運動完的全身伸展動作10 式：伸展時，你應該感覺到肌肉的張力

如果你喜歡鍛鍊自己，那「伸展拉筋」是你一定不該忽略的練習，適時的放鬆才能不讓肌肉過度緊繃，導致受傷。

今天就一起來做個運動後的全身拉筋舒展吧！ 逛逛WomanyShop 主題分類 特色專題 熱門單元 關注興趣 女力職場 自我成長 人際關係 生活風格 美妝保養 時尚精品 身體康健 女子旅行 女子理財 多元共融 最新文章 更多服務 多元共融DEI 女人迷課程 你值得擁有 名家專欄 試用體驗 活動講座 性別駭客松 WomanyShop 熱烈討論 官方App 吾思品牌 女人迷香港 性別力 回家吧 臉紅紅 產品 DEI 女人迷 性別力 回家吧 臉紅紅 透可室 運動完的全身伸展動作10式：伸展時，你應該感覺到肌肉的張力，但不是「痛」！ 16 2022.08 星期二 宜自我調頻 與自己愛的發聲練習 與自己對話，不用依賴照本宣科的愛情模式，你的獨特會是關係裡最好看的樣子。

打造同頻關係 女人迷womany.net 2021/07/13 康健 運動完的全身伸展動作10式：伸展時，你應該感覺到肌肉的張力，但不是「痛」！ by照護線上 2021/07/13   如果你喜歡鍛鍊自己，那「伸展拉筋」是你一定不該忽略的練習，適時的放鬆才能不讓肌肉過度緊繃，導致受傷。

今天就一起來做個運動後的全身拉筋舒展吧！ 文｜白映俞醫師每次做完運動後，都應該做點伸展。

伸展運動能讓緊繃的肌肉延長，增加肌肉彈性更好活動，並幫助關節的活動度變大一些，在在都能減少後續受傷的機會。

很多人做完運動後可能很熱、很累，只想趕快沖個澡或趕快躺下來休息，而忽略掉伸展的重要。

然而，如果你只有做肌力訓練，但沒有適時伸展，愈來愈緊繃、張力強的肌肉反而會讓你的姿勢走樣，引發像背痛等各種肌肉骨骼痠痛。

相反地，如果能定期伸展肌肉，甚至能讓人恢復儀態，改善背痛。

所以，千萬不要只著重肌力訓練而忘記伸展拉筋，我們的肌筋膜網路需要伸展動作，提供更好的血液循環來清除肌力訓練累積的代謝廢物，也能靠著伸展來釋放肌肉累積的張力。

無論如何，伸展拉筋真的是我們平時不該忽略的練習，一起來做個運動後的全身拉筋舒展吧。

圖片｜Photoby Jomkwan7 on PIXTA1.嬰兒式在做完任何運動時，做個嬰兒式都是非常適合的全身舒展，對頸部、背部、髖部、核心、至腳踝都有放鬆的效果。

先採四足跪姿，臀部往後坐，與腳跟愈近愈好，手掌繼續撐地，胸膛緊靠近大腿，雙手打直感覺後背及身體側邊的伸展。

停留數個呼吸。

2.活動下犬式這是伸展大腿後側、小腿後側、至腳弓處的好方式。

從四足跪姿開始，雙手撐地，雙腳踩地，撐起身體往上抬，讓身體以手掌、臀部、腳掌三個頂點呈三角形，或想成抬起身體收肚子呈現倒V型。

然後兩腳開始輪流彎曲膝蓋再踩地。

這對做下犬式而無法讓腳掌平貼地面的人來說很方便，在交替單腳踩地的時候能感受到小腿肌肉的延伸。

3.單側開髖先從四足跪姿開始，雙手撐地，雙腳踩地，抬起身體收肚子呈現倒V型。

找到平衡後，抬起右腿，反覆彎曲右腿膝蓋再伸直，這時可以讓身體稍微偏斜，過程中持續雙手出力、左腿踩穩，感受右側髖部前側的盡情延展。

4.低位弓步這是對髖部、股四頭肌、與臀肌好處多多的動作。

可以從下犬式開始，收右腳讓右腳踩到兩手的中間，放開手撐起身體，並把左腿放下讓膝蓋至腳尖著地，身體挺直。

這時可以感覺到左側髖部肌肉的延伸。

如果不要從下犬式開始也可以。

直接做弓步式，然後放下後面的那隻腳讓膝蓋著地，讓前腳稍微往前面移動一些，直到拉開髖部的感覺。

推薦閱讀：想降體脂，先改掉這些「飲食習慣」！醫師：保持適體重和體脂，是要努力一輩子的事5.腿後側伸展從上一個動作右腳在前低位弓步式的姿態開始，雙手往前再度扶於地墊上，左側膝蓋（後面的那隻腳）不動，右腳（前面的那隻腳）勾起來，臀部往後退，身體靠近右腳，感覺整隻右腳的後方肌肉延展。

如果常覺得腿的後方很緊，可以多練習這個動作緩解不適。

6.蜥蜴式從右腳在前低位弓步式的姿態開始，先把右腳往外平移，移到兩手外側，放下兩隻手讓手肘撐地。

提起左腳的膝蓋，撐住整個身體，感覺髖部的延展。

也可以從下犬式開始，右腳往外大跨步，跨到右手外側，然後左腳（後腳）下降至膝蓋著地，降低身體高度並手肘彎曲，變成由雙手手肘撐地。

如果無法由手肘支撐，就維持在雙手手臂打直、手掌撐地的狀況。

7.貓牛式這個動作主要是針對背部的延展練習。

先採四足跪姿，背部先打平，吸氣讓胸部往前方下壓，順勢抬頭，放鬆肩膀，開始吐氣時收腹部、尾椎內捲，讓脊椎往上拱，反覆練習。

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躺在地墊上，雙腳膝蓋彎曲，把右腳的腳踝放到左腳的大腿上，雙手抱住左側大腿小腿，往身體方向靠近，感覺右邊臀部深部肌肉的延展。

9.勾腳伸展腿後側這個動作可以舒緩緊繃的臀部肌肉與後腿。

兩腳伸直仰躺，彎曲右腳膝蓋，讓膝蓋接近胸口，手勾住右腳大拇趾，試著把腳往上、朝天花板方向伸直腿，如果可以伸直腿，再用手收著腳趾緩緩地往身體方向帶，或往外側帶，從不同方向感受腿後側肌群的延展。

假使手勾腳趾卻無法伸直腿的話，可以用毛巾輔助，將毛巾繞過腳底，雙手捉住毛巾的兩端，再慢慢伸直腿。

同場加映：來場「紅酒瑜伽」吧！微醺時刻的身體相處，打造雙倍的放鬆與平靜10.雙折腳伸展大腿前側這是一次伸展兩側大腿肌群的好方法，先跪坐，臀部坐在雙腳上，上半身慢慢往後，手稍微撐著，身體繼續往後倒，可以的話就能整個人躺下來。

這動作對膝關節已經有疼痛受傷問題的人並不適合，做的過程請自行斟酌，如果痛就不要勉強。

可以改成試「單折腿拉大腿前側」。

另外要提醒大家的就是，伸展時應該是感覺到肌肉的張力，但不是痛，如果做到會痛就不對，要趕快停止。

伸展過程中要維持呼吸，不要憋氣，甚至可以透過緩緩深呼吸來幫助肌肉釋放壓力。

做伸展動作時，不要急，慢慢來，不要死命壓到某個姿勢，先從自己能做到的程度感受肌肉的延長即可。

持之以恆的練習更為重要。

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原文出處 放鬆身體與心靈 今天跟身體對話了嗎？有助放鬆與自我覺察的身體練習 明天要拍照，如何消水腫？按摩、放鬆、喝溫水 只要五分鐘！躺在床上就能完成的背部伸展運動，讓今天更放鬆 如何維持遠距離戀愛？科技不能取代一切，信任才能愛得放鬆 康健 放鬆 伸展 瑜伽 拉筋 伸展運動 運動 身體 肌肉 全身 動作 執行編輯　女人迷編輯Emilie 核稿編輯　女人迷編輯Emilie 吾思傳媒致力提供公開平台，提供多元與共融視角，本文代表創作者觀點，幫助更多人成為自己，歡迎你投稿。

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