每天好好睡瘦10公斤！ 醫：夜裡分泌「瘦身荷爾蒙」超猛

接下來將具體介紹「生理時鐘睡眠瘦身術」。

＊剛睡著的「3小時」不能中途醒來 第一個原則，就是無論幾點躺下去睡，前 ... 回首頁 facebook Line Twitter 複製連結 ETtoday新聞雲 > 鍵盤大檸檬 2018-09-1810:00:00 好檸檬 還等什麼快去睡覺！ 文／左藤桂子（日本健康增進師協會理事長、肥胖門診醫師） 譯／黃筱涵 當然，我同時還會指導病人攝取足夠營養方面與進行運動，才能讓瘦身更順利。

缺乏正確睡眠的人，不管多麼注重飲食與運動，最終都沒辦法成功瘦身。

根據我多年的看診經驗，統整出來的就是「生理時鐘睡眠瘦身術」。

只要遵循「生理時鐘」的規則，就能夠獲得正確睡眠，在晚上熟睡，並達到瘦身效果，可說是「睡得好又會瘦的減肥法」。

後面將進一步介紹「生理時鐘睡眠瘦身術」，這邊要先談談睡眠與減肥的關係。

▲睡眠和肥胖的關係。

（圖／取自免費圖庫Pexels） 如前所述，睡眠與肥胖之間的關係密不可分，將這兩者連在一起的就是「生長激素（growthhormone）」。

睡眠時，身體會分泌生長激素的荷爾蒙，而這種荷爾蒙就在減肥過程中扮演重要的角色。

生長激素的功能可概分成兩種。

其中一種是「消除疲勞」，能夠讓疲勞的身體重置。

正確睡眠可以讓身體在隔天早上感到神清氣爽，就是因為生長激素能夠讓身體重置，所以在深度睡眠後清爽地睜開雙眼時，身體的老廢角質也跟著排除，使身心感到輕鬆舒適。

由此可知，生長激素也有對抗老化的效果，因此又被稱為「返老還童荷爾蒙」。

生長激素的另外一種功能就是「分解脂肪」，對累積在體內的脂肪能夠發揮作用。

正確睡眠能夠讓身體分泌充分的生長激素，一個晚上就會分解約300kcal的脂肪。

剛才提到「晚上確實熟睡，就能夠消耗300kcal」就是歸功於生長激素的作用。

300kcal的熱量約等於一碗半的白飯，或是兩片吐司。

目前已知睡眠時間縮短或是淺眠時，生長激素的分泌量就會減少約70％。

使用最簡單的計算方式，也可以算出在這樣的情況下，每晚約會有200kcal的脂肪無法被分解，只好繼續累積在體內。

若是連續一個月都缺乏正確睡眠，身體會累積6000kcal的脂肪。

由於平均人體體重一公斤脂肪為7200kcal，所以只要一個多月，身體就會增加約1公斤的體重。

這種沒有睡好的生活持續下去，半年後就會增加約5公斤，1年後就會胖約10公斤，非常驚人。

正因如此，活用「生理時鐘」養成正確的睡眠習慣更顯得重要。

只要每晚都好好睡一覺，每天就能夠光憑睡覺消耗300kcal的熱量，自然有助於瘦身。

這個功能讓生長激素也稱為「瘦身荷爾蒙」。

【Her與妳一起，為明天的自己做好準備】 ▲正確睡眠可以瘦身。

（圖／取自免費圖庫Pexels） 睡眠消耗的熱量 正確睡眠時：一天＝300kcal 一個月＝300kcal×30天＝9000kcal ※脂肪1公斤＝7200kcal 一直都沒正確睡眠，若每晚都能夠好好睡：一個月約可減輕1公斤，1年約可瘦10公斤。

正確睡眠的訣竅 很多人都以為身心活動會在睡眠時暫停，但這其實是一大誤解。

我們的身體會在睡眠中持續運作，以做好面對隔日的準備，同時，也會幫助瘦身。

我在減重門診中，對病人上的第一課就是「睡眠指導」。

因為所謂的「熟睡能夠瘦身」，並不是以自己的方式隨便睡就能瘦下來。

該怎麼做才能夠擁有正確睡眠，提高生長激素的功效呢？那就是我所提倡的「生理時鐘睡眠瘦身術」。

「生理時鐘睡眠瘦身術」的3個原則分別是── 1.剛睡著的「3小時」不能中途醒來。

2.凌晨「3點」必須處於睡眠狀態。

3.一天總睡眠時間為「7小時」。

只要睡覺時遵守這簡單的3原則，就能夠促進生長激素的分泌，提升睡眠時的脂肪燃燒效果。

「生理時鐘睡眠瘦身術」是種不必花費金錢與時間，不必執行辛苦的飲食限制與運動，只要舒舒服服睡一覺就能夠瘦身的方法。

接下來將具體介紹「生理時鐘睡眠瘦身術」。

＊剛睡著的「3小時」不能中途醒來 第一個原則，就是無論幾點躺下去睡，前3個小時都必須不能被打斷，不能在中途醒來。

目前已知成人睡眠時，前3個小時屬於最深層的睡眠。

我們的睡眠分成兩個階段，分別是大腦處理資訊的時間──快速動眼期睡眠（Rapideyemovementsleep），以及大腦完全休息的時間──非快速動眼期睡眠（non-rapid-eye-movementsleep）。

這兩個階段會在我們睡眠時不斷反覆，睡眠也會隨著時間流逝愈來愈淺，最後自然醒來。

專家認為一輪快速動眼期睡眠與非快速動眼期睡眠約為一個半小時，最初的兩輪是屬於最深層的睡眠狀態。

因此入睡後的前3個小時，不能中斷才是最理想的。

幫助瘦身的生長激素有個特徵，就是會在深度睡眠時大量分泌，所以入睡後的前3個小時必須維持熟睡。

當睡眠時間進入第4個小時，則幾乎不會分泌生長激素。

因此入睡後的前3個小時維持熟睡，對於瘦身極為重要。

＊凌晨「3點」必須處於睡眠狀態 能夠燃燒體內脂肪，使人重返青春的生長激素，會集中在晚上10點至凌晨2點間分泌。

但是我們的生活作息不規律，因此「生理時鐘睡眠瘦身術」考量到誤差，將凌晨3點視為必須保持睡眠狀態的最後極限。

也就是說，在身體最容易分泌生長激素的凌晨3點之前，都必須保持睡眼狀態。

人們的生活型態受到環境與工作影響，因而出現了夜型人與晨型人的說法。

而以半夜3點為基準，不管是哪種生活型態的人都能夠適用。

順道一提，我們的身體兼具3種生理時鐘（24小時週期、12小時週期、90分鐘週期），而凌晨3點正好是這3種生理時鐘互相重疊的時間，因此「生理時鐘睡眠瘦身術」可以說是相當適合身體的睡眠習慣。

為了能夠在凌晨3點前進入熟睡狀態，請務必在3點之前就躺好睡著，不能等3點才鑽進棉被。

＊一天總睡眠時間為「7小時」 想要健康瘦身，就應將睡眠時間設定為7個小時。

當然有些人必須睡上8小時才會神清氣爽，有些人只要睡6個小時就很有精神，實際適合的睡眠時間因人而異。

不過，睡得愈多並不代表能瘦得愈多，「生理時鐘睡眠瘦身術」的建議睡眠時間為7小時。

▲把握三點正確睡眠原則。

（圖／取自免費圖庫Pexels） 美國哥倫比亞大學（ColumbiaUniversity）曾發表一份論文，研究以睡7小時的人為基準，發現睡5小時的人肥胖率高達52％，睡4小時的人肥胖率更高達73％。

如果除了肥胖之外，還有睡眠不足的問題，表示肥胖也很可能是睡眠不足所導致。

儘管如此，有些人加班後回家已經是深夜11點，用完餐、洗完澡，好不容易躺上床時可能已經凌晨1點。

想必會有人說「這種情況下還要睡滿7小時，隔天上班會遲到」吧？其實這時才更應遵守「生理時鐘睡眠瘦身術」，但是目標並非一口氣睡滿7小時，而是使「一天的總睡眠時間達到7小時」。

譬如搭車時假寐1小時、午休30分鐘等，只要將這些小睡片刻的時間加起來，總共達到7小時即可，如此一來，即使晚上無法睡滿7小時，也不會造成心理壓力。

＊延伸閱讀：減肥老是先瘦奶？柴崎幸御用瘦身專家親傳「縮小腹不減杯」秘訣 ＊本文摘錄自《日本肥胖醫學專科醫師獨創：生理時鐘睡眠瘦身術》 作者：左藤桂子 譯者：黃筱涵 本文由世茂出版授權轉載 未經授權，請勿轉載   電影券換幣買牛排　1.5倍東森幣幫你加菜  檸檬PC和她   〝◢Telegram電波發送中◣〞   關鍵字： her睡眠減肥睡覺瘦身睡覺減重瘦身賀爾蒙減肥賀爾蒙左藤桂子生理時鐘睡眠瘦身術 分享給朋友： 追蹤我們： 給本文來顆檸檬吧 今日最驚 坐姿不對就尿不乾淨！婦產科醫示範「豪邁小便」正確姿勢：嚴重可能會腎衰竭 警掃射毒窟驚見「防彈衣小猴慘死」毒販斷氣前緊緊抱住牠　獸醫嘆：跟錯主人 醉男爆哭壓著友人狂吻！以為他死了想做人工呼吸　路人目睹笑瘋 今日最酸 好朋友≠好同事！OL引薦失業閨蜜進公司上班　被她衝康得罪主管 陽台17坪「室內空間僅6坪」！主臥廚衛客廳全都有　網好奇新大樓文案怎麼寫 不要亂說人家胖！研究顯示肥胖者承受「體重歧視」變更胖　死亡風險也飆高 今日最瞎 13樓飄「救命」紙條！警急敲78戶找受害者　屁孩自首：作業太多了 爸媽要4姊弟一起買房「登記弟名下」！她問可行嗎　網狂勸：塊陶啊 遇奧客住宿「為省錢謊報小孩年齡」　掀一票人共鳴：小孩變行李 今日最宅 《間諜家家酒》首季將完結！現象級動畫好看在哪？一家三口都太香了 包裝紙盒別當垃圾丟？　空箱職人巧手打造「桌上型藝術品」還跨界合作 「簡約風房屋」看了心情很差！　創意媽媽用繽紛色彩打造「夢幻居家空間」 今日最萌 橘貓款「純手工抓破牛仔褲」　3年出2件！單品俘獲粉絲：今夏必備 「摸摸＋餵食」已落伍？日本推出迷你豬咖啡廳　「帶出去散步拍照」成亮點 長毛小吉雨天散步！　爸幫牠「客製神器」路人卻酸1句話 今日最暖 把愛犬骨灰撒到空中「浮現生前跳躍身影」！飼主夫妻回放影片震驚痛哭 每人付7塊「進場觀賞早產兒」　展覽背後...挽救6500個新生命 愛女患「巨口畸形症」　爸媽紀錄日常獲12萬粉絲！網暖喊：很可愛 低潮嗎？快來一劑神療癒！讓鍵盤大檸檬APP帶你上雲端 最新留言 推薦閱讀 凱特王 分享 傳統爸都在看「電子小說」　她好奇問「誰還看實體書」引2派論戰 酸酸們現在閱讀大多是用紙本還是電子書呢？3C影響我們的生活之後，就連書本都可以放在手機裡，想讀的時候就能閱讀，不必帶著厚重書本！ 廢宅藍鯨 分享 女發燒蓋厚被子「流汗治療」！燒更旺40.5度昏迷搶救　醫急提醒：恐會更糟 很多人都以為發燒要盡量流汗降溫，中國一名女子發燒後，就蓋上厚被子希望「捂出一身汗」，沒想到頭暈嘔吐失去意識，送醫時體溫高達40.5度，被送進加護病房搶救…… 廢宅藍鯨 分享 仿生人回來了！《底特律：變人》首部官方漫畫7／22連載　故事舞台在日本 酸酸們有玩《底特律：變人》嗎？描述了三個仿生人產生自我意識後發生的故事，玩家的每一選擇都會對結局產生影響，如今底特律的第一部「官方漫畫」終於要推出啦！ 療心粿 分享 「冠夫姓」習俗何時能結束？網嘆女權倒退　歐美女性：跟老公姓讓家庭更團結 「有次還和一路人小槓了一下，（對方問）妳為什麼要填寫『Miss』？妳已婚，要填『Mrs.』可我就是和老公不同姓啊，填Mrs.很怪... Elsa解凍中 分享 熱浪來襲但「歐洲家庭普遍沒冷氣」　英國冷氣需求一週暴增24.2倍 台灣夏季天氣炎熱，許多人出門必備小型手持電扇，而是內冷氣更是不可少，但在地球另一端的歐洲大陸，卻很少有人在家安裝冷氣。

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