健壯小腿練起來！操爆「小腿肌」六大訓練動作，男人下盤穩健 ...

你是否在健身房裡見過上半身非常壯碩、下肢卻瘦弱無力的「壯漢」？很明顯，他們的健身菜單忽略了腿部的訓練，健壯的小腿不僅可以平衡你的外表， ... #2021科技趨勢金獎 #聖誕交換禮物 登入 註冊會員 FASHION 穿搭 鞋訊 配件 快訊 ENTERTAINMENT 明星 電影 影集 特企 WELLNESS 健身 減重 飲食 保健 GROOMING 髮型 保養 香水 RELATIONSHIP 戀愛 性事 人際 心理測驗 LIVING 職場 美食 旅遊 戶外 車 3C 新奇 投資理財 消費新聞 VIDEO 本月特輯 #2021科技趨勢金獎 #聖誕交換禮物 登入 註冊會員 FASHION 穿搭 鞋訊 配件 快訊 ENTERTAINMENT 明星 電影 影集 特企 WELLNESS 健身 減重 飲食 保健 GROOMING 髮型 保養 香水 RELATIONSHIP 戀愛 性事 人際 心理測驗 LIVING 職場 美食 旅遊 戶外 車 3C 新奇 投資理財 消費新聞 VIDEO 本月特輯 FOLLOWUS 關於我們 隱私權政策 著作權聲明 廣告合作 我要投稿 首頁 運動健身 小腿 健壯小腿練起來！操爆「小腿肌」六大訓練動作，男人下盤穩健很重要！ Kai 2019年12月10日20:00 你是否在健身房裡見過上半身非常壯碩、下肢卻瘦弱無力的「壯漢」？很明顯，他們的健身菜單忽略了腿部的訓練，健壯的小腿不僅可以平衡你的外表，讓上身不至於顯得突兀，更有助於你在從事其他運動時增加爆發力。

好處還不只這樣，根據研究，練腿會刺激睪固酮的分泌，大大提升你的性能力。

以下是針對「小腿肌群」健身動作，男人們練起來！ 1.坐姿抬高小腿（SeatedCalfRaise） ▲PhotoSource 這個動作將有助於鍛鍊你的「比目魚肌」，也就是小腿後側中下段的部位，比目魚肌的重要性就在於使你能夠站直，更攸關行走、奔跑以及跳躍時的靈活度，所以平日之時就要多多鍛鍊，保持肌肉的伸展性，緊實腿部。

  Howto 1.坐在凳子或椅子上，雙腳平放於地面，手握啞鈴置於大腿上方 2.保持核心出力，腳跟盡可能抬高，感覺小腿伸直 3.腳跟慢慢回到起始位置並重複以上的動作   2.腳趾農夫行走（Farmer’swalkontoes） ▲PhotoSource 你可能會對於「農夫行走」這個名字感到詫異，但這個動作真的就是在模擬農夫走路的樣子，因為農人時常需要手提重物行走，所以步伐也會相對沉重，有助於鍛鍊腿部肌肉，同時加強核心肌群、平衡軀幹、強化肩背，屬於全身性的訓練動作。

  Howto 1.雙手各持一個啞鈴，雙腳打開與臀部同寬，保持背部挺直 2.肩胛下沉、繃緊核心，抬起後腳跟，以腳趾站立 3.在不讓腳跟著地的情況下，以腳趾行走適當的距離   3.啞鈴蹲跳（Dumbbelljumpsquat） 「跳躍」對於腿部肌肉來說絕對是數一數二的優良運動，健壯的小腿肌不僅能幫助你跳得又高又遠，同時提供向上跳躍時的爆發力。

這個動作看似簡單，實則運用了頸部、肩膀、核心與四肢等全身肌肉的力量，想要練得壯，必定要學會怎麼「跳」。

  Howto 1.雙手握住啞鈴，雙腳打開與肩同寬 2.將臀部後移至較低的位置，直到大腿與地面平行，呈現下蹲的姿勢 3.運用一次性爆發力。

伸直雙腿跳離地面 4.下降時膝蓋彎曲著地，重複以上的動作   4.單腳抬腿（Single-LegCalfRaise） ▲PhotoSource 這個動作需要站在比較高的平面上，BodyStep常用的有氧踏板（或稱階梯踏板）是個不錯的工具。

「單腳抬腿」主要訓練的是你的腓腸肌，此部位為腿部最大的屈肌，也就是小腿肚，只要姿勢正確，就不必擔心會練出蘿蔔腿。

  Howto 1.左腳站立於高起的平台上，右腳置於左腳腳踝上 2.保持核心出力，將左腳跟抬起 3.再慢慢將腳跟下降至平台下，直到小腿感到緊繃，停留一秒鐘 4.重複以上的動作並換邊做   下一頁，還有四個健壯小腿必練動作！ <12> 小腿 健身 身體 正妹／型男 練出一身肌 減重塑身 運動指南 熱門文章 POPULAR 總是遇人不淑？分清楚「好感」與「喜歡」，讓你盡快從暈船大學畢業！ 1 只會不停前後撸？試試7招「打手槍」小技巧，讓你達到前所未有的高潮！ 2 2022男星髮型參考！瘦子經典油頭帥到飛起，ØZI、周湯豪掀男生染髮風潮！ 3 情人節送禮推薦！EDIFIERW800BTPLUS耳罩式無線藍牙耳機，在耳邊傾訴甜言蜜語 4 還在嫌棄白T像阿公？三種單品加白T，教你簡單穿出低調高質感！ 5 MF型男推薦 MFRECOMMENDS