/0200:04 推ZBeta:我是斷念12/0200:05 推dada90120:可以吃維他命嗎12/0200:23 推hee2334:推推！12/0200:26 推amy800327:謝謝理工宅宅詳細的解說！！12/0201:10 推smile85264:好文推推12/0201:40 推nanolight:推不過度神化而且從各種層面切入講得滿完整的12/0202:49 推Capufish:問一下，如果18/1或20/1，剩下時間接著斷，這樣可以嗎？12/0203:02 現在才有空回，不過看到你直接回文問了XD反正簡單回答，可以 推liuedd:想問斷食搭配低碳or生酮效果會更好嗎12/0203:17 推boy1031:他給的菜單就很低碳了低碳中脂高蛋白的12/0206:21 對，其實我是同時在執行碳水循環啦 我覺得有在重訓再搭配這樣的飲食計劃還滿有效的 推lkkpal:五穀飯30克就有30克碳水嗎是這樣？12/0207:53 其實應該會再少一點啦，但我到後期很多計算為了方便都是抓個大概 例如肉類大部分都是100g=>20g蛋白質這樣 畢竟再怎麼力求精準難免還是有誤差，不如把那個心力跟時間省下來去做別的事情 重點是大方向正確比較重要 →opm:前幾天看的書上說人體脂肪,棕色跟白色還有差...-.-12/0207:53 推Whiteplus:「可以，叫對稱號就給圖」這個帥哥讚讚讚！寫得好清楚12/0208:44 推PetiteCeline:推詳細解說12/0209:25 推MeowMarch:是有棕色脂肪，他的作用是產熱保暖，嬰兒身上最多，會12/0209:41 →MeowMarch:隨年紀逐漸消耗。

我們想除掉的是白色脂肪12/0209:41 →MeowMarch:好文推，我也靠重訓和斷食瘦下來了12/0209:42 推factorial:請問可以分享斷食時期的運動方式嗎12/0209:53 未來看有沒有機會再來寫 不過簡單來說，我會盡量在還可以進食的時間重訓，這樣練完可以馬上補充 （但也是有研究在說如果實行斷食，即便練完不馬上補充也沒關係，只是我怕會餓XD） 有氧我就沒特別做了，一方面本來就不喜歡，另一方面有氧確實也有會消耗肌肉的疑慮 推BusterButter:推推12/0211:01 推flutenew:我想請問如果是16/8，但斷晚餐（也就是早上6:30進食至12/0211:33 →flutenew:下午2:30）這樣也算嗎？謝謝12/0211:33 推yuhung:樓上，當然算啊。

不吃早餐或不吃晚餐完全看你的習慣與作息12/0211:36 →yuhung:這就像過去很多人說他們過了五點不吃東西的道理一樣12/0211:37 →yuhung:再配合早餐稍晚吃，那也是16/8間歇性斷食啊12/0211:37 推flutenew:因為作習是早上6點前就起床，無法不吃早餐，在還沒16/812/0211:38 →flutenew:前，飲食習慣約是12/1212/0211:38 →yuhung:那你就早點吃晚餐試著調成14/10然後再到16/8啊12/0211:38 →yuhung:本來飲食就是一種生活態度與習慣，你沒辦法不吃早餐自然就12/0211:40 推flutenew:因為看到原po有回復推文～似乎早餐吃的效果較差12/0211:40 →yuhung:不該跳過早餐(像我也是早餐多少要吃的人)12/0211:40 →yuhung:我自己是不覺得這樣做效果有比較差啦12/0211:40 →yuhung:還有，效果差和沒效果是兩回事。

你該找的是"適合自己"的12/0211:41 →yuhung:飲食習慣，不是嗎？(這也是本篇內文提到的)12/0211:41 推flutenew:謝謝樓上：）12/0211:45 →flutenew:最近試16/8三天早上5點就被餓醒惹12/0211:47 感謝y大幫解答，今天比較忙都沒時間來回答 這樣斷食確實也可以唷！ 我上面講的皮質醇可能會有影響，但不代表斷晚餐就完全沒用 確實就是找到符合自己生活型態的飲食計劃然後去做就對了 推tanp23lj:16/8兩個月完全沒運動84.7-79體脂23-2112/0212:02 →tanp23lj:超推這篇解釋非常清楚可行12/0212:02 推chubbymiao:推12/0212:12 推wesleyhsieh:大家一直不懂問題點到底在哪，問題點就在於個案多12/0212:55 →wesleyhsieh:還有像是斷食造成的骨質還有內臟流失不少12/0212:55 →wesleyhsieh:16/8還好，但較極端的方法碰上有問題的個案就會爆12/0212:56 →wesleyhsieh:Energybalance可是超級難玩的東西，不懂的人12/0212:57 →wesleyhsieh:自己亂試等爆掉才會知道12/0212:58 →wesleyhsieh:所以為何代謝科醫師營養師等等很頭痛12/0212:58 →wesleyhsieh:長時間的斷食還是要給醫師營養師評估再執行好12/0212:59 →wesleyhsieh:之前有研討會在專門討論只是低醣飲食造成酮酸中毒12/0213:00 →wesleyhsieh:的案例，從機制上來看不太會造成酮酸中毒，但發生了12/0213:01 →wesleyhsieh:沒有配合醫學上的數據，盡量不要去試太極端的12/0213:02 →wesleyhsieh:再來談到性別，男性跟女性的平衡不太一樣12/0213:02 →wesleyhsieh:女性體內的Energybalance普遍來說較敏感12/0213:03 →wesleyhsieh:出問題的機率比較大，但沒有到爆掉之前你都不會發現12/0213:03 推ZZealot:其實斷食是現在人類最有機會回春的方法https://goo.gl/t12/0215:31 →ZZealot:svW6B12/0215:31 →ZZealot:https://goo.gl/tsvW6B12/0215:31 →ZZealot:傳說中的反老還童12/0215:32 →ZZealot:有興趣的可以看連結12/0215:32 推hmj1026:酮好...教主口中不懂生酮卻在推廣的團體..12/0217:21 →opm:會提到棕色脂肪是因為剛看本書,提到増加棕色脂肪的方法12/0218:16 →opm:有可能回春的方法,燈塔水母?12/0218:17 推iord:酮好裡面一堆好文章值得一看~12/0222:01 推umechika:我用5/2斷食法不到三個月就減了3公斤左右穿衣很有感12/0222:39 →umechika:採取的是不吃午餐參考宋侑璇營養師的書12/0222:41 →umechika:有運動和重訓肌肉應該沒掉一周兩天不吃午餐還可以接受12/0222:42 →umechika:而且下午不會昏昏欲睡還不錯12/0222:43 →umechika:另外也參考過"斷食全書""笨蛋!問題都出在三餐"12/0222:52 →umechika:如果想買書的人建議買有大量食譜的可以照著做因為斷食12/0222:56 →umechika:日的早餐和晚餐內容很重要12/0222:57 推anauwu:推12/0301:20 ※編輯:littlelighty(114.25.232.104),12/03/201801:58:50 推jajatje:推！12/0302:28 推circlelee:你寫斷食被推到不行，我寫就被罵到不行12/0317:31 →circlelee:我道底得罪了誰呀12/0317:31 →circlelee:還有人在內臟流失呀，唉呀真的是恐佈12/0317:33 →circlelee:有人斷食斷了一整年，內臟應該都消失了吧12/0317:34 →carava:到原來的先吃蔬菜再吃蛋白質，每個人狀況不同12/0320:54 →carava:推錯篇了12/0320:55 推icanflyf:提問：斷食的時間要每天固定嗎還是以24小時為單位空12/0322:00 不用，我自己其實也沒有很固定 固定或許有固定的好處，但對我來說，如何不讓飲食計劃變成我的生活壓力更重要 所以還是那句話，要找到適合自己的飲食方式 推qqgirl0204:那問個簡單的問題。

如果我工作需要只能晚上健身的話，12/0322:16 →qqgirl0204:要斷哪一餐比較適合呢？（斷晚餐剛練完會超餓，所以12/0322:16 →qqgirl0204:我現在選擇是斷早餐）12/0322:16 以我自己的習慣是訓練完還是會吃一頓補充餐 不然確實會很餓XD 所以基本上斷早餐會比較適合～ 推aa133456:執行一日一餐間歇性斷食已兩個月，習慣就好12/0322:59 →aa133456:至於骨質流失...前天照超音波T評分1.0，根本沒發生12/0323:00 →aa133456:除非要說我是從2或3個標準差降到1個標準差啦...12/0323:03 →circlelee:推樓上，多交流分享~12/0409:17 ※編輯:littlelighty(114.25.226.209),12/04/201811:47:16 推milkb:請問斷食後該如何恢復飲食才不容易復胖12/0422:34 其實就是正常吃，然後把攝取熱量拉回大概跟TDEE差不多，理論上就不會復胖 但我覺得身體可能反彈個0.5~1公斤對我來說也在可接受範圍內 畢竟要讓身體重新習慣新的飲食方式，也讓身體代謝與賀爾蒙恢復正常水準 推waterpeople:推推16/8過來人20%成功減到16%12/0422:52 推sklY:推文章～上星期也開始16/8文章讓我更清楚了解！12/0512:53 ※編輯:littlelighty(114.25.226.209),12/06/201801:06:15 推DAKOU:推12/1319:16 推nanolight:好文章推感謝分享12/1809:55 推baiyao:推，我今天開始也要16/8,好怕自己達不到，看了這篇，開心02/1400:19 →baiyao:一下，原來可以先試試12斷02/1400:19