睡眠不足有多糟？失智、肥胖…4大疾病容易找上門 - 康健雜誌

1. 睡眠不足，更容易失智 ... 根據研究，睡眠少於6小時的人，腦內晚年會堆積更多濤蛋白。

即便是一個平常很健康的人，只是一晚沒睡好，大腦、血液系統和腦 ... 為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。

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我知道了 大人社團 康健知識庫 癌症問康健 康健線上學習 康健嚴選 康健出版 康健影音 書香花園 天下網路書店 康健好書 雜誌 訂閱康健雜誌 訂閱電子報 首頁 看文章 養生保健 睡眠 慾望城市女星曾因它丟掉工作！睡眠不足有多糟？4個理由你該知道 收藏 圖片來源/Shutterstock 瀏覽數32,059 2021/03/26· 作者/梁元齡編譯 ·出處/康健編輯部 放大字體 半夜總是睡睡醒醒、白天昏昏沉沉或容易感到疲勞？這些徵兆都顯示你的睡眠出了問題。

睡眠不足雖然普遍，卻也容易被忽視，長期影響健康，為什麼每天睡飽7～9小時這麼重要？ 飾演「慾望城市（SexandtheCity）」莎曼莎的女星金凱特羅（KimCattrall），因為忽略睡眠不足帶來的身體異狀，導致她不得不忍痛犧牲演出機會，以接受治療。

只是睡不飽？睡眠時鐘全亂套，才發現事情大條「當時我並不曉得，沒睡飽會帶來多麼可怕的影響，最終一發不可收拾。

」金凱特羅透露，自己長期有睡眠障礙，起先以為是喝太多茶、或跨海工作時差所致，甚至一度把嚴重失眠視為「更年期的正常現象」。

直到她越來越常徹夜未眠，白天連集中精神、做件簡單的事都出問題為止。

「這是很困難的決定，但我意識到，好好照顧自己的精神狀態，才是當下最重要的工作。

」金凱特羅告訴英國《廣播時報（RadioTimes）》，她決定專心治療失眠，代價是放棄一齣重要的舞台劇演出機會。

睡眠問題困擾全球多達5,000萬人，年輕族群總是熱血工作，喜歡熬夜、長期睡眠不足；中年族群則隨年紀增長，睡眠品質不斷下降，到了晚年也更容易睡睡醒醒。

但睡眠不足影響健康甚鉅，如果你長期每天睡不到7～9小時，建議趕緊正視這個問題。

這裡列出幾個睡眠不足的嚴重影響：1.睡眠不足，更容易失智 廣告 睡眠不足的人容易失智，原因跟我們腦內的纖維狀β─類澱粉蛋白（amyloid-beta）、濤蛋白（Tauprotein）堆積有關。

（推薦閱讀：負面思考讓失智症提早上門？　4步驟、6件事保護大腦）根據研究，睡眠少於6小時的人，腦內晚年會堆積更多濤蛋白。

即便是一個平常很健康的人，只是一晚沒睡好，大腦、血液系統和腦脊髓液中就會迅速累積β─類澱粉蛋白。

這兩種蛋白都極為黏稠，會影響神經元的傳導，誘發阿茲海默症。

我們的淋巴系統就像是體內的清潔大隊，負責代謝掉有害人體的毒素和廢棄物，而大腦內也有類似的清潔機制，可以代謝掉黏稠蛋白等有害腦部的物質，稱為膠狀淋巴系統（glymphaticsystem）。

膠狀淋巴系統只在熟睡時才會工作，尤其是進入快速動眼期的深度睡眠時，腦中清潔工作最旺盛。

所以睡眠充足的人腦袋會更清醒，長期睡眠不足，則會導致腦袋打結、容易失智。

（陷入熟睡時，大腦的膠狀淋巴系統會進行清潔工作，把有害物質代謝掉。

圖片來源/Unsplash）2.睡眠不足，免疫力會降低睡眠越足夠，免疫力就越高。

根據腦科學家沃克（MattWalker）指出，每天睡不到7小時的人，感冒風險會增加3倍；睡眠少於5小時的女性，則比一般人多出70%風險感染肺炎。

過去研究也發現，比起睡眠充足的人，睡眠少於4小時的人打完流感疫苗後，產生的抗體數約只有一半。

廣告 原因是什麼？當我們陷入睡眠，腎上腺素、正腎上腺素和促炎性細胞因子都會減少。

這些激素稱為壓力荷爾蒙（stresshormone），會干擾免疫T細胞合成，因此，良好的睡眠可以促進T細胞的作業效率，提升整體免疫力。

（推薦閱讀：打完新冠疫苗吃8種食物、避3大禁忌　加強疫苗效果）3.睡眠不足，情緒會變得焦慮我們都知道睡眠不足會讓心情變差。

研究發現，每天只睡4.5小時，一週下來會導致壓力驟增、易怒、情緒低落與焦慮等。

相反地，情緒如果陷入憂鬱、焦慮，則能靠睡眠撫平，達到穩定功效。

我們眼睛正上方的前額葉皮質區（prefrontalcortex），負責調節腦內眾多區域、做出理智的決策；大腦另一邊則是主導情緒的邊緣系統（limbicsystem），其中的關鍵部位稱為杏仁核（amygdala），掌管焦慮、驚嚇和恐懼感這些深層的情緒。

睡眠充足時，前額葉和杏仁核之間會建立良好的溝通連結，幫助調節杏仁核運作、穩定情緒；但睡眠不足的人，這個連結卻會被切斷，使杏仁核變得橫衝直撞、過度反應，反應程度甚至增達近6倍，使人神經緊張、情緒失控。

廣告 當我們陷入深眠，會促進前額葉和杏仁核的連結，使腦袋清醒。

此外，深度睡眠也能暫時讓我們遠離平常的負面經驗，進行更深度的梳理，是有益身心、紓解負面情緒的不二法門。

（推薦閱讀：冷靜6秒鐘，不被大腦杏仁核綁架）（翻來覆去難入眠、半夜睡睡醒醒，這些徵兆都顯示你的睡眠已經出狀況，成為健康隱憂。

圖片來源/Unsplash）4.睡眠不足，容易讓你變胖大腦在睡眠時會分泌褪黑激素，該激素會抑制胰島素分泌，促進身體代謝與分解營養素。

當我們睡眠不足，褪黑激素也會分泌不足，使我們代謝變差、處理糖分能力下降，進而誘發第2型糖尿病，引起肥胖。

此外，睡眠不足也會影響瘦素（leptin）和飢餓素（ghrelin）等賀爾蒙，兩種激素分別會讓大腦產生飽足跟飢餓感。

當你睡眠不足，飢餓素就會增加，使你不自覺地想吃高熱量的食物，進而導致肥胖問題。

改善睡眠不足問題治療睡眠不足問題的關鍵，是正視自己的睡眠品質，並透過修正作息、醫師診斷、藥物或行為治療等輔助來改善。

金凱特羅接受醫師建議，採用「認知行為治療（cognitivebehavioraltherapy）」，包括：無法入睡時先下床、遠離床鋪，以及保留一些時間來思考白天的煩惱，讓自己躺上床時心情無負擔、更容易睡著。

修正作息方面，建議就寢前3～4小時勿做激烈運動或收看刺激的影視內容，並布置好容易入睡、降低光線干擾的環境。

若是尋求專業治療，通常醫師會處方副作用較低的助眠藥物，並根據患者失眠程度調整劑量；而行為治療方面，則會協助患者調節的生理時鐘，透過正念、運動、情緒紓解等方式減少失眠情形。

資料來源：Dreams、TEDHealth、HarvardMedicalSchool、NewsMedical、TheGuardian 責任編輯：陳祖晴 看更多 文章關鍵字 失眠 睡眠不足 睡眠障礙 失智症 分享 收藏 訂閱 重點分享 加入康健Line好友 看下一篇文章 【2022康健癌症趨勢論壇】把自己照顧好，好到遺憾無法打擾 熱門文章 1. 月經飲食怎麼吃？月經來喝什麼？經期3階段最佳飲食法 4. 減少幽門桿菌、顧好你的胃　日醫：多吃這3種食物 2. 飯後喝咖啡血糖卻飆高？　專家：「正確飲用」長期有助控血糖 5. 少吃這七種含糖食物，讓你從內到外變年輕！ 3. 子宮肌瘤和洗髮精有關？婦科名醫：這幾個習慣，妨礙子宮健康 6. 泡水後手指皮膚起皺紋的驚人好處 推薦文章 活動看板 推薦閱讀 失智 預防失智症有疫苗可打？　研究：流感疫苗降低失智症風險40％ 最新專題 精準養好腸道菌，拿回基因主導權　腸道改造大作戰 中年後重新愛父母　6個名人故事一起迎接新時代孝順之道 新冠確診、快篩陽怎麼辦？從預防感染到康復完全教戰　新冠復原指南 北榮專家說|讓醫療新知變得更簡單清楚 染疫醫生的確診日記 【母親節特輯】今年，不再與媽媽有距離