如何在家練腿? 5個動作使外表、運動表現、性功能大提升! |

許多女生會說: 「練腿會讓我的小腿肌變很大，大腿變很粗，我才不要!」 讓腿變粗的是脂肪，隨著訓練的進步，肌肉量增加，消耗的熱量增加，脂肪就會減少 ... 作者ALEX / 9月20,2020 / 在家健身,臀腿訓練 腿部肌群，是訓練效益最高的肌群。

訓練腿部不只對外觀加分，還可以提升身體素質、提高代謝率、提升運動表現、增強心肺功能，對性功能也有很大的幫助。

今天會帶你操作幾個在家就能做練腿動作，不只身材變好看，整個身體機能都能大躍進! 文章分為四個部分: 1.練腿的好處:文章開頭有提到各種練腿的好處，在這邊一一分析給你聽。

2.5個徒手練腿動作:先帶你了解腿部肌群的組成，再用5個最常見、最簡單的訓練動作帶你訓練到整個臀腿肌群。

想直接了解如何徒手訓練者，請點我查看。

3.6個居家器材練腿動作:這邊我會使用能改變重量的啞鈴來訓練，比徒手訓練更能有效率的進步。

並說明徒手與器材訓練的差異。

想直接了解居家器材訓練者，請點我查看。

4.腿部訓練注意事項:這部分會教你如何做出正確的動作，把運動傷害的風險降到最低。

我們趕快開始吧! 徒手練腿動作:分腿蹲 點擊有興趣的內容↓ 練腿的好處好處1:外表好處2:訓練時熱量消耗增加好處3:促進訓上半身肌肉生長好處4:減少受傷風險好處5:提升運動表現好處6:增強性功能腿部肌群的組成腿前側腿後側臀部肌群小腿5個徒手練腿動作動作1:深蹲動作2:分腿蹲動作3:後腳抬高蹲動作4:橋式動作5:提踵6個在家負重練腿動作動作1:酒杯深蹲動作2:負重分腿蹲動作3:負重後腳抬高蹲動作4:羅馬尼亞硬舉動作5:臀推動作6:負重提踵使用何種訓練方式比較好?徒手訓練的罩門:不夠重腿部訓練錯誤動作錯誤1:不做暖身與收操錯誤2:聳肩錯誤3:上半身晃動扭曲錯誤4:深蹲圓背(屁股眨眼)錯誤5:硬舉圓背錯誤6:膝蓋超出腳尖錯誤7:後腳跟浮起錯誤8:穿太軟的鞋子總結 練腿的好處 許多人健身是為了好看的身材，常常聽到大家說不想讓腿變粗。

所以有非常多人只練上半身。

Alex是非常不同意這種說法的。

現在我就把練腿的好處一一說給你聽。

好處1:外表 #女生練腿 許多女生會說:「練腿會讓我的小腿肌變很大，大腿變很粗，我才不要!」 讓腿變粗的是脂肪，隨著訓練的進步，肌肉量增加，消耗的熱量增加，脂肪就會減少。

所以，女生練腿是可以讓你的雙腿看起來更修長的。

今天要教你的是「臀腿訓練」，除了修長的雙腿，還會擁有蜜桃臀。

男女都愛的蜜桃臀 #男生練腿 男生練腿則可以在使你穿褲子時看起來更結實、飽滿。

我個人覺得只練上半身的男生比例非常奇怪，有著大胸肌、大肩膀，雙腿卻細的像竹竿。

有線條、壯碩的腿部才是好看的。

就算是腿部不納入評分的健體比賽，選手也會訓練腿部使衝浪褲看起來更飽滿，整體比例更好 健體比賽選手也會訓練腿部照片中人物:大H #小腿的粗細與基因的關係 只要鍛鍊就會有好看的小腿嗎?Alex跟你說一個殘忍的事實:「不一定」。

有些人的小腿長而細，有些人的則是短而粗。

這些是基因的問題，就是先天的，無法改變。

粗短小腿的人的小腿肌天生就很碩大，細長小腿的人的小腿肌天生就比較瘦小。

小腿的形狀跟基因有很大的關連 但是，脂肪會使兩種小腿看起來一樣的臃腫。

建議大家先透過運動與飲食減脂，看看自己的小腿屬於粗大還是細瘦。

Alex覺得不管是哪一種，只要有訓練的線條都是好看的，不要有任何自卑感喔! 想了解更多讓小腿變好看的知識可以看這部影片:【瘦小腿要知道的事】 好處2:訓練時熱量消耗增加 把腿部肌群訓練好，是可以消耗更多熱量、使你瘦得更快的。

對減肥的人來說是必練的部位。

對不須減肥的人，就可以吃更多美食! 為甚麼可以消耗更多熱量呢，我們分成兩種情況來看。

#情況1:訓練時 很多腿部訓練動作不只有腿部肌群在作用，臀部肌群、核心肌群、背部肌群都會一同發力。

也就是所謂的「多關節動作」。

那麼多肌群一起活動，熱量消耗自然非常大。

徒手練腿動作:側跨步 #情況2:平時 腿部是全身肌肉量最多的地方。

肌肉量多的部位能夠有效的提高基礎代謝率，在不運動時也能消耗更多熱量。

練到一個程度的時候，有機會可以不用控制飲食就能有好身材。

更厲害的人，還可能為了維持肌肉量而多吃呢! 腿部肌群發達，基礎代謝率高，熱量消耗多，吃更多美食! 🔥資訊更新: Alex最近發現「肌肉多，消耗熱量多」這種說法不是正確的，「能吃更多美食」這點更是完全錯誤。

我特別寫了一篇文章，舉出此說法錯誤的證據，請點此查看:增加肌肉能消耗更多熱量?這1大重訓好處已經不再成立 好處3:促進訓上半身肌肉生長 多關節動作的強度很高，高強度的運動最能刺激睪固酮的分泌，它是一種可以加速肌肉生長的激素。

所以，訓練腿部是可以間接影響上半身肌肉生長的喔! 腿部訓練動作:深蹲 腿部訓練、睪固酮、上半身肌肉，這三者是如何互相影響? 更具體的解析請點此查看:【練腿對於上半身肌肉的影響】 好處4:減少受傷風險 腿部是力量的根基，籃球、排球……幾乎沒有運動是不需要腿部的作用的。

然而我們常見的扭傷、膝蓋不適，都是因為腿部肌力不足而造成。

不只於運動，日常生活需要般重物、爬樓梯等等動作，都需要下肢的發力。

沒有強壯的腿部肌群，就像沒了地基的房子一般，非常容易倒塌。

也就是受傷。

好處5:提升運動表現 剛剛有提到幾乎所有運動都需要腿部的作用，尤其是需要跑、跳、四面八方移動的高強度運動項目。

就連格鬥選手揮出重拳，力量也是從腿部一路傳導到拳頭的。

訓練腿部提升肌耐力、爆發力。

可以使你在運動場上更持久的表現，也能時你跳的更高，跑的更快。

腿部是身體力量的根源 #如何訓練爆發力 訓練爆發力的放法是:下慢上快。

以深蹲舉例，想訓練爆發力時可以使用3-4秒下蹲，1秒上推。

或是2秒下蹲，上推時跳起。

做一個「深蹲跳」的動作。

好處6:增強性功能 剛剛提到在運動場上更持久，現在是在床上了! 做臀腿訓練時會訓練到「骨盆底肌」，這是一個可以增加女性陰道緊實度、男性射精控制能力的肌肉。

相信光是這一點，就能說服大家訓練腿部肌群囉! 想透過鍛鍊提升性功能可以看這部影片:【凱格爾運動】 練腿能使感情升溫 💪練腿的好處還多著呢，Alex為這個主題另外寫了一篇文章，能讓你完完全全愛上練腿:練腿的好處為何?9個理由說服你成為擁有強健底盤的老司機! 腿部肌群的組成 我認為，比訓練更重要的事，是「知道如何訓練」。

所以，在正式訓練開始前，我會大概讓你了解下肢的肌群如何分佈、甚麼樣的動作可以訓練到這些肌群。

我們把下半身分成腿前側、腿後側、臀部、小腿。

腿前側 腿前側最重要的肌群為「股四頭肌」，相信大家一定聽過這個名稱。

腿前側主要的功能為「大腿上抬」和「小腿前踢」的動作。

然而「下蹲」跟「大腿上抬」是一樣的動作模式，待會我們就會用「下蹲」的動作來訓練腿前側。

也就是「深蹲」。

深蹲主要使用腿前側出力 腿後側 腿後側由股二頭肌、半腱肌、半膜肌組成，主要功能是使我們的「小腿後勾」與「臀部後移」。

待會就會用「臀部後移」的動作鍛鍊腿後側。

這個動作就是「硬舉」。

硬舉主要為腿後側發力 臀部肌群 臀部肌群包括臀大肌、臀中肌、臀小肌。

臀部肌群就像一個連接上下半身的齒輪，負責穩定骨盆、控制髖關節的活動。

還有穩定左右橫移力量，對跑者來說非常重要。

待會我們會用「髖關節前推」的動作訓練臀部，也就是「橋式」和「臀推」。

臀部訓練動作:臀推 小腿 小腿最主要的兩塊肌肉為「腓腸肌」和「比目魚肌」，連結著我們全身最粗壯的肌腱，阿基里斯腱。

小腿肌群可以讓我們墊起腳尖，讓腳掌往四面八方移動。

它還可以讓我們擁有爆發力，是許多運動員賴以為生的飯碗。

等一下就會用墊腳尖的動作訓練小腿，也就是「提踵」。

小腿肌能讓我們做出「提踵」的動作 🔥因篇幅關係只能大略講述下肢組成，Alex另寫了篇文章讓你更明白下半身到底是怎麼一回事，還有3種把它訓練好的妙招:超詳細腿部肌群介紹，3分鐘讓你學會所有下肢訓練方法! 5個徒手練腿動作 認識完腿部肌群大略的組成，就可以開始訓練囉! 我會用條列的方式帶你了解每個動作需要注意的地方，重點部分也會用粗體標明。

方便你能一目瞭然。

動作1:深蹲 主要訓練部位:腿前側、臀部。

#作法 1.雙腳腳掌平均受力於地面，全程保持脊椎中立，自然下蹲。

2.蹲至大腿與地面平行，發力上推。

#注意事項 1.你可能聽過很多人說:「深蹲時膝蓋不能超過腳尖」。

這是一個錯誤的說法，只要雙腳站穩自然下蹲，膝蓋有無超過腳尖都沒關係。

太刻意控制膝蓋部超過腳尖，可能導致訓練形成不完全、重心不穩、下背與腰椎壓力過大的情況。

2.吸飽氣再下蹲，上推時微微吐氣，推至頂峰時將氣吐完。

3.推至頂峰時切記不要將膝蓋鎖死，會造成膝關節與肌腱的損傷。

不要可以控制膝蓋不超過腳尖，脊柱中立(背部成一直線) #建議操作量 每組8-12下，4組，組間休息60秒。

每次訓練都要遵守「漸進式超負荷」的原則。

💪漸進式超負荷是達到理想體態的最重要原則，趕快閱讀這篇文章，並把它排進你的課表當中:漸進式超負荷是甚麼?使肌肉成長不可不知的1大秘密! #影片示範 深蹲是一個有難度的動作，建議大家可以看這部影片學習喔! 影片中示範的是「背槓深蹲」，所以請大家忽略與「背槓」、「重量」……等等的部分。

學習他示範的姿勢、呼吸方法就可以囉! 動作2:分腿蹲 主要訓練部位:腿前側、腿後側 #做法 1.做出弓箭步的姿勢，前腳掌平均受力於地面。

2.上半身接近與地面垂直，脊柱中立，自然下蹲。

3.蹲至膝蓋輕觸地面，發力上推。

#注意事項 1.下蹲時請直上直下(大腿與小腿成90度)，避免「往前下蹲」造成膝蓋前衝。

分腿蹲跟深蹲不一樣的是:深蹲不用刻意控制膝蓋不超過腳尖，分腿蹲要控制膝蓋不超過腳尖。

2.下蹲時不要提起腳跟，動作時前腳請紮實的踩在地上。

3.下蹲時吐氣，上推時吸氣 4.站至頂點時不要鎖死膝蓋。

5.建議大家在後腳放一個瑜珈墊，膝蓋輕觸墊子後發力上推。

可以避免膝蓋碰到地板而損傷。

下蹲時大腿與小腿呈90度，背部也要接近垂直於地面 更多膝蓋與背部動作細節講解請看文章第三部分:【腿部訓練錯誤動作】 #建議操作量 一邊8-12下，4組，組間休息60秒。

每次訓練都要遵守「漸進式超負荷」的原則。

如果文字比較難懂的話，可以觀看這部影片學習喔: 動作3:後腳抬高蹲 主要訓練部位:腿前側、腿後側、足踝穩定性。

#做法 1.找一個穩定平面，高度大約與小腿肌同高，將一隻腳放上去。

2.找到自己的重心，不要使身體晃動。

前腳腳掌平均受力於地面。

3.開始下蹲，建議在地上放瑜珈墊，後腳膝蓋輕觸於加墊時發力上推。

#注意事項 1.要找到適合自己高度的平面，大約與小腿肌同高。

太高操作起來危險，太低則會變成分腿蹲。

2.前腳膝蓋不要超過腳尖，會造成肌腱的損傷。

3.前腳平均受力於地面，不要有後腳根浮起的情況發生。

4.下蹲時吐起，上推時吸氣。

膝蓋不要超過腳尖，前腳腳掌平居受力於地面 #建議操作量 這個動作需要比較困難，需要非常多的肌肉協同。

剛開始先做6-8下，3組，組間休息60秒，熟練了之後再增加訓練量。

每次訓練都要遵守「漸進式超負荷」的原則。

這部影片可以讓你更了解後腳抬高蹲的動作細節與模式: #單邊動作的優點 後腳抬高蹲、分腿蹲這種單邊發力的動作除了改變外型之外，是一個極具功能性的動作。

同時訓練到可避免扭傷的「足踝穩定性」，還有提重物需要用到的「核心穩定」。

日常生活中，跑步、走路、爬樓梯，大多都屬於單邊發力。

訓練這類的動作做動就更能應用在日常生活中。

因為動作模式與主要訓練部位非常相似，所以「分腿蹲」和「後腳抬高蹲」，Alex只會選擇一個動作操作。

通常會是後腳抬高蹲。

後腳抬高蹲 動作4:橋式 主要訓練部位:臀部、腿後側 #做法 1.身體平躺至瑜珈墊，雙腳踩地，平均受力於地面。

腳尖朝前，大腿、膝蓋與肩同寬。

2.臀部、腿後側發力上推。

3.感受臀部肌群的緊繃，緩慢下放。

#注意事項 1.躺下時讓整背部平放在地面或瑜珈墊，下背不要有拱起的情況。

2.上推時吸氣，下放時吐氣。

3.這個動作可以有效的增強骨盆底肌的力量，對男女性功能都有非常大的幫助。

4.對於女生夢寐以求的蜜桃臀，橋式是必練的動作。

正確的橋式可以感受到臀部非常緊繃 #建議操作量 10-15下，3組，組間休息60秒。

每次訓練都要遵守「漸進式超負荷」的原則。

建議大家可以看這部影片，多加檢查自己的動作是否正確: 動作5:提踵 主要訓練部位:小腿 #作法 1.雙腳與站直與肩同寬，腳掌微微外開，發力上推。

2.緩慢上推與下放，下放時腳跟輕觸地面再上推。

#注意事項 1.不建議下放時回到站立姿勢，建議腳跟輕觸地面就發力上推。

這樣可以讓小腿肌全呈處在出力的狀態。

會比較累，但是對肌肉增長的較果大大提升。

2.上推時不要推至最頂，跟上面說到的膝蓋鎖死是一樣的，非常容易受傷。

3.可以找一個台階輔助訓練，可以讓小腿的訓練範圍更廣，刺激肌肉的時間也更久。

可以找一個台階輔助訓練 #建議操作量 每組20下，4組，組間休息60秒。

每次訓練都要遵守「漸進式超負荷」的原則。

6個在家負重練腿動作 使用徒手訓練一段時間之後，就可以使用重量來讓肌肉更進一步增長。

但是一定要上健身房才能負重嗎?那可不一定。

「可調式啞鈴」能迅速的針對不同肌群更換重量，放在家中也不占空間，現在Alex就拿它作訓練! 另外，深蹲、分腿蹲、後腳抬高蹲、提踵，這四個動作與徒手訓練大同小異，說明會比較簡易。

🔥如果不確定自己是否適合買器材在家訓練，可以參考這篇文章自我評斷，以免它變成灰塵收集器:6大居家健身器材推薦，省時、省錢，又自在的終極健身術! 動作1:酒杯深蹲 主要訓練部位 :腿前側、臀部。

#作法 1.選取適合的重量，將啞鈴垂直放置於重訓椅上，使用徒手深蹲的方式下蹲，再使用雙手手掌將啞鈴托置胸前。

2.雙腳腳掌平均受力於地面，全程保持脊椎中立，吸飽氣自然下蹲。

3.蹲至大腿與地面平行，發力上推，發力起身時吐氣。

#注意事項 1.不用刻意控制膝蓋不超過腳尖。

2.推至頂峰時切記不要將膝蓋鎖死，會造成膝關節與肌腱的損傷。

3.下蹲時膝蓋不要內夾，會使膝蓋外側韌帶受傷。

酒杯深蹲 #建議操作量 每組8-12下，3組，組間休息1.5-2分鐘。

每次訓練都要遵守「漸進式超負荷」的原則。

酒杯深蹲示範影片: 🔥想要有好身材不能不了解漸進式超負荷，趕快閱讀這篇文章認識它，並把它應用在你的課表當中:漸進式超負荷是甚麼?使肌肉成長不可不知的1大秘密! 動作2:負重分腿蹲 主要訓練部位: 腿前側、腿後側 #做法 1.雙手拿取啞鈴，做出弓箭步的姿勢，前腳掌平均受力於地面。

2.上半身接近與地面垂直，脊柱中立，自然下蹲。

3.蹲至膝蓋輕觸地面，發力上推。

#注意事項 1.下蹲時請直上直下 (大腿與小腿成90度)，避免「往前下蹲」造成膝蓋往前衝。

2. 下蹲時不要提起腳跟，動作時前腳請紮實的踩在地上。

3.站至頂點時不要鎖死膝蓋。

負重分腿蹲 更多膝蓋與背部動作細節講解請看文章第三部分: 【腿部訓練錯誤動作】 #建議操作量 一邊8-12下，4組，組間休息60秒。

每次訓練都要遵守「漸進式超負荷」的原則。

負重分腿蹲示範影片: 動作3:負重後腳抬高蹲 主要訓練部位 :腿前側、腿後側、足踝穩定性。

#做法 1.雙手拿取啞鈴，將一隻腳放置在重訓椅上，一隻腳站立於地面。

2.找到自己的重心，不要使身體晃動。

前腳腳掌平均受力於地面。

3.開始下蹲，建議在地上放瑜珈墊，後腳膝蓋輕觸於加墊時發力上推。

#注意事項 1. 前腳膝蓋不要超過腳尖，會造成肌腱的損傷。

2. 前腳平均受力於地面，不要有後腳根浮起的情況發生。

3.下蹲時吐起，上推時吸氣。

負重後腳抬高蹲 #建議操作量 一邊6-8下，3組，組間休息1.5-2分鐘。

每次訓練都要遵守「漸進式超負荷」的原則。

跟徒手訓練一樣，「分腿蹲」和「後腳抬高蹲」選一個做就可以囉! 負重後腳抬高蹲示範影片: 動作4:羅馬尼亞硬舉 主要訓練部位:臀部、腿後側 #作法 1.雙手拿起啞鈴，臀部向後推，上半身順勢前移。

2.上半身與地面平行時，臀部前推，慢慢回復站立姿勢。

#注意事項 1.操作時不要有「刻意下蹲」的動作出現。

臀部後推時膝蓋會自然微彎，但是不要刻意蹲下。

2.臀部後推時脊椎請保持中立，不要圓背，會把重量全部轉移至下背，非常的危險。

硬舉就是「彎腰撿東西」的動作，俗稱的「閃到腰」，就是圓背造成下背壓力太大導致。

屁股向後推時，脊椎保持中立(BackFlat) #建議操作量 8-12下，3組，組間休息60秒。

每次訓練都要遵守「漸進式超負荷」的原則。

羅馬尼亞硬舉示範影片: #硬舉的好處 硬舉簡單來說，就是「彎腰撿東西」。

然而，許多不懂的硬舉的人，都把彎腰撿東西視為一種非常危險的動作。

如果學會利用強壯的臀、腿後側發力，脊椎保持中立的姿勢彎腰撿起重物，壓力就不會全部壓在下背，就不會出現「閃到腰」的情況。

所以，把硬舉應用在日常生活中，可以大大減少你受傷的風險。

硬舉不只用於訓練，日常生活中也能應用 如何將彎腰撿東西融合硬舉，請看這部影片:【為何你該訓練硬舉?】 動作5:臀推 主要訓練部位:臀部、腿後側 #作法 1.雙腳踩地，上背靠著重訓椅，將啞鈴放在髖關節上方。

(不知道髖關節位於何處請參考下圖的擺放位置)。

2.臀部、腿後側發力上推。

3.推至身體與地面平行後再下放。

#注意事項 1.與深蹲相同，行程中膝蓋不要向內夾，可能導至膝蓋內側韌帶受傷。

2.除了女性訓練蜜桃臀之外，也建議男性訓練這個動作。

臀部肌群對於跑步、走路左右橫移力量的穩定非常重要，臀肌肌力不足也可能導致膝蓋疼痛，就是常見的「跑者膝」。

現代人也常因為久坐導至臀肌肌力不足。

所以，不管男性女性都一定要訓練這個動作加強臀部肌群。

另外，因為多了重量，對骨盆底肌的訓練也更強，使性功能能更上一層樓。

臀推 #建議操作量 12-15下，3組，組間休息60秒。

每次訓練都要遵守「漸進式超負荷」的原則。

臀推示範影片: #影片內容修正 這部影片中教的是「槓鈴臀推」，可以用滾動的方式將槓鈴滾至預備位置，我們使用啞鈴則無法。

使用啞鈴的話有兩種方法完成預備姿勢: 1.與影片中的空槓起槓動作一樣，使用硬舉的方式將啞鈴拿起，坐在椅子上將啞鈴放置於髖關節位置，雙手撐住重訓椅，身體往下滑。

2.直接呈預備姿勢，請人將啞鈴放置於你的髖關節位置。

動作6:負重提踵 主要訓練部位 :小腿 #作法 1.雙手拿取啞鈴，雙腳與站直與肩同寬，腳掌微微外開，發力上推。

2.緩慢上推與下放，下放時腳跟輕觸地面再上推。

#注意事項 1. 建議腳跟輕觸地面就發力上推，讓小腿全程處在發力狀態。

2. 上推時不要推至最頂，非常容易受傷。

3.負重提踵就不建議在台階上做了，會重心不穩導致危險。

負重提踵 #建議操作量 訓練小腿時會使用「低重量，高次數」的方式訓練。

每組20下，3組，組間休息60秒。

每次訓練都要遵守「漸進式超負荷」的原則。

以上的動作排列是Alex自己會操作的順序，大家可以依自己的喜好安排動作順序。

使用何種訓練方式比較好? 其實，使用何種訓練方法並不是最大的重點。

真正重要的是，「要使肌肉成長，就必須不斷的增加給予肌肉的刺激」。

使用徒手訓練的話，你可以透過增加訓練次數、組數來增強對肌肉的刺激。

負重訓練就可以增加負重來增加刺激。

但是增加次數、組數的對肌肉刺激，比增加重量來的不足許多。

「不夠重」就是徒手訓練的一大罩門。

如果你不太能理解，Alex就再深入說明。

徒手訓練的罩門:不夠重 對於肌肉的增長，使用能做8-12下的重量是最有效的，稱為「肌肥大訓練」。

要是這個重量你能作15下以上，就會偏向「肌耐力訓練」對肌肉增長不太有幫助。

使用負重訓練能快速替換重量，也有明確數據告訴你做了多重。

過一個週期就增加重量，對肌肉刺激不斷增加，肌肉就會不斷增長。

所以，對於想要不斷增加肌肉量，達到理想體態的訓練者來說，「負重訓練」好過於「徒手訓練」。

做的「不夠重」，就很難增加肌肉 關於更多徒手訓練的知識，還有訓練重量與肌肉成長的關係，這篇文章會給你更完整的解答。

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腿部訓練的姿勢不對，可能造成脊椎、腰椎受傷或是膝關節、踝關節受傷，很可能影響日常生活。

現在Alex就來從頭到腳修正你的姿勢，把運動傷害的風險降到最低。

這個部分請認真閱讀並好好的去修正動作，訓練不成反而受傷，是非常不樂見的。

錯誤1:不做暖身與收操 暖身與收操的重要性與正式訓練是一樣的。

不讓身體預熱，就開始劇烈的運動，身體理所當然的承受不了訓練。

訓練完不放鬆肌肉，累積的疲勞與損傷必定會使你受傷。

現在Alex就簡單的教你正確的暖身、收操流程。

#如何暖身? Alex的暖身會分成三步驟 1. 活動關節 :將髖、膝、踝關節的活動度打開。

2. 低強度有氧 :我會用跳繩或開合跳，使身體預熱，並輕微出汗。

3. 低強度訓練:用第一個訓練動作「深蹲」，做6-8下，2組暖身。

🔥因篇幅關係在此粗略帶過暖身流程，建議大家閱讀另一篇文章了解關於練前暖身的完整知識: 重訓暖身怎麼做?3步驟使你運動表現大躍進! 訓練前用低強度有氧使身體預熱 #如何收操? 收操分為兩個步驟: 1.放鬆:我會先用按摩槍放鬆剛剛被訓練的肌肉，使肌肉的緊繃感稍微消退。

2.伸展:再做拉筋的動作，腿前、腿後、臀部、小腿每邊拉伸15秒。

記得，一定要先做放鬆的動作再拉筋。

訓練過的肌肉就像打結的橡皮筋一樣，直接伸展反而越拉越緊。

🔥因篇幅關係在此粗略帶過收操流程，建議大家閱讀另一篇文章了解關於練後收操的完整知識: 重訓收操怎麼做?3分鐘教你放鬆肌肉，訓練效果大加分! 記得先放鬆再拉筋 錯誤2:聳肩 聳肩可能造成深蹲時重心往前跑。

或是在做分腿蹲、後腳抬高蹲等等單腿發力的動作難以平衡，左右搖晃。

#正確姿勢 徒手訓練下蹲時可以讓雙手自然下垂，或是與下圖一樣往前擺放。

酒杯深蹲時只是托著啞鈴，肩膀不須出力。

負重分腿蹲、後腳抬高蹲時，雙手只須握住啞鈴，手臂、肩膀也不須出力。

總而言之，肩膀請完全放鬆，不要有任何出力、緊繃的感覺。

跟平常走路一樣的放鬆。

肩膀完全放鬆，雙手自然下垂或往前擺放 錯誤3:上半身晃動扭曲 剛剛有講到，在做分腿蹲、後腳抬高蹲等等單腿發力的動作難以平衡，左右搖晃。

除了肩膀緊繃的問題之外，還有核心不夠有力的問題。

這邊給你兩個解決辦法。

#辦法一:扶牆做 如果覺得上半身很難穩定，可以扶著一個穩定的物體做。

扶牆壁、桌子，或旁邊放一張椅子扶著椅背，都可以起到很好的輔助效果。

#辦法2:鍛鍊核心 腿部訓練絕大多數的動作都要運用到核心的穩定。

深蹲、分腿蹲、後腳抬高蹲，動作全呈都要保持核心(腹肌)的收緊。

所以我們可以主動鍛鍊我們的核心，用棒式、捲腹、腳踏車等等的動作訓練核心的力量。

核心有一定程度的力量之後，就能有效的達到腿部訓練下蹲動作的穩定。

可以用棒式主動鍛鍊核心 錯誤4:深蹲圓背(屁股眨眼) 深蹲圓背是一個新手非常常見的情況。

正確姿勢應該全程保持脊椎中立，也就是從側面看起來脊椎是一條直線。

圓背動作發生時，從側面看下背部會有拱起的情況(如下圖)。

這種情況發生原因有兩種:核心不夠有力、站距不適合自己。

下蹲時脊柱依然保持一直線，不要有圓背的情況圖片來源:JeremyEthier #解決方法:訓練核心 深蹲圓背的原因之一是核心不夠有力，無法將骨盆拉至該有的位置。

所以跟上一個錯誤姿勢的解決方法一樣，主動鍛鍊核心。

使核心能在深蹲時有意識的收緊，能夠控制我們的動作。

動作全呈脊椎中立 #站距不適合自己 這一點就是先天結構的問題了。

每個人的某些身體構造的形狀、角度一定有所不同。

建議大家側面對著鏡子去檢查自己有無深蹲圓背的問題，並調整你的站距，直到能保持脊椎中立為止。

如果你有圓背的問題無法解決，可以看看這部影片的解決方法: 錯誤5:硬舉圓背 這點在講解羅馬尼亞硬舉時有提到，硬舉在臀部往後推時，背部也要保持一直線。

如果圓背的話，重量則會全部轉移至下背，非常容易受傷。

羅馬尼亞硬舉正確動作 錯誤6:膝蓋超出腳尖 這點在講解深蹲、分腿蹲、後腳抬高蹲時有提到。

我們分成兩種情況來看。

#情況一:雙邊動作:深蹲 只要重心保持穩定，雙腳平均受力於地面。

膝蓋有無超出腳尖都沒關係。

姿勢正確的情況下，膝蓋超出腳尖也沒關係 #情況2:單邊動作:分腿蹲、後腳抬高蹲 分腿蹲、後腳抬高蹲:膝蓋不能超出腳尖，全程保持直上直下，不要有往「往前蹲」的動作。

這兩個動作下蹲時大腿與小腿要呈現90度。

下蹲時大腿與小腿呈90度，背部也要接近垂直於地面 結論: 1.雙邊動作，不需控制膝蓋不超出腳尖。

2.單邊動作，需要控制膝蓋不超出腳尖。

錯誤7:後腳跟浮起 後腳跟浮起有兩種原因:重心太過往前、腳踝活動度不足。

就分別針對這兩種情況討論。

#原因一:重心太過往前 任何下蹲的動作，上半身請盡量與地面接近垂直，腳掌平均受力於地面。

在腦袋中想向「直上直下」，進而控制身體不往前傾。

深蹲動作時一定要「直上直下」 #原因2:腳踝活動度不足 有這個問題的人，可能是小腿肌太緊繃，好像把腳掌拉住一樣限制了它的活動度。

在訓練前可以用按摩槍、滾筒之類的器具對小腿按摩，達到放鬆的效果。

另外，訓練後請記得收操，每次都把訓練完的緊繃肌肉好好放鬆。

活動度自然會好。

使用滾筒按摩小腿，增加活動度 錯誤8:穿太軟的鞋子 大家可能覺得運動就是要穿運動鞋，但其實練腿的時候不建議穿鞋底太軟的鞋子。

鞋子太軟容易分散從地板往上傳導的力量，使我們的腿部訓練比較沒有效率。

#最好的選擇:平底鞋或赤腳 建議大家選擇Converse、Vans等等的平底、硬底鞋，不要選有任何壁震裝置的鞋子。

今天Alex教你的是在家就能做的徒手訓練，赤腳是最好的選擇喔! 赤腳練腿是最好的選擇 針對適合腿部訓練的鞋子可以參考這部影片:【該穿甚麼鞋硬舉?】 總結 好的!這就是我對徒手練腿的講解，希望能夠幫助到你。

文章的第一部分帶你了解了練腿的好處，相信大家必定已經愛上練腿。

第二部分帶你認識了大略的腿部肌群組成，並教給你五種徒手訓練動作。

第三部分交給你六種在家負重的腿部訓練動作，還有說明訓練重量與肌肉成長的關係，讓你了解徒手訓練的壞處。

第四部分整理出了幾個腿部訓練常見的錯誤，把運動傷害的風險降到最低。

Alex最喜歡後腳抬高蹲。

不止使外觀進步，更是一個功能性十足的動作，不再被說練出來的都是「死肌肉」。

你最喜歡今天的哪個徒手練腿動作呢?原因為何?在下面留言告訴我喔! 我是Alex，你的體態導師。

我們下篇文章「健」，掰掰! 購買【Bladez】AD32可調式啞鈴，送重訓椅! 不但能在家漸進式超負荷，也能用更多角度刺激肌肉，使身材更好看! 點此查看可調式啞鈴+重訓椅 🔥如果還不確定自己是否適合購買器材在家健身，可以在這篇文章中評斷自己，以免器材變成灰塵收集器:6大居家健身器材推薦，省時、省錢，又自在的終極健身術! ALEX https://fitnessmentor.tw 上一篇文章 下一篇文章 10則迴響 Sen 2020年9月20日 臀橋真的很不錯，另外，想練臀部的話，臀推也是很好的動作，做完臀部超有感，版主最後推薦上健身房的鞋子很受用，連小細節都有說到，謝謝分享。

回復 ALEX 2020年9月20日 臀推我在之後會介紹到喔! 有幫助到你真是太好了 回復 FooKelvin 2020年9月20日 練腿雖然很累，可是我絕不會跳過練腿日的，因爲這將使我變得更强也更好看！感謝版主分享許多使用的練腿技巧！ 回復 ALEX 2020年9月20日 弱者都跳過練腿日 回復 五熊 2020年9月21日 我的核心真的還得繼續練，最近開始練瑜伽希望之後能到健身房加點重量訓練～～ 靠牆訓練感覺很不錯！很適合我哈哈下次試試看！ 回復 ALEX 2020年9月21日 核心力量不足可以靠牆做訓練喔! 回復 Daniel 2020年9月21日 這篇徒手練腿秘笈看起來真的很不錯，尤其版主介紹的練腿懶人包， 感謝版主的分享，這個下半身的訓練真的不可以忽略~ 回復 ALEX 2020年9月21日 下半身是最重要的 回復 bodynewlife 2020年9月27日 下半身對我們舞者來說非常重要很多動作都必須要有強力的下肢力量才能完成非常感謝版主分享可以來計畫一下訓練了 回復 ALEX 2020年9月27日 舞者非常需要爆發力與協調性呢!訓練腿部最有幫助，感快開始行動吧! 回復 發佈留言取消回覆 在瀏覽器中儲存顯示名稱、電子郵件地址及個人網站網址，以供下次發佈留言時使用。

關於此網站 嗨!我是你的體態導師Alex，目前就讀於運動醫學系，對健身、營養，和如何防治運動傷害都有深入的研究。

對於徒手健身與居家健身有五年的經驗，近年來才改為健身房訓練。

在「體態導師」當中，我將會針對不同的健身者，例如:健身新手或老手、居家健身者或器材健身者，跟你們分享我對任何訓練、飲食相關知識的見解。

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我是你的體態導師Alex，我們文章中「健」! 熱門文章🔥🔥 1. 最天然、健康、用心的乳清蛋白「SparkShake」評價文章:SparkShake高纖優蛋白飲評價，最高質感的乳清在此!(有折扣碼) 2.幫你打造一個專屬的居家健身房:6大居家健身器材推薦，省時、省錢，又自在的終極健身術! 3.CP值最高的乳清蛋白，評價文章: MyProteinImpact乳清蛋白粉評價，CP值最高的蛋白粉這裡! 4.訓練方面最強補品「肌酸」的推薦文:【2021】6款肌酸推薦，買對了使你的力量更大、爆發力更爆發! 5.最好喝、口感最好的乳清蛋白評價文章:MyProtein透明分離乳清評價，最像飲料的乳清在這裡。

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