【鄭淳予醫師專欄】睡眠不足也可能引發憂鬱症！6個打破「失眠

睡眠不足時，容易出現憤怒、沮喪、焦慮的狀態，甚至影響社交人際關係，那是因為科學研究發現，不論睡眠不足，或是熬夜，都會影響大腦情感控制 ... Share 【為什麼我們要挑選這篇文章】 腦神經科臨床醫師鄭淳予帶我們了解憂鬱症與「不知足」並無直接關聯性，反而是「不優質的睡眠」可能引發每一個人的「憂鬱」，至於要如何好好睡一覺、跟憂鬱説再見，就讓我們一起往下看吧！ （責任編輯：黃懷容） 文/ 腦科學博士暨腦神經科臨床醫師 鄭淳予 我想跟大家分享「憂鬱」和「睡眠」的關係，憂鬱不可恥，歧視跟無知才可恥！「心情不好」或是「抗壓力下降」不是憂鬱症的原因，而是罹病的時候可能表現出來的症狀，當然「不知足」跟憂鬱的發生更沒有直接相關性，身為頭腦健全、邏輯清楚的文明人，我們一起來了解腦科學，用正確的觀念守護和理解憂鬱症，一起了解怎麼做更好！ 不是不知足，是大腦生病了 憂鬱症的產生主要是因為基因遺傳「體質」，加上「後天」可能經歷身心的重大創傷、藥物影響、罹患慢性病、腦部退化性疾病、季節轉換、長期失眠熬夜等等，造成神經系統和內分泌系統失調，例如讓我們愉悅和正向充滿能量的「血清素」、「多巴胺」分泌濃度不足，或「壓力賀爾蒙」在長期高張的壓力和緊繃生活中分泌失調，導致慢性疲勞甚至過勞，這都會引發憂鬱症。

睡眠不足為什麼會引發憂鬱症？ 睡眠不足時，容易出現憤怒、沮喪、焦慮的狀態，甚至影響社交人際關係，那是因為科學研究發現，不論睡眠不足，或是熬夜，都會影響大腦情感控制中心「杏仁核」功能，接觸到負面事件時，反應較正常人強烈，而大腦中調控抑制衝動的煞車中樞「前額葉系統」也會弱化，意味著睡眠不足時我們會更難以控制和穩定自己的情緒。

抗壓力下降是結果，不是原因 研究也發現，失眠或睡眠不足，將降低「放鬆因子」血清素的接收器敏感性，若血清素受體不敏感，那麼它會幫助我們感到幸福快樂和紓壓的能力也將變弱，也是因為這樣，才會導致我們的心理韌性和抗壓力下降。

打破「失眠—憂鬱」惡性循環的好眠技巧  ? 養成規律的睡眠時間表： 想要改善睡眠品質，要養成固定時間上床睡覺的習慣，有失眠或是淺眠的人，更要維持白天固定起床時間，並在白天多曬太陽、維持有氧運動，調整生理時鐘。

 ? 限制小睡： 白天很累時可小睡，但千萬別超過30分鐘。

不要讓自己一直無限制的賴在床上或沙發上滑手機。

 ? 將床只留給睡眠： 不要養成在床上滑手機、追劇、聊天的習慣。

讓身體接觸床時，自然反射地和「放鬆入眠」連接在一起。

 ? 建立固定的睡前放鬆儀式： 例如每晚固定讀些輕鬆的紙本書，聽紓壓的音樂或音頻，或是做伸展運動、呼吸練習、靜坐冥想，讓這些放鬆行為變成一種習慣。

 ? 睡前禁忌： 避免手機、平板電腦，以免藍光干擾了讓我們舒眠的褪黑激素分泌。

也不要吃大量宵夜或大量激烈運動。

避免食用咖啡因，酒精和抽菸。

 ? 將臥室設置為隔離睡眠區： 儘量不要擺放電腦、電視和其他會讓你分心的娛樂設置，讓我們養成「睡眠拖延症」，總是無法在預期的時間好好入睡，壓縮了睡眠時間。

憂鬱不可恥，歧視跟無知才可恥 憂鬱症就像感冒一樣，輕微的感冒可以喝水、吃維他命、多休息讓自己痊癒，但重感冒就必須要搭配藥物積極治療，因此若發現自己或身邊的人憂鬱狀況已經長達4到6周沒有改善，甚至出現無價值感、有想要輕生的念頭，此時就必須諮詢專業醫事人員的協助，搭配諮商或藥物積極治療生病的大腦。

最重要的，千萬不要用自己的無知跟歧視，將身邊需要幫助的人，一把推入更黑暗的深淵！我們都有弱點，也都有需要幫助的時候，請好好彼此溫柔以待，好嗎！ （本文經合作夥伴 鄭淳予醫師。

腦神經科學博士 授權轉載，並同意VidaOrange編寫導讀與修訂標題。

原文 連結    。

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