備孕期如何補營養？備孕不可少的8種營養元素及備孕期飲食6大原則

小寶寶是爸爸媽媽雙方的結晶，備孕已成為想要寶寶的年輕女性最為關注的關鍵詞之一，現在大家都注重優生優育，所以就給自己一個備孕期的時間調理。

許多年輕女性在準備懷孕前半年左右就開始積極準備起來，注意飲食，補充營養元素，更有甚者為了備孕調整工作，把身體調整到最好的狀態，以便能輕鬆愉悅地全身心投入到備孕大軍中去。

而對於媽媽來說，母體是胎兒的直接營養來源，更要注意營養的均衡，為整個孕期儲備能量。

那麼，備孕期不可或缺的營養元素有哪些?

一、備孕不可少的營養元素

1、葉酸： 孕期營養素

葉酸屬於B族維生素，最早是從菠菜葉中提取的，因此叫「葉酸」。

它是細胞增生不可缺少的物質，還能促進乳汁的分泌，對孕婦或分娩後的女性尤其重要。

孕早期缺乏葉酸可造成胎兒神經管畸形，但補充葉酸也不可過量，成年女性每天需要 400微克葉酸，孕期為600 微克，哺乳期為500微克。

每日超過1毫克會影響對人體的吸收。

除了孕婦外，老人和酗酒者及服用抗驚厥藥、避孕藥的人也需要補充比常人更多的葉酸。

葉酸主要存在於深綠色蔬菜中，如菠菜、西蘭花、油菜、小白菜等。

2、脂肪

最好在每天供給正常成人需要的2200千卡的基礎上，再加上400千卡，以供給性生活的消耗，同時為受孕積蓄一部分能量，這樣才能使「精強卵壯」，為受孕和優生創造必要條件。

脂肪是機體熱能的主要來源，其所含必需脂肪酸是構成機體細胞組織不可缺少的物質，增加優質脂肪的攝入對懷孕有益。

體內的脂肪含量不足會降低性慾，還會影響男性的精子質量。

減肥的時候一般都是降低熱量的攝入，但備孕開始就要保證足夠的熱量，這樣才能維持正常的體重，保證生育能力。

3、優質蛋白質

蛋白質是生命體的重要組成部分，夫妻雙方都應每天在飲食中攝取優質蛋白質40～60g，保證受精卵的正常發育。

例如：魚、雞、蛋、豆腐、牛奶、瘦肉等都是不錯的來源。

最好用燉、煮、清蒸等方式烹調，才不至於太過油膩。

蛋白質不僅有助泌乳，也能幫助產後傷口癒合。

另外還要少量多餐，減油、減糖，以免「補過頭」。

4、維生素E

維生素E是一種脂溶性維生素，又稱生育酚，是最主要的抗氧化劑之一。

維生素E可以提高女性的卵巢機能，增強男性的精子活力。

適量的維生素，能夠有助於精子、卵子及受精卵的發育與成長。

但是，人體對維生素E的吸收率不高，建議男女雙方多從食物中攝取，天然維生素E廣泛存在於各種油料種子及植物油中，在穀類、堅果類和綠葉蔬菜中都含有一定量的天然維生素E。

特別是種子的胚芽中。

玉米、小麥胚油、豆油、芝麻、葵花籽油、菜籽油、花生油和棉籽油含維生素E也很豐富。

另外，獼猴桃， 堅果(包括杏仁、榛子和胡桃)、向日葵籽、玉米、冷壓的蔬菜油、包括玉米、紅花、大豆、棉籽和小麥胚芽(最豐富的一種)、菠菜和羽衣甘藍、甘薯和山藥。

萵苣、捲心菜、菜塞花等是含維生素E比較多的蔬菜。

5、碘、鈣、鋅、錳、鐵等微量元素

鈣質、鐵、鋅、銅等構成骨骼、製造血液、提高智力，維持體內代謝的平衡。

這些微量元素都是維持人體正常運轉，促進胎兒發育必不可少的元素。

缺碘、缺錳會造成新生兒智力低下，缺鋅會導致胎兒發育遲緩，缺鐵容易在孕中後期發生貧血。

除了葉酸外，一般情況下只要保證膳食平衡，這些營養元素我們都可以從平日的飲食中獲得，無需再額外補充。

過度攝入營養元素反而不利於身體健康和胎兒發育。

6、鈣：骨骼健康的基石

人體中的鈣元素主要存在於骨骼和牙齒中，約占總量的99%，其餘1%分布在血液、細胞間液及軟組織中。

鈣對女性骨骼健康起到重要的保障作用。

普通女性每天需要800毫克鈣，孕期和哺乳期要增加到1000毫克。

在日常食物中，含鈣較多的有牛奶、奶酪、雞蛋、豆製品、海帶、紫菜、蝦皮、芝麻、山楂、海魚、蔬菜等。

在食用這些含鈣豐富的食品時，應避免過多食用含磷酸鹽、草酸、蛋白質豐富的食物，以免影響鈣的吸收。

7、鐵：有鐵才有血

補血是女性養生的一個重要環節，而補血絕對離不開補鐵。

根據中國營養學會建議，成年至絕經期的女性每天需要20毫克鐵，在孕期和哺乳期需要25—35毫克不等，而男性每天僅需要15毫克。

肝臟中含鐵最豐富，瘦肉、豬血、木耳、雪裡蕻、芝麻、豆類、海帶、紫菜、杏、桃、李子等也含有較多的鐵。

8、維生素B6：預防婦科病

女性體內的雌激素和皮質激素代謝需要維生素B6，因此，適量服用可以預防婦科疾病。

一些女性在妊娠期會出現手足浮腫、指關節疼痛、嘔吐等情況，可通過在醫生指導下服用維生素B6來改善，推薦攝入量為每天1.9毫克。

維生素B6是人體必須的維生素類，一般來說如果缺乏可能會引起的冠心病，皮膚病變的情況的。

所以應該是及時補充的，包括食物補充。

含有豐富的維生素B6的食物包括酵母、麥麩、葵花子、大豆、糙米、香蕉、動物肝臟及腎臟、魚類、瘦肉、堅果之類的食物，比如花生等都含有較多的。

多吃天然、粗加工的食物也有助於維生素B6的補充。

二、備孕期飲食原則

懷孕前的飲食會影響到孕期的胎兒發育，所以是很重要的哦。

今天，若蘭媽咪要告訴正在備孕的女性朋友，備孕期一定不能少了以上這幾種營養元素哦。

同時，在備孕期的飲食原則上也有很多注意事項。

1、放棄節食，選擇運動減肥。

有很多女性擔心懷孕期間體重超標，因此打算在懷孕前把體重降下來。

不過，這個階段一定要停止節食，只能靠增加運動來減肥。

由於孕前期准媽媽往往食欲不振，寶寶的營養在很大程度上要依賴體內的營養儲備，因此孕前一定要讓肝臟中的各種維生素、礦物質儲備充足。

2、備孕期選擇增加精子與卵子的活力的飲食。

夫妻雙方因精子或卵子的活力不足而導致懷孕失敗的例子非常常見，因此，要多吃能夠增加精子和卵子活力的食物。

例如瘦豬肉、蛋類、動物肝臟、魚蝦、豆製品、海鮮類以及新鮮的水果和蔬菜等等，均可提高精子及卵子的活力，提高受孕的幾率。

3、攝取營養要均衡。

不同的食物所含的營養元素都不同，五穀雜糧都有它的營養，最好不要偏食和忌口，營養攝取需多樣化。

每天要保證半斤主食，其中一半是粗糧雜糧；還要保證一斤蔬菜，其中一半是綠葉蔬菜；每天一個雞蛋也非常重要。

除此之外，適量吃一些豆製品、瘦肉、魚類等。

4、不要隨意吃補品

想要寶寶，許多女性朋友想到了進補，覺得多吃些補品有助懷孕，所以，人參、桂圓等補品都端上了桌，其實這種做法並不科學。

不根據體質盲目進補，有可能造成女性朋友氣盛陰耗，不利成功受孕。

5、飲食儘量要回歸自然。

食物選擇一定要以新鮮天然為原則，在備孕期間以及懷孕後，應儘量選擇新鮮無污染的蔬菜和瓜果，避免進食含有食物添加劑或防腐劑的食物。

如果有可能的話，儘量選擇有機食品和綠色食品。

6、儘量少吃各種醃製、油炸等垃圾食品。

準備要寶寶的女性朋友們要注意一定要遠離垃圾食品，例如臭豆腐、鍋巴、燒烤、油炸食品等等，這些垃圾食品會阻礙體內營養元素的攝取。

臘肉、香腸、鹹魚等各種醃製品，其中有微量的亞硝胺致癌物，儘量要少吃。

這樣可以減少體內的「解毒」、「排毒」壓力，讓肝臟和腎臟能好好休息，以便在有寶寶之後能承擔重大任務。

各種鹹菜、咸甜口菜餚和其他過鹹食物也要少吃，養成清淡口味習慣，減少孕期浮腫和高血壓的危險。

因此為了胎寶寶和自身的健康著想，要儘量避而遠之了。

最後，提醒正在準備懷孕的女性朋友們，為了自身的營養需求以及寶貝兒的健康成長，以上的孕前飲食須知一定要牢牢記住哦。

給寶寶一個健康的成長內空間，也給自己多一些愛，就從孕前的飲食點滴開始吧。

做好備孕準備，才能迎來健康寶寶哦。