半夜經常醒來怎麼辦？避免3種不良睡眠習慣、養成定時定量的 ...

而「睡太早」的問題，在於「身體還沒有產生睡意的時候就進入睡眠」。

人體在睡眠時間約莫2小時以前，會逐漸調節降低深層體溫，為入睡作準備，在此 ... 下一篇 施打Covid-19疫苗，該注意哪些事？專訪北榮感染科主治醫師林邑璁 健康 醫療保健 半夜經常醒來怎麼辦？避免3種不良睡眠習慣、養成定時定量的「睡眠限制法」 規律睡眠周期，有助改善失眠困擾。

share 40219 share 編譯／蔣德誼圖片來源／Shutterstock資料來源／NIKKEISTYLE編按：隨著年齡增長，有失眠困擾或是睡眠中途會突然醒來的人不在少數。

但錯誤的睡眠習慣可能更容易讓人睡不好？日本睡眠醫學權威醫師指出，熟齡族睡眠品質下降屬於正常現象，但宜避免3種錯誤的睡眠習慣，並養成固定時段、時數的睡眠規律，有助改善睡眠品質。

根據日本醫學統計結果指出，有12.7%的40～50歲者，每個禮拜當中會有3天以上睡到一半醒來，到了60歲以上，這個比例更會增加到21.2%。

原本可以毫無困難地一覺到天亮，在年紀增長之後，卻變得容易在晚上醒來、或是要起床上廁所。

「睡得好」逐漸變成有些奢侈的願望。

睡眠品質隨年紀下降 3種不良習慣要避免 為何年紀大了之後睡眠品質也會隨之下降？日本睡眠醫學權威三島和夫指出，隨著年齡增加，深層睡眠的時間會隨之減少，即使是健康的人也不例外。

此外，因為睡眠時腦視丘所覆蓋的「遮罩」作用也會隨年紀而減弱，因此更容易接受到外界刺激而醒來。

「過了70歲之後，躺上床可以直接一覺睡到早上的人，可能連10%都不到。

」如果睡眠品質降低難以避免，是否有方法可以加以改善呢？三島和夫認為，雖然熟齡族很難像年輕時一樣沾上枕頭馬上就熟睡，但藉著調整睡眠習慣，特別是有些常見的錯誤迷思，就有助於改善睡眠困擾。

而最常見的不良睡眠習慣，主要有以下3種：「太早睡」、「長時間躺在床上」和「白天睡太多」。

首先，如果還不到晚上9點就躺上床，就算是太早睡。

特別是高齡者，容易因為身體感覺疲累、或是沒有其他事情可以做而提前就寢。

而「睡太早」的問題，在於「身體還沒有產生睡意的時候就進入睡眠」。

人體在睡眠時間約莫2小時以前，會逐漸調節降低深層體溫，為入睡作準備，在此之前，因為體溫偏高、會屬於比較難入睡的時段。

「即使是70歲的人，還不到晚上11點前，身體也還沒有做好入睡的準備。

」就算是想要睡足8小時而提早就寢，人體的睡眠機制也不是一躺下就能徹底關機。

避免無效休息 睡夠了就要起床除了太早上床，「沒有在睡覺卻經常習慣躺在床上」，也容易造成睡眠品質不佳。

有人會認為「只要躺著身體就會得到休息」，但事實上「躺著」並無法取代真正入睡的效果，反而會因為躺在床上時經常處於清醒狀態，讓失眠狀況更惡化。

三島和夫指出，隨著年齡增長，人體代謝以及所需的能量降低，因此睡眠時間也會逐漸減少。

根據調查結果指出，25歲時的平均睡眠時間為7小時、40歲時為6個半小時，到了80歲時就只有5個半小時（見下圖）「到了約70歲之後，如果睡6小時就醒來，以平均值來說其實也足夠了。

但以實際情況來說，65歲以上的人卻經常有9小時待在床上，等於有3個小時其實沒有在睡覺。

」如果超過所需的睡眠時間還躺在床上，那自然就會有睡不著或是有睡到一半醒來的狀況。

雖說如此，每個人所需要的睡眠時間還是因人而異，同樣年紀的人，有人可能只需要睡6小時就足夠，也有可能需要睡滿8小時，還是要根據自己的情形調整，重點在於「在對的時間就寢」以及「睡飽了就起床」。

午睡時間太長 晚上反而容易睡不好另外一個常見的睡眠迷思，則在於「午睡」。

當然，在一整天的中間點短暫小睡一下，有助於消除疲勞，不過若是午睡時間過長，反而會影響夜間的睡眠品質。

如果睡眠時間超過30分鐘，大腦就會進入所謂的「慢波睡眠」（也就是處在深層休眠狀態的非快速動眼期），如此一來，便會連帶影響使夜間的熟睡期減少，無法獲得長時間完整的休眠。

三島和夫表示，「一小時的午睡，可能會減少晚上3小時的睡意。

根據臨床觀察，有失眠困擾者，有不少人反而是在白天睡得太多。

」除了午睡時間宜控制在20～30分內，如果時段太晚，也容易影響夜間的熟睡期，如果一定要小睡一下，最好在3點之前。

減少中途醒來的「睡眠限制法」 從記錄睡眠周期開始以上所介紹的3種會造成夜間淺眠易醒的習慣，如果能夠確實加以調整，睡眠品質就能獲得一定程度的改善。

其中又以「太早睡」、「長時間躺在床上」兩點影響較大。

如何能夠改善不良的睡眠習慣？三島和夫推薦一種「睡眠限制法」，把「躺在床上的時間」和「實際的睡眠時間」的總和限制在固定時數，就可以達到管理睡眠時段的效果。

具體而言，可以先從記錄自己的「睡眠日誌」開始。

每天隨時記錄下上床時間、實際入睡的時間、途中醒來的時間以及起床時間。

如果有額外的午睡時間，也要計算在內。

如此記錄約2個禮拜之後，就可以算出自己每天的平均睡眠時間。

假設計算後平均睡眠時間為6.5小時，加上躺在床上約有半小時至1小時，總計為7.5小時。

若是習慣在早上7點起床，那麼就要到11點半才能躺在床上。

「重點在於，就算很累了也一定要在設定好的時間才能上床睡覺。

」此外，如果已經超出了自己的平均睡眠時間，就算還有點睏，也最好不要賴床。

養成規律的睡眠時段和時數，就有助於改善睡眠品質。

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