鍛鍊恥尾肌 讓你性福滿滿！男女通用哦

恥尾肌（PC）是—位名叫諾德·凱格爾的醫生在治療婦女產後尿失禁時發現的。

他發現，女性有意識地經常收縮尿道、肛門和陰道括約肌來鍛鍊PC肌，不僅能控制排尿，治癒尿失禁，而且能改善性反應，促進在性生活中與丈夫同步達到性高潮。

進一步的臨床研究證實，加強恥尾肌（PC）肌肉能幫助兩性治療大小便失禁，同時也能幫助男性防治勃起功能障礙及早泄。

PC肌是指人體恥骨到尾骨之間呈帶狀的肌肉群，PC是恥骨和尾骨英文字母的字頭簡稱。

男子的PC肌是從陰囊到肛門之間的肌肉群，它起著抬起生殖器的輔助作用；若女子的PC肌是陰道到肛門之間的肌肉群。

如何找到自己的PC肌呢？

嘗試坐在馬桶上小便，在不移動雙腿的情況下，中斷排尿，再繼續排尿。

PC肌就是造成尿液暫停和繼續的施力所在。

如何在日常生活中鍛鍊PC肌呢？

1、收縮PC肌20次，每次收縮時保持1到2秒，然後放鬆肌肉。

每天進行3次，每周進行3到4天。

進行該練習時保持正常呼吸，避免屏氣。

2、在每一組收縮鍛鍊中增加10下慢速收縮。

用5秒時間，慢慢地對PC肌進行收縮直至不能繼續收縮為止。

現在，保持該緊張狀態5秒以上，如果可能的話，也利用5秒的時間逐漸地放鬆肌肉。

3、如果你是男性，可在勃起狀態下進行PC肌鍛鍊。

作為男性，在勃起狀態下，有幾種PC肌的鍛鍊方法，他們大都包括抵抗力訓練。

(1) 把一條小毛巾放在你勃起的生殖器上，然後通過收縮PC肌舉起毛巾。

堅持2到5秒，放鬆，如此重複30次。

(2)把你的手放在勃起生殖器上方1到2英寸的地方。

收縮PC肌，讓生殖器勃起到你的手掌位置。

堅持2到5秒，放鬆，如此重複30次。

(3)再次把你的手放在勃起陰莖上方1到2英寸的地方。

收縮PC肌，讓生殖器勃起到你的手掌位置。

這一次，當你挺起生殖器時，讓你的手掌輕輕地往下退，形成一定的抵抗力。

堅持2到5秒，放鬆，如此重複30次。

在日常生活中鍛鍊PC肌對產婦的產後恢復非常有幫助

1、女性在鍛鍊的時候，深吸氣，然後屏住氣息提肛數秒。

在吸氣的同時收縮腹肌，感覺到陰道內壁好像在貼緊皺縮般，越是能感覺到這樣效果會越好。

然後放鬆，交替進行數次。

2、開始時可以堅持收縮3秒，之後放鬆3秒。

當鍛鍊的有信心之後，可以逐漸延長收縮時間。

當然，放鬆時間也要相應延長到同樣長的時間。

之後，可以練習快速短促的運動PC肌，要儘可能快地反覆收縮和放鬆該肌肉數分鐘，開始時你可能很難分清是收縮還是放鬆，但逐漸就容易區別了。

鍛鍊PC肌的溫馨提示

1、進行PC肌練習只需要內部肌肉的移動，周圍的人不會察覺到你的動靜，因此你幾乎可以在任何地方進行該練習。

例如，在乘車或躺在床上的時候。

2、凱格爾練習法和PC肌鍛鍊法相仿，效果同樣好。

3、PC肌鍛鍊就和其他任何鍛鍊項目一樣。

你越努力，將會越快地得到更好的效果。

4、開始時，該練習可能會有一定難度。

但請堅持下去，並逐漸地加強鍛鍊，直到能最大化重複的次數。

這可能需要通過數天甚至數周的時間才能達到這樣的程度。