5招小腿訓練助你提高步幅和步頻、跑得更快| Anue鉅亨

紐約Mile High Run Club 認證跑步較練Raj Hathiramani 指出，因為每一步觸地時，小腿後方的肌肉都在雙倍為你工作，以保護腳踝並提供動力。

所以，強化這些 ... 1追蹤頭條總覽人氣台股國際股陸港股理財區塊鏈外匯期貨房產消費雜誌新視界專題研報cnPOSTHello,鉅亨會員登入我的購買新聞追蹤行情自選投資駕訓班雜誌5招小腿訓練助你提高步幅和步頻、跑得更快運動星球2021/08/3116:03facebookcommentFONTSIZEICONPRINTTag運動星球小腿訓練跑得更快如果你跑得好、跑得強，那真該感謝你的小腿肚﹗紐約MileHighRunClub認證跑步較練RajHathiramani指出，因為每一步觸地時，小腿後方的肌肉都在雙倍為你工作，以保護腳踝並提供動力。

所以，強化這些肌肉將能增強腳踝穩定性，進而提高步幅和步頻、幫你突破更快的速度高牆﹗ 5招小腿訓練助你提高步幅和步頻、跑得更快﹗ 小腿後側的「腓腸肌」是腿部最大的屈肌，俗稱為小腿肚，從膝蓋後方一直延伸到腿的下半部，可支持快速和爆發性動作；「比目魚肌」則從膝蓋後方外側延伸到腳跟，可保持腳踝穩定性和安全。

跑步時，小腿透過使膝蓋彎曲和腳跟抬起，來幫助你的步伐往前邁進，因此，強壯的小腿可以讓你提高步幅和步頻，因而跑得更快。

以下由Hathiramani設計的5招循環訓練，結合了跑者需要的力量、活動度和爆發力，看似基礎簡單，但其實只要練一趟就能啟動你的小腿肌肉。

小腿後側的腓腸肌與比目魚肌   怎麼做：依序照指定次數做下列訓練動作，每組之間休息30秒，重複做3趟循環。

準備工具：一組中等重量的啞鈴、瑜珈墊。

  1.站姿提踵IsometricCalfRaise Step1：雙腳與肩同寬站立，雙手臂垂放兩側（要增加強度可各握一個啞鈴）。

Step2：緊縮腹部核心以保持穩定性，雙腳跟抬離地面，用前腳掌蹠骨部位著地。

維持5秒鐘再回到起始位置。

共做10次 https://youtu.be/_iYwv4QVFjM   2.腳尖農夫走路Farmer’sWalkonToes Step1：雙腳與肩同寬站立，雙手各握一個啞鈴，手臂垂放在身體兩側。

Step2：緊縮腹部核心，保持抬頭挺胸、肩膀向後。

Step3：雙腳跟抬離地面，用前腳掌蹠骨部位著地，向前走幾小步，再向後退幾小步（步數視環境而定）。

來回走60秒鐘 https://youtu.be/uwTkFr5eA2Y   3.下犬式腳踏板DownwardDogWithFootPedal Step1：雙手掌位於肩膀的正下方平貼地面，類似高平板式姿勢，並張開手指，將手掌往地面壓。

Step2：臀部抬高呈倒V形，保持雙腳伸直。

Step3：先將左腳跟盡可能貼近地面，以伸展左小腿，此時右膝蓋稍微彎曲。

換邊同樣，將右腳跟盡可能貼近地面，以伸展右小腿，此時左膝蓋稍微彎曲。

雙腳不斷交替。

每側重複20次 https://youtu.be/p6qYuYI7GOE     4.深蹲跳JumpSquat Step1：雙腳略比肩寬站立，腳趾略為向外，雙手抱胸保持平衡，呈深蹲預備姿勢。

Step2：膝蓋彎曲同時臀部向後，盡可能降低胸部位置，呈深蹲姿勢。

Step3：可利用向後擺手獲得動力，雙腳跳起來，在空中身體呈垂直跳躍。

落下時回到深蹲姿勢。

連續動作20次 https://youtu.be/Azl5tkCzDcc   5.開合跳JumpingJack Step1：雙腳併攏站直，雙手垂放身體兩側預備。

Step2：跳起時，雙腳往外張開到大於臀部寬度，雙手經過身體兩側向頭頂上方拍手（也可不拍手）。

落地回到起始動作，此時雙腳屈膝緩衝，以保護膝蓋。

重複跳躍20次 https://youtu.be/c4DAnQ6DtF8 資料來源／Runner"sWorld 責任編輯／Dama     來源：《運動星球》9月 更多精彩內容請至《運動星球》 facebookcommentFONTSIZEICONPRINT相關貼文!!熱門話題看更多日週月意見回饋我要投稿