吃不夠身體狂存脂肪！四種間歇性斷食法一次搞清楚

還有難度更高的52斷食，就是一星期內5 天正常飲食，選2 天進行極低熱量飲食（500-600大卡/天）；最激烈的要屬隔日斷食，在執行上有人是一天正常吃， ... 全產品速覽 新聞評論 聯合新聞網 願景工程 聯合報數位版 聯合70 轉角國際 鳴人堂 倡議家 時事話題 世界日報 新聞話題 服務 會員中心 U利點數 我的新聞 歷史新聞 活動專區 udn粉絲團 udnline好友 股市理財 經濟日報網 房地產 基金 中經社 樂透 發票 生活娛樂 噓！星聞 優人物 udnSTYLE 500輯 遊戲角落 發燒車訊 元氣網 橘世代 myBeauty 運動 NBA台灣 野球夢田 HBL 運動筆記 健行筆記 閱讀創作 讀書吧 讀創故事 聯副70 udn部落格 u值媒體 聯合文學 聯經出版 聯文雜誌 文創購物 數位文創 IP授權 瘋活動 售票網 報時光 更多產品 聯合知識庫 聯合電子報 聯合影音網 聯合學苑 有行旅 APP行動網 加入VIP 修改密碼 登入/註冊 訂閱查詢 忘記密碼 常見問題 登出 VIP攻略 好野橘 健康橘 好學橘 愛玩橘 愛吃橘 時尚橘 好心橘 橘隊長 數位專題 企劃策展 活動推薦 為弱勢撐傘 理財攻略 健身攻略 營養攻略 橘世代 / 健康橘 / 對身體好 斷食≠節食，吃不夠身體狂存脂肪！四種間歇性斷食法一次搞清楚 2021-03-0210:52 文／聯青診所李珮誼營養師 用LINE傳送 民眾提問：最近熱門的168間歇性斷食法聽說有很好的減肥效果，但我採取了168斷食法已超過半年，且都很注意熱量和澱粉，可是體重都沒有變，還覺得每天越來越累？！請問營養師我難道真的都減肥無望了嗎？還是我根本不適合168呢？ 營養師李珮誼：168斷食法其實是間歇性斷食法中最常見的一種，想要用間歇性斷食法正確減肥，就要先認識背後的原理。

執行斷食法之前，一定要先想清楚預計進食的時間表以及執行的目標，並且準備好嘴饞時候的零熱量點心，如黑咖啡、茶、或是零熱量的蒟蒻等或希望有咀嚼感，也可以食用無糖口香糖。

圖／unsplash 斷食法拉長空腹時間，除了減肥還能改善血糖 人體在空腹的時候，會先運用體內的葡萄糖、肝醣產生能量。

平均12個小時後，這些能量庫存就會用完，讓身體進入「燃燒脂肪」的階段。

因此，如果透過斷食法拉長空腹的時間，就可以消耗身體中的脂肪，達到減肥的效果。

另一方面，人體如果進食，血糖會處於較高的狀態，身體就需要釋放胰島素來促使血糖進入細胞。

若胰島素長時間處於高波動的狀態，血糖則容易進入脂肪細胞儲存，造成脂肪堆積。

因此，斷食會延長禁食時間，降低胰島素浮動，讓身體有更多機會刺激脂肪分解，降低脂肪合成的機會。

斷食法不僅有減肥、減脂的效果，已經有研究證實，它可能可以改善糖尿病高危險族群的血糖浮動，避免這些人走到確診糖尿病的那一步。

四種間歇性斷食法由簡到難排序 目前常見的間歇性斷食法有四種，按照容易執行的程度由簡到難排序的話，最簡單的是14/10斷食法，也就是空腹14小時，其中睡覺就佔了6到8小時，因此執行上相對容易；接下來就是大家熟悉的168斷食法，也就是將一天的進餐時間控制在8個小時內。

還有難度更高的52斷食，就是一星期內5天正常飲食，選2天進行極低熱量飲食（500-600大卡/天）；最激烈的要屬隔日斷食，在執行上有人是一天正常吃，一天完全不吃，或是隔日就進行極低熱量飲食。

特別提醒想要剛開始嘗試斷食法的民眾，切記不要一下就使用難度較高的斷食方式，很容易就破功、半途而廢。

斷食≠節食！熱量吃不夠反而會變胖 執行斷食法之前，一定要先想清楚預計進食的時間表以及執行的目標，並且準備好嘴饞時候的零熱量點心，如黑咖啡、茶、或是零熱量的蒟蒻等或希望有咀嚼感，也可以食用無糖口香糖。

健康的成人在開始斷食的前2天，要特別注意自己的身體情形，是否有低血糖、腸胃不適、暈眩等症狀？如果沒有不適症狀的話，間歇性斷食法就可能是可以執行的飲食方式。

需要強調的是，間歇性斷食並非一昧的節食，在可以吃的時間內還是要吃到足夠的營養。

每天的熱量一定要符合每個人的基礎代謝率，（大約是體重x30大卡，例如60公斤的人是60x30＝1800大卡），否則副作用就是身體會越來越虛弱。

甚至身體會覺得糧食拉警報，自動降低基礎代謝率，並優先把熱量轉換成脂肪「備戰」，不僅沒有減重，還變得又胖又虛弱。

半年168，空腹血糖從破百降到80 半年前健檢時我發現自己的空腹血糖高達106mg/dL（標準值為100mg/dL以下），因此開始執行168斷食法。

因考量工作方便，我選擇工作日執行168斷食，捨棄早餐，每天將飲食時間控制在中午12點到晚上8點，因為上班期間有事情可以忙，比較容易分散注意力，假日則正常飲食。

當時我沒有特別運動，在飲食選擇上也沒有特別多禁忌，偶爾還是會吃炸物。

但這段時間下來，空腹血糖的數值已經從破百降到了80mg/dL，體重也少了4公斤。

若是有心要減肥者，因晚餐的熱量攝取通常較多，建議可以將飲食時間提早，晚上不要攝取熱量，再搭配運動，減重的效果會更顯著。

建議想要透過斷食法追求健康者，先尋求專家的協助，搭配達到熱量以及營養素需求，避免對身體其他機能造成傷害，才能達到安全減重的目標。

圖／unsplash 慢性病、青少年不適合間歇性斷食！可先諮詢專家意見 基本上，成年且沒有慢性疾病者，都可以執行間歇性斷食法。

有慢性疾病、血壓異常、糖尿病、胃腸不好或是哺乳中的孕婦，就不建議實行；尤其65歲以上的長輩常有慢性疾病纏身，因此需要先諮詢醫師或是營養師來衡量可行性。

另外，臨床上常見青春期的少男少女想要透過斷食法維持體態，一定要特別提醒，發育階段營養均衡及足量攝取都非常重要，若是一味追求體態，反而會誤了健康。

斷食法雖然容易執行，但長久堅持仍有難度。

建議想要透過斷食法追求健康者，先尋求專家的協助，搭配達到熱量以及營養素需求，避免對身體其他機能造成傷害，才能達到安全減重的目標。

本文轉載自《聯安醫周刊》 養生 間歇性斷食 減醣 胰島素 腸胃不適 聯安預防醫學機構 聯安預防醫學機構致力為國人做好健康資產管理，來自國內各大醫學中心專科醫師，秉持專業、人性、效率、完整四大服務理念，與國際同步提供最先進的預防醫學思維。

橫跨五大健康產業「健康檢查+健康資產管理+整合醫學＋保健食品+健康餐食」，率先提出1+364健康管理概念，利用1天健檢開始，其餘364天也帶大家一起「找健康」! 延伸閱讀 挑對早餐多重要？營養師：六大NG早餐吃錯更容易變胖！ 空腹運動是不是瘦比較快！？高燃脂＝高減脂嗎？ 營養師一次說：什麼是「減醣、限制熱量、間歇斷食」 168斷食｜斷食期間能喝咖啡嗎？聽聽營養師怎麼說 相關文章 「四多二少」春天防過敏，把握六大飲食關鍵！ 後頸椎凸一塊！天天低頭滑手機，當心「貴婦包」找上門 不吃冰避免刺激，敏感性牙齒就會好？!NONONO，一次破解3大迷思！ 老人臭不一定是衛生問題　可能是健康警訊 衛福部公布「長者功能評量表」　六大指標關心長輩身心狀況 保健食品多多益善？了解身體再補充才有效 看更多 熱門文章 每週一動／圓肩駝背肩膀痛一招強化肩部肌群 71歲奶奶練舉重變辣嬤網紅 你有「罹癌體質」嗎？中、西醫教你檢視！ 「春分」養生最佳時機把握關鍵做到2件事 退休住「養生村」好嗎？入住先看4件事 【橘煩惱信箱】55歲夫妻如室友不快樂該中年離婚嗎？ FB留言 udn討論區 熱門文章每週一動／圓肩駝背肩膀痛一招強化肩部肌群71歲奶奶練舉重變辣嬤網紅你有「罹癌體質」嗎？中、西醫教你檢視！「春分」養生最佳時機把握關鍵做到2件事退休住「養生村」好嗎？入住先看4件事【橘煩惱信箱】55歲夫妻如室友不快樂該中年離婚嗎？睡不著好痛苦！2大類食物改善「失眠」每週一動／提臀瘦大腿一招揮別下半身贅肉【橘煩惱信箱】中年突然「被離婚」...被拋棄的感覺，該如何擺脫？ 理財攻略 健身攻略 影音專區 粉絲專頁 市場快訊粉絲團贈好書／分享舒心生活提案奧運柔道男神楊勇緯出任代言！明治SAVAS運動蛋白台灣開賣2堂進階課手機拍美照開啟攝影師之眼粉絲團抽獎跟著香氣去旅行手機進階攝影雙講師教撇步元氣網一日課線上健腦養生橘煩惱信箱：歡迎熟齡煩惱來投稿《南村有歌》復刻80年代青春頻跌倒、忘關火？　花小錢，打造爸媽安全家《南村有歌》老歌廳開張舞思愛、卓義峯領銜開唱！ ✕ 橘世代公告 親愛的會員朋友們大家好：本公司除夕（2/11）當天客服中心暫停服務，若有任何問題，歡迎於網站線上留言或來信客服信箱：[email protected]，我們將於初一後儘速回覆您，感謝您的支持與愛護，不便之處敬請見諒，謝謝！ 服務信箱：[email protected] 客服電話：(02)7721-6909按2 服務時間：每日09:00~18:00 關於我們 關於橘世代 廣告刊登 內容授權 特色頻道 好野橘 好學橘 愛玩橘 愛吃橘 健康橘 時尚橘 好心橘 橘人物 VIP頻道 理財攻略 健身攻略 VIP權益介紹 VIP方案介紹 訂購FAQ 會員FAQ 專屬LINE社群 會員中心 加入會員 登入會員 訂閱電子報 常見問題 會員服務條款 隱私政策 社群追蹤 Facebook 好野橘社團 健康橘社團 愛玩橘社團 好學橘社團 聯合線上公司著作權所有©udn.comAllRightsReserved.