日醫「733睡眠減肥法」好好睡覺比慢跑1小時更有效| 健康瘦身

日醫「733睡眠減肥法」好好睡覺比慢跑1小時更有效 · 7：3：3即一天睡七小時、入睡後前三小時不能醒、凌晨三點要熟睡 · 晚上十一點到半夜一點是飢餓高峯期. 親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。

✕新聞網陽光行動有設計有行旅我的新聞 udn/元氣網/養生/ 健康瘦身日醫「733睡眠減肥法」好好睡覺比慢跑1小時更有效分享分享留言列印A-A+2019-12-0610:11媽媽經媽媽經編輯部丁彥伶國家衛生研究院日前發表開發「作息足跡(Rhythm)」App，讓民眾能有效管理自己的作息，國衛院群體健康科學研究所助理研究員級主治醫師林煜軒警告，長期處於平常睡少、假日睡多的「社交時差」，易增加肥胖、心血管疾病風險，日本的知名減肥醫師也推動所謂「7：3：3睡眠減肥法」，據說好好睡覺，就好比慢跑一小時有效。

圖／摘自pexels7：3：3即一天睡七小時、入睡後前三小時不能醒、凌晨三點要熟睡日本的「7：3：3睡眠減肥法」，指的是一天的睡眠時間一定要達7小時，且盡可能在晚上8點至12點之間就要上床睡覺，而瘦身的核心要素，是在入睡後的前三小時絕對不能醒來，日本醫師表示：入睡後的前三個小時是生體機能運轉最快速且有效率的時候，若中途醒來，會中斷體內激素代謝，使代謝脂肪的速度放慢，第二個三，指的是凌晨三點必須熟睡，號稱掌握生理機能最旺盛的黃金睡眠時間，不僅能促進新陳代謝，還有助燃燒體內脂肪，「睡一覺相當於慢跑一小時！」安南醫院減重外科醫師辛明哲也證實：「睡覺真的有助減重！」不過並不表示睡覺等於慢跑一小時，重點是「減少亂吃的機會」！晚上十一點到半夜一點是飢餓高峯期他表示，目前醫學上確實認為良好的睡眠，是減重很重要的條件，對體重下降和健康是很重要的一環，研究顯示，人體和飢餓感最相關的荷爾蒙，在夜間就像股市分析圖一樣波動，在半夜的時候上升很快。

人體的飢餓高峯大約是在晚上的十一點到半夜一點，如果此時是清醒的，人們會想要找到東吃，然而在這段時間可以找到有益健康的食物很少，大多是鹹酥雞、雞排等高脂高熱量的食物。

倘若如日本減肥專家說的，在晚上八點到十二點間一定要上床睡覺，且睡後三小時不能中途醒來，拖過了飢餓高峯的十一點到半夜一點，少吃確實可以少胖，但是辛明哲提醒，睡好覺可以少胖，但是還是要真的運動，可不要以為睡一覺可抵慢跑一小時。

作息足跡APP幫您掌握作息要如何掌握睡眠時間呢？現代人無時無刻手機不離手雖然影響人們的生活，不過林煜軒說，這種機不離手的習慣，也正好利於我們計算使用手機的「作息足跡」。

他們的團隊結合了臺大醫院與馬偕醫院醫師，及交通大學與淡江大學研究人員，共同開發「作息足跡」APP。

除依據手機螢幕的開與關，並領先國際率先提出「主動使用」：如開、滑手機、撥打電話等的使用活動，以及接聽電話、收簡訊等「被動使用」分類演算法，從中過濾每天使用手機比較不活躍的時間點，推估睡眠時間，可更精確計算睡前使用手機對於睡眠時間的影響，「作息足跡」的紀錄與個人自填問卷上的睡眠時間，一致性高達84%。

本報資料照片社交時差每差一小時提高11%心血管罹病風險林煜軒表示，有許多研究都證實，若長期處在平常睡得少、假日睡得多的「社交時差」中，肥胖、心血管疾病風險均增高，在2017年的美國睡眠醫學會研究發現，每1小時的社交時差將提高11%心血管疾病的罹病風險，在今年《當代生物學》（CurrentBiology）期刊中的研究也指出，睡眠不足會降低體內的「胰島素敏感性」，致血糖過高，增加糖尿病風險。

手機每多用一小時，延後並減少睡眠時間約5分鐘林煜軒的研究團隊也證實，睡前使用手機對於睡眠周期有極大影響。

研究成果於今年3月發表於國際權威期刊《精神醫學研究期刊》中，他們的研究發現，手機使用時間每增加使用1小時，就會延後入睡時間4.9分鐘，並減少5.5分鐘的睡眠時間。

同時也發現，睡前使用手機時間雖僅佔全天使用時間14.3%，但對睡眠週期延後的影響卻佔整天手機光源曝露的44%。

作息不正常、愛睏，可午睡半小時或提早上床；勿晚起想要控制好自己的作息時間，目前開放Android系統手機使用者免費下載，林煜軒說，研究團隊已透過28位使用者一個月作息，確認應用程式記錄睡眠時間長短的準確度達90.4%，每日起床與睡眠時間的節律一致性也達到87%，研究成果也刊登在頂尖期刊《醫學網路研究期刊》子期刊《JMIRmHealthanduHealth》。

若發現作息不規律，如前一天睡眠不足，隔天可午睡補眠，但不能超過30分鐘，盡量維持相同時間起床，若較疲累可提早上床，切勿晚睡晚起，較容易養成作息規律、避免社交時差讓人變胖、傷身。

減肥心血管疾病時差睡眠不足慢跑延伸閱讀 有片｜當下酒菜也適合！美味健康低卡的豆腐海帶芽和風沙拉 陽明交大估算腦血管年齡有效預測心血管病變風險 吃太鹹真的會變胖！1圖看「害你莫名胖食物」餛飩、雞絲麵都在內 頭痛、耳鳴、頸肩痠痛都是高血壓早期警訊！醫授2招助改善 剷肉甩油享瘦妙招／吃原形食物享瘦好滋味 老了再喝！美最新研究：40歲以下年輕人根本不該喝酒 減肥一定是愈瘦愈好嗎？醫：少醣吃好油多吃蛋白質，增肌減脂健康瘦不顯老 同類文章有片｜當下酒菜也適合！美味健康低卡的豆腐海帶芽和風沙拉有片｜減肥時想吃就吃，超級正點又高纖的４款燕麥甜點宅在家愈吃愈胖專家：外送方便、活動減少有關防疫胖一圈求助減重的人多了有片｜吃素可以減肥嗎？挑戰50天吃素減重，改善糖尿病、痛風不復發總是管不住自己的嘴？醫師提醒小心已對2物質上癮一周吃十幾個便當不胖也怪！醫師外食3招8個月剷19公斤有片｜全素減脂餐，簡單快速上手的娃娃菜卷90歲阿嬤減肥成網紅，YouTube衝出百萬點擊！抓住一重點，營養師孫幫糖尿病嬤健康瘦10公斤薏仁、洋甘菊茶助排濕消腫！調整飲食、多運動…4招讓水腫退散　瘦子最容易忽略的身體警訊！外表纖細、腰側卻一直有肥肉……這些食物都是地雷一個月可減2至3公斤營養師教如何執行1410飲食法減重從了解體質開始中醫師教辨別「五型肥胖」及對應的改善方法櫃姐愛美急減重大量掉髮得不償失香蕉皮能助減肥？最新研究：此品種內含果膠可有效降低膽固醇NG減肥「生酮飲食、水果減肥」上榜！專家教2種飲食法，溫和減不傷身為何多數減重飲食最終都會失敗？教授揭真正影響減肥的關鍵沒時間、懶得動…營養師認證「30秒踮腳瘦身」三餐搭6食物瘦愈快不用節食、不用多運動…改變每天這件事的習慣，1年瘦3.4公斤許瑋甯「66飲食法」超夯！營養師加碼「3不碰法則」，瘦身效果更好減脂也能不掉肌肉！減重醫師教你吃夠蛋白質有效提升減肥速度少量多餐、多量少餐減重飲食哪個好？肥胖不僅是慢性病！醫曝十大死因有8項與肥胖有關胃袖狀切除30歲竹科女工程師狠甩50公斤愛吃鹹酥雞、鍋貼...恐胖手臂、虎背熊腰！一張圖揭「吃什麼胖哪裡」減肥老是不成功？原來犯了2大忌！中醫提醒，改善生活中6件事有片｜餐餐水煮、吃油會胖？營養師：選對5種油讓你健康瘦！睡眠不足會想吃更多！《JAMA》研究教你每日如何減少攝取270卡大量運動仍難瘦，原來是吃錯了！路易莎董座減重3階段學會這樣減才不復胖科學實證有助「降低食慾」的5個方法：多吃含薑食物、飯前運動⋯看更多猜你喜歡不吃肉、不吃甜食及油炸食品注重養生的長壽專家為何只活了51歲？中年大叔被女同事煞到重燃戀心外遇曝光「有家歸不得」下場悽慘中醫師推薦「6食材」：打通血管預防中風，其中1項很多台灣人不敢吃夏天吃鳳梨最好！鳳梨的營養價值、判斷熟成度、選購技巧、食用禁忌教學她被婆婆「用親生兒手摑掌」婚後一年痛批：實在難原諒徒步環島累積生活體驗！簡文仁：走路是最好的防疫運動，教你養成走路3個好習慣水果要飯前吃或飯後吃？營養師教你如何視需求、選時間吃得更健康沖煮一杯好的義式濃縮咖啡專家曝磨豆機比你想像還來得重要勤洗冷氣濾網、冰箱不要開開關關…家庭大小9樣家電，「這樣做」電費秒降吃冰消暑，冰淇淋或霜淇淋哪個熱量高？一張圖揭各類冰品陷阱每天一杯手搖飲恐喝出癌症前身！專家示警「這1步害的」：沒症狀難察覺5項健康指標助改善！《英國醫學期刊》研究：讓人短命的壞習慣也是失智風險的危險因子簡單熱門的減肥組合技！168+211+飲食順序，穩瘦又健康蛋白質含量低、熱量高！專家曝市售2款豆腐非黃豆製成溫和又能改善心肺超慢跑的能量消耗比行走多2.5倍冰箱太久沒清髒如馬桶！專家指2大風險，簡單4步驟輕鬆清潔吃太鹹真的會變胖！1圖看「害你莫名胖食物」餛飩、雞絲麵都在內減肥計算卡路里很重要？研究：減少碳水攝取更是關鍵5項運動幫助提升好膽固醇！沒做滿30分鐘等於白做，做越久消耗熱量越多哪些人容易發生高山症？高山醫學專家傳授登山注意事項養腦、護心及支持免疫系統專家解析每周吃兩次鮭魚有哪些好處膳食纖維是什麼？有哪些種類及功能？營養師告訴你對身體的好處，及哪些食物富含膳食纖維陪伴的力量！林思偕：面對被預告死期的病人與家屬，「陪伴」是醫師所能做最好的事照顧失智父母，「3個法律觀念」照顧者不可不知！爸爸的10字家訓「Leadership」改變林志玲的一生！提醒培養思考力與創造力，做自己人生的主人遵循1多3少飲食原則預防中風連心血管疾病風險都跟著降開冷氣馬上調溫度超耗電！吹冷氣搭電風扇或循環扇哪個比較好？愈臭愈好吃？榴槤「4大意想不到好處」曝1類人別狂嗑留房給兒女，卻吵著分產怎麼辦？律師：生前預立遺囑指定繼承人少紛爭！以水果取代正餐反而助長脂肪營養師教你夏天水果如何吃得健康婆婆心寒…兒買房只幫出100萬被嫌少媳婦怒控：霸占公公遺產看更多贊助廣告商品推薦留言 最新文章more有片｜減重不敢吃甜點？這款起司烤牛奶低醣低卡又高纖染疫康復後長新冠如何保養？醫：維生素ACDE不可少，4招改善喘與胸悶症狀有片｜當下酒菜也適合！美味健康低卡的豆腐海帶芽和風沙拉投資型保單該怎麼買？專家告訴你購買前一定要問的8個問題大家都在看more不吃肉、不吃甜食及油炸食品注重養生的長壽專家為何只活了51歲？中年大叔被女同事煞到重燃戀心外遇曝光「有家歸不得」下場悽慘中醫師推薦「6食材」：打通血管預防中風，其中1項很多台灣人不敢吃夏天吃鳳梨最好！鳳梨的營養價值、判斷熟成度、選購技巧、食用禁忌教學疾病百科more胃潰瘍糖尿病破傷風過敏骨質疏鬆症（骨鬆）高血壓低血壓黃斑部病變飛蚊症B型肝炎（B肝）我要投稿內容提供合作、相關採訪活動，或是投稿邀約，歡迎來信：作者登入E-mail訂閱電子報udn健康報e報好心肝．好健康馬上訂閱本站內容僅供參考，一切診斷與治療請遵從醫生指導。

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