三招緊實大腿「單腿訓練菜單」：訓練到所有肌群

說到腿部訓練大多數人會想到深蹲、腿推、弓箭步…等動作，但你有沒有發現，這些都是雙腳運動，一段時間下來肌力表現可能會停滯，這時候可以加入單腳的 ... Search 168間歇性斷食懶人包 戶外衝一波 【WH好鞋生】最新球鞋開箱 2022健身科技器材大賞 2022美妝大賞 美力評鑑 FITNIGHTOUT運動爆汗派對 時尚編輯教你做 運動健身 女性運動 瑜珈冥想 名人瘦身 減重分享Before&After 運動菜單 運動空間推薦 飲食&食譜 健康飲食 料理食譜 食物熱量 美味餐廳 健康新知 美妝保養 私密保養 美妝新訊 保養新訊 美體保養 運動美髮 香氛&SPA 時尚潮流 WH好鞋生 運動時尚 健身科技 健康新知 女性健康 保健食品 美好心事 愛情&情慾 人際關係 星座占卜 打卡旅遊 戲劇推薦 理財投資 Men'sHealth WH營養師 WH教練 星座每日運勢 運動召集令 Follow Facebook Instagram 運動健身 飲食&食譜 健康新知 美妝保養 時尚潮流 加入我們 輸入關鍵字進行搜尋 今日焦點 1 定妝噴霧的7種隱藏用法！除了妝前打底、定妝，原來還可以這樣用！ 2 時髦又能瘦小臉！夏日必收藏12個「棒球帽髮型範本」 3 「登山者」炸裂核心虐出馬甲線！教你正確的做法 4 「面對愛情不能只是順其自然」給嚮往愛情的你，6點在戀愛前你該知道的情感觀念 5 增強「免疫力」的11種食物！醫生教你用植化素吃出不生病體質 VictoriaGnatiukGettyImages 說到腿部訓練大多數人會想到深蹲、腿推、弓箭步…等動作，但你有沒有發現，這些都是雙腳運動，一段時間下來肌力表現可能會停滯，這時候可以加入單腳的訓練動作來突破瓶頸！大家有沒有發現，生活中很多動作都不是雙腳一起發力，而是單腳，例如：爬樓梯、打籃球、跑步…等，所以不想樓梯爬幾層就腿痠、打球有足夠的爆發力蓋人家火鍋，那在訓練菜單中增加單腳動作，會讓你在運動或是日常生活用到腿部肌肉更加舒適又不容易受傷喔！「暖身＋啟動臀肌」彈力帶4招緊實大腿術【跟著時尚編輯做運動】 廣告-內文未完請往下捲動 為什麼要加單腿訓練？ GuidoMiethGettyImages 做雙腿訓練很重要，但是想讓下肢更強壯一點，那麼鍛鍊時應該要盡可能的加上單邊動作，否則就不容易刺激到所有肌肉，增加的可能只是代償的力量，而不是真正的肌力，還會因為重量太大，會提高腳、背…等部位受傷的風險。

單腳訓練可以訓練肌力平衡和穩定動度…等等，我們後面再詳細說明。

先來跟著教官學學單腿訓練的動作吧！ 單腿訓練菜單，有效練出精實雙腿！ 1.分腿蹲●踩弓箭步，前後腳略呈90度，確認位置後，身體打直站起來。

●後腳腳後跟抬高，腳尖一致朝前，雙手放在頭部後方，保持脊柱延伸。

●重心放在前腳腳後跟的位置，穩定好後，吸氣下蹲，吐氣站起來。

🔔小提醒：在後腳膝蓋下方放置軟墊，可以減少膝蓋不適之外，還有助於引導動作的方向和軌道。

2.保加利亞分腿蹲●使用高度約在膝窩下方的平台或器材。

●將單腳腳背放在平台上，雙腿約呈90度。

●雙手放在頭部後方，保持良好的體線，將重心80～85％放在前腳的位置，身體穩定後吸氣下蹲，吐氣起身。

3.單腿羅馬尼亞硬舉●找到穩固的支撐物，例如：柱子或牆壁，單手輕扶幫助身體平衡。

●另一隻手抓住重量適中的負重物，將重心放在前腳，吸氣下放，後腳向後延伸。

●吐氣起身，重複動作，過程中骨盆穩定不翻轉。

單腿訓練的好處 GettyImages 1.平衡肌力大多數人的肌肉不會是對稱的，通常會偏向身體的一側，如果你是右撇子，那出力較多的可能就是右腿，但反覆偏向身體的一側，會導致力量失衡，甚至出現過度使用造成肌肉代償導致受傷和慢性疼痛的問題，但是透過每次的單腿運動，可以很直接鍛鍊一條腿，並且沒有另一隻腳的輔助，有助於改善左右肌力失衡的情況。

2.同時運動到核心練單腿的時候，身體並不是太穩定，當你嘗試不讓自己失去平衡時，腹部核心就會被迫工作來穩住全身，腿、腹都練到了，這動作的CP值是不是很高呢！3.對日常動作有幫助單腿訓練其實模仿了很多我們日常中的動作，像是最基本的走路、跑步，因此進行單腿訓練除了對增加肌力和運動表現有幫助，在生活中大多數移動身體的動作也會更靈活有力。

做單腿訓練前要注意… GettyImages 首先要澄清雙腿訓練沒有不好，而且進行單腿訓練前你應該有良好的腿部肌力基礎，能最大程度減少你受傷的風險，再來進行單腿訓練一開始可能比較難找到平衡，所以建議不要一下子就用大重量，另外，熱身是必要的，在進行單腿訓練之前，可以用動態暖身，例如：慢跑、左右跨步…等動作，來激活你的全身肌肉。

Women'sHealth美力圈SAY 不斷改變鍛鍊的動作和角度，可以讓我們的全身肌肉得到更多有效的訓練，日常中的各種動作也可以做得更順暢、不卡卡，現在就把單腿動作加到你的練腿菜單中吧！【延伸閱讀】＞＞練出完美腹肌、馬甲線！教練教你3招徒手訓練＋6個飲食建議＞＞雙腿有縫不是夢燃燒大腿內側肉肉這4招超快＞＞想要完美駕馭膝上靴？請用這5招打造精實大腿線條 Thiscontentiscreatedandmaintainedbyathirdparty,andimportedontothispagetohelpusersprovidetheiremailaddresses.Youmaybeabletofindmoreinformationaboutthisandsimilarcontentatpiano.io 廣告-內文未完請往下捲動 MoreFrom 運動 「登山者」炸裂核心虐出馬甲線！教你正確的做法 「鐵人三項」新手最容易犯的10項錯誤來解答！ 廣告-內文未完請往下捲動 SUP立槳不會游泳增加這3部位肌力，SUP初學也能拍出美照 2022「台北羽球公開賽」賽程表、門票、線上看整理！ 羽生結弦：「希望大家看到我竭盡全力的表演後，能夠獲得前進的勇氣。

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