想改善睡眠品質？精準計算你的就寢時間，提早準備睡個好覺

但就寢時間往往會因個人的社交生活、工作日程、家務、Netflix 上的最新節目而異，或者是您開始感到疲倦時才會去睡。

但是，如果您知道該起床的時間，且 ... 跳至主要內容 訂閱 Search Search Close 訂閱 想改善睡眠品質？精準計算你的就寢時間，提早準備睡個好覺 2021-06-14 許容慈護理師 你昨晚睡了多少覺？前一天晚上呢？你實際需要多少睡眠？ 追蹤睡眠時間表可能不是生活的首要任務，但充足的睡眠對健康的許多方面至關重要。

您可能沒有意識到這一點，但睡眠時長會影響體重、新陳代謝，甚至到大腦功能和情緒等方面。

對很多人來說，起床時間是很固定的。

但就寢時間往往會因個人的社交生活、工作日程、家務、Netflix上的最新節目而異，或者是您開始感到疲倦時才會去睡。

但是，如果您知道該起床的時間，且知道自己需要睡多久才能讓身體機能保持在最佳狀態，那麼就只差把就寢時間弄清楚了。

本篇文章將幫您了解如何根據您的起床時間和自然睡眠週期計算最佳的入睡時間。

本文還將仔細研究您的睡眠週期如何運作，以及睡眠如何影響您的健康。

你需要多少的睡眠？ 睡眠時長會因著成長發生變化，像嬰兒每天可能需要多達17小時的睡眠，而老年人每晚可能只需要7小時的睡眠。

若以年齡來計算睡眠時長，會嚴格地根據身體需求的變化，列出可能需要多少睡眠才能保持最佳的健康狀態。

根據美國兒科學會和CDC，以下是針對不同年齡的睡眠時長建議： 睡眠建議 出生至3個月：14至17小時 4至11個月：12至16小時 1至2歲：11至14小時 3至5歲：10至13小時 6至12歲：9至12小時 13至18歲：8至10小時 18至64歲：7至9小時 65歲及以上：7至8小時 然而，就算在同一個年齡區間，每個人的睡眠需求都是不同的。

有些人可能需要睡至少9小時，才能得到充足的休息，而同年齡的其他人可能只要7小時。

最重要的是，當你獲得不同程度的睡眠時，你有什麼感受。

在評估您自己的睡眠需求時，請記住以下幾點： 7個小時的睡眠後，您是否休息足夠，或者是否需要至少8或9個小時？您有白天嗜睡的症狀嗎？您是否依賴咖啡因來維持一整天的活動？如果您和別人一起睡覺，他們有沒有注意到您有任何睡眠問題？ 睡眠不足的跡象 睡眠不足對某些人來說是常常上演的，特別是當工作和生活壓力增加時。

睡太少會影響許多身體系統和恢復功能。

另外，以下原因也可能導致您睡眠不足： 失眠阻塞性睡眠呼吸中止慢性疼痛其他病狀 睡眠不足的跡象包括： 白天昏昏欲睡更易怒或喜怒無常工作效率差且注意力不集中胃口變大判斷和決策力與平常不同皮膚受影響（黑眼圈、膚色暗沉、嘴角下垂） 2020年的一項睡眠研究表示，睡眠不足會使做錯事的機率增加一倍，注意力不集中的次數增加三倍。

睡眠和心理健康密切相關，睡眠障礙會導致憂鬱和焦慮。

睡眠是影響我們整體健康的最重要因素之一。

睡眠計算器 就寢時間基於： 你的起床時間完成五或六個90分鐘的睡眠週期可在15分鐘入睡 起床時間就寢時間7.5小時睡眠（5個週期）就寢時間9小時睡眠（6個週期）4:30a.m.8:45p.m.7:15p.m.4:45a.m.9p.m.7:30p.m.5a.m.9:15p.m.7:45p.m.5:15a.m.9:30p.m.8p.m.5:30a.m.9:45p.m.8:15p.m.5:45a.m.10p.m.8:30p.m.6a.m.10:15p.m.8:45p.m.6:15a.m.10:30p.m.9p.m.6:30a.m.10:45p.m.9:15p.m.6:45a.m.11p.m.9:30p.m.7a.m.11:15p.m.9:45p.m.7:15a.m.11:30p.m.10p.m.7:30a.m.11:45p.m.10:15p.m.7:45a.m.12p.m.10:30p.m.8a.m.12:15a.m.10:45p.m.8:15a.m.12:30a.m.11p.m.8:30a.m.12:45a.m.11:15p.m.8:45a.m.1a.m.11:30p.m.9a.m.1:15a.m.11:45p.m. 睡眠可分為哪幾個階段？ 當您入睡時，大腦和身體會經歷幾個睡眠週期。

每個週期包括四個不同的階段。

前三個階段是非快速動眼(NREM)睡眠的一部分。

最後一個階段是快速動眼(REM)睡眠。

過去，NREM階段被分類為階段1、2、3、4和REM。

現在則是這樣分類： N1（以前的第1階段）：這是睡眠的第一階段，是清醒到入睡間的時期。

N2（以前的第2階段）：在此階段會開始睡眠，您不再對周圍環境有感。

體溫會稍稍下降，且呼吸和心率變得規律。

N3（以前的第3和第4階段）：這是最深、最具恢復性的睡眠階段，在此期間呼吸會減慢、血壓下降、肌肉放鬆、荷爾蒙釋放、發生癒合，您的身體會重新充滿活力。

REM：這是睡眠週期的最後階段，它約佔總睡眠週期的25%。

這是大腦最活躍且做夢的時候。

在這個階段，你的眼球會在眼瞼下快速地來回移動。

當您醒來時，快速動眼睡眠有助於提高您的精神和身體表現。

平均而言，每個週期大約需要90分鐘。

如果你每晚可以完成五個週期，你就能睡7.5小時。

六個完整的週期大約是9小時的睡眠。

理想情況下，您會希望在睡眠週期結束時醒來，而不是在中間醒來。

如果您在睡眠週期結束時醒來，通常會感到精神煥發且精力充沛。

為什麼睡眠很重要？ 出於多種原因，睡眠至關重要。

睡個好覺可以： 釋放出能控制食慾、新陳代謝、生長和癒合的激素提升大腦功能、注意力、集中力和生產力降低罹患心臟病和中風的風險有助於體重管理維持免疫力降低罹患慢性病的風險，如糖尿病和高血壓提高運動表現、反應時間和速度降低罹患憂鬱症的風險 改善睡眠的小技巧 為了改善您的睡眠健康，請考慮參照以下指示。

白天 規律運動，但盡量在睡前幾個小時內完成。

運動時間太接近就寢時間可能會導致睡眠中斷。

增加白天接觸陽光或烈陽的機會，這有助於維持身體的晝夜節律，進而影響您的睡眠覺醒週期。

盡量不要小睡太久，尤其是在傍晚時候。

試著每天在同一時間醒來。

睡前 晚上少攝取酒精、咖啡因和尼古丁。

這些物質有可能干擾您的睡眠或使您難以入睡。

睡前30分鐘把電子設備關機。

這些設備發出的光會刺激大腦，讓你更難入睡。

養成睡前放鬆的習慣，比如洗個熱水澡或聽聽舒緩的音樂。

在就寢前關掉燈，以幫助大腦意識到該睡覺了。

調低臥室裡的恆溫器。

65°F(18.3°C)是理想的睡眠溫度。

在床上 上床睡覺後，就避免看電視、筆電或手機螢幕。

閱讀一本書或聽聽白噪音，以幫助您在入睡後放鬆。

閉上眼睛，放鬆肌肉，專注於穩定的呼吸。

如果您無法入睡，請起床並換到另一個房間。

看書或聽音樂，直到你開始感到疲倦，然後再去睡覺。

重點摘要 如果您的目標是每晚睡7到9個小時，睡眠計算器可幫助您根據起床時間計算出就寢的時間。

理想情況下，您會希望在睡眠週期結束時醒來，是幫助充分休息最好的時段。

良好的睡眠對身體健康至關重要。

如果您難以入睡或保持睡眠，請考慮諮詢醫生，他們可以幫助確定是否存在根本原因。

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