提升能力的男性凱格爾訓練法

劉淳教授、解放軍306醫院，泌尿外科

過去,人們常說凱格爾訓練對提高女性性感受有諸多好處,其實,盆底肌肉強壯與否,對男性也至關重要。

這一肌肉群能控制精液流動、勃起硬度及射精時的噴發力。

男性在進行凱格爾訓練前,應該先明確自己的盆底肌肉在什麼位置。

最簡單的辦法就是在上廁所時憋尿,感覺下身正在發力的肌肉群的位置,並牢牢記住那種緊繃的感受。

但是,切忌緊繃腹、臀及腿部的肌肉,這樣會讓凱格爾訓練失去意義。

男性凱格爾訓練分為四部分。

第一節包括三組練習,首先,迅速收縮、放鬆盆底肌肉,每次持續10秒,連續做3組,每組間隔10秒。

然後,繼續重複一縮一放的動作,但每次持續5秒,每組間隔5秒。

最後,緊縮盆底肌肉,維持30秒,做3組,每組間隔30秒。

這一套練習應堅持一周,每天都練。

在第二節訓練中,主要是訓練盆底肌肉的靈敏性。

首先,收縮盆底肌肉,堅持5秒,然後放鬆,一共做10組。

然後,儘可能快地收放,每組10次,做3組。

再次,不規則地收緊並放鬆,每次數10下,做3組。

最後,緊收肌肉,儘可能久地堅持,以2分鐘為上限。

這一節訓練也應堅持一周。

如果覺得已經控制自如了,則可以做下一節訓練。

到了第三節,首先是重複收放盆底肌肉,共30組,慢慢增加到100組。

然後,儘可能久地收緊,做30組,每組間隔30秒。

第四節是鞏固練習。

首先,收緊盆底肌肉,至少堅持兩分鐘,然後放鬆,組數不限,但最好是儘可能久地練習。

凱格爾訓練不受地點、時間限制,站臥姿都可以,且動作非常簡單、容易掌握。

男性練習一個月後,即有明顯效果。

背景知識：

勃起，是指動物的陰莖、陰蒂或乳頭膨脹變硬的狀態和過程。

一般指男性陰莖的受刺激後，在短時間內緊繃開來，快速的充血，將血液灌注到海綿體內的靜脈血管直到壓力上升到一定的限度才停止。

充滿血液的陰莖海綿體會將陰莖撐起，令陰莖變硬和長，這時，勃起的陰莖就可以較方便地插入女性的陰道中進行性行為。

勃起原理

陰莖海綿體由平滑肌細胞和結締組織構成海綿體小梁，陰莖海綿體神經含有交感和副交感兩種成分，前者來自脊髓T11到L2，後者來自脊髓S2-4，刺激骶部副交感神經陰莖可脹大，刺激胸腰部交感神經則陰莖疲軟。

陰莖背神經傳遞陰莖體和陰莖頭皮膚以及尿道和海綿體內的感覺。

陰莖勃起是一個複雜的心理-生理過程，本質是一系列神經血管活動。

副交感神經興奮，陰莖海綿體內小動脈及血管竇的平滑肌細胞舒張，海綿體血管竇擴張，動脈血流量增加，陰莖海綿體充血脹大。

脹大的陰莖海綿體壓迫白膜下的小靜脈，使靜脈流出道關閉，盆底肌的收縮也可壓迫海綿體，使之進一步脹大、堅硬而產生勃起。

交感神經興奮，小動脈及血管竇的平滑肌細胞收縮，海綿體壓力下降，靜脈開放，陰莖開始疲軟。

因此，平滑肌舒張、動脈血流量血流速度及靜脈血流出阻力是陰莖勃起的三個要素。

陰莖海綿體內小動脈及血管竇的平滑肌細胞舒張時，大腦或陰莖局部接受性刺激，從下丘腦或骶髓低級中樞發出衝動，神經衝動傳至陰莖海綿體，副交感神經神經末梢及血管內皮細胞在一氧化氮合酶(NOS)的催化下合成釋放一氧化氮(NO)增多，NO進入平滑肌細胞內，激活鳥苷酸環化酶(GC)，使平滑肌細胞內的cGMP增多，後者激活蛋白酶K，作用於鈣離子通道，使細胞內鈣離子濃度降低，平滑肌細胞舒張。

陰莖海綿體平滑肌內的cGMP由磷酸二酯酶5(PDE5)降解成GMP而失去活性。

除NO外，與平滑肌舒張、陰莖勃起相關的物質還包括乙醯膽鹼、血管活性腸肽、降鈣素基因相關肽、PGE2、cAMP等;與平滑肌收縮、陰莖疲軟相關的物質有去甲腎上腺素、內皮素、PGF2α等。

勃起程度

正常：性慾要求正常，勃起反應迅速，勃起持續時間可至射精或中斷性交後消失，勃起硬度可自由置入陰道，性快感良好，性交頻度沒有明顯改變，自慰勃起反應正常。

Ⅰ°(輕度)：性慾要求基本正常，勃起反應迅速，勃起持續時間不穩定，有時出現不能持續現象，勃起硬度有時出現不能置入陰道的情況(偶然一兩次則屬正常，不在此例)，性快感基本正常，性交頻率較以往少，自慰勃起反應基本正常。

對於此類程度的勃起困難，一般為暫時性心理刺激所致，只要心結得以排解，則可自行恢復。

此點希望讀者理性辨別，以免引起不必要的恐慌。

Ⅱ°(中度)：性慾要求減弱，勃起反應減慢，經常出現不能持續地勃起，勃起硬度經常不足以插入陰道，性快感消退，性交頻度明顯減少，自慰勃起反應勉強。

Ⅲ°(重度)：性慾要求消失，勃起反應全無，因此也談不上陰莖的勃起的持續，完全不能置入陰道，無性快感。

診斷有無勃起困難應以①陰莖勃起反應的快與慢、②持續的時間、③陰莖勃起的硬度等幾個參數進行判斷。

凡是這幾方面出現困難的都可以認為是陰莖勃起功能不正常。

此外，應注重了解動起困難的發生是突然的(此類多為心理刺激所致，屬精神性陽痿)還是不知不覺中逐漸加重的步意味著存在器質性問題)，以利於鑑別陽痿的類型。

Ⅰ°、Ⅱ°的勃起困難以精神性陽痿為主，也可能是器質性陽痿病變的早期。

Ⅲ°者以器質性陽痿多見。

臨床上，生殖器大小是男性十分關注的話題。

男性進入青春期後，在體內激素的作用下，睪丸、生殖器、陰囊、攝護腺等都開始發育生長，這個過程一般會持續到18歲左右，有些可以持續到20歲。

發育成熟後，男性的陰莖在疲軟放鬆狀態下，平均長度為5厘米，一般認為靜止狀態長度在4.5厘米—8.5厘米之間都算正常；勃起時陰莖長度為11—15厘米，周長在10厘米左右，都是正常的。

男性睪丸一般是鵪鶉蛋大小，可以用食指和拇指相連成圈，這個圈大約就是睪丸的大小