輪班工作攪亂了生理時鐘？ 試用「定錨式睡眠」將休息時段分 ...

不少人因生理時鐘無法適應輪班工作，產生「輪班工作障礙」， ... 者應依據個人狀況加以調整，睡好睡飽，才有可能適應輪班作息，保持健康和生產力。

港聞MIRROR娛樂生活即時最Hit國際科技體育經濟觀點健康好食玩飛女生熱話中國藝文格物社區更多服務登入港聞MIRROR娛樂生活即時最Hit國際科技體育經濟觀點健康好食玩飛女生熱話中國藝文格物社區港聞社會新聞突發政情偵查教育新聞影片深度香港經濟天氣MIRROR娛樂即時娛樂電影娛樂影片眾樂迷MIRROR聲夢傳奇高清相片下載生活教煮親子01TV寵物教育職場好生活網購攻略國際即時國際環球趣聞國際分析世界專題紀實影像科技實用教學數碼生活遊戲動漫攝影專區體育即時體育跑步Jumper武備志動感影像經濟財經快訊宏觀解讀地產樓市專題人訪觀點社論01觀點政策評析治政之道國家與香港世界變局論壇健康健康Easy醫師Easy醫美Easy銀髮族好食玩飛食玩買旅遊玩樂影片活動好去處女生知性女生穿搭筆記談情說性美容手帳熱話熱爆話題開罐研數所影像熱話中國即時中國大國小事藝文中國中國觀察台灣新聞藝文格物一物形而藝文哲學第二身扭耳仔攝影界社區社區專題18區新聞隱形香港紀實影像請先登入享受更多會員獨家優惠及功能！登入新聞總覽港聞MIRROR娛樂生活即時最Hit國際科技體育經濟觀點健康好食玩飛女生熱話中國藝文格物社區其他服務訂閱《香港01》周報生活職場輪班工作攪亂了生理時鐘？　試用「定錨式睡眠」將休息時段分兩半撰文：健康醫療網出版：2021-02-1714:36更新：2021-03-0114:36不少人因生理時鐘無法適應輪班工作，產生「輪班工作障礙」，深為睡眠障礙所苦。

上班時精神不濟，因此警覺性降低，較容易造成意外事故。

台灣成大醫院職業醫學部研究醫師魏玉亭建議，輪班勞工應調慢換班速度，並選擇逆時針方向換班模式，根據個人生理時鐘調整睡眠。

輪班工作唔到你揀，就更要關注健康！+12輪班工作障礙　身心都會出狀況魏玉亭指出，罹患輪班工作障礙比率最高的是從事夜班工作者，達到14-32%，其次是換班式輪班的8-26%。

因為無法適應輪班工作而產生「輪班工作障礙」的勞工，即使躺在床上有7-8小時的足夠時間，仍出現工作時間想睡覺，或該睡覺時卻睡不着、睡得淺、睡眠片段的情況。

有輪班工作障礙的病人，除了較常出現十二指腸潰瘍、肥胖症與心血管疾病外，還會有較差的記憶力、較高比例的憂鬱症和其他情緒障礙。

相關文章：久坐易致便秘、肥胖　列數10個白領常見「真．職業病」｜職場健康+3排班制度改善症狀　逆時針式換班魏玉亭強調，最好方法就是換回正常白班，相關症狀就會緩解；但如果無法不輪班，她建議暫時不要輪夜班；調慢換班的速度，1個月後再換另一種班別；從逆時針方向換班模式，從清早班換成中班，中班換夜班，夜班換清早班。

就生理時鐘而言，醫師也提醒，排班應考量員工的年齡和個人偏好，如習慣早睡早起者較能適應清早班，習慣晚睡晚起者較能適應夜班。

如果可行，最好可以讓員工選擇適合自己的輪班時間。

輪班勞工健康睡　執行定錨式睡眠至於輪班勞工要如何好好睡覺？魏玉亭建議，傍晚到深夜的前半夜，可使用光照治療，讓光線訊息可以影響下視丘，調整體內褪黑激素的分泌，調整生理時鐘延後；或早晨下班返家後戴上墨鏡、臥室拉上窗簾等方式，減少白天陽光照射。

另外，輪夜班休假時，應盡量維持晚睡，收假後才能適應夜班作息。

針對如何處理失眠，醫師指出，白天入睡時，應使用眼罩、耳塞，拉上窗簾，緊閉隔音窗，室內溫度維持24至26℃；必要時，經醫師評估後，可適當使用安眠藥物或褪黑激素。

至於休假期間，仍比照工作作息，或採取「定錨式睡眠」，把睡眠拆成「固定4小時」和「隨機4小時」。

每天在固定時間睡4小時，維持生理節律；另外4小時睡眠，則視作息變化調整。

輪班無可避免　應視個人狀況調整如果工作時有昏昏欲睡、恍神、注意力不集中的情形，建議工作前可以小睡1小時，或是在工作4小時後，用餐與小睡1小時，都有助於減少工作期間「反應遲鈍」。

魏玉亭指出，輪班工作已無可避免，輪班工作者應依據個人狀況加以調整，睡好睡飽，才有可能適應輪班作息，保持健康和生產力。

相關文章：被工作折磨返工煩躁唞啖氣也吃力？　職業倦怠10大徵狀你中多少?+24相關文章：心臟病｜輪班工作日夜顛倒易患心血管疾病　多喝水飲食定時保健康+11有責無權下屬都識「睇住嚟蝦」？　5個職場中級管理層辛酸有誰知…【職場健康】香口膠除口臭仲可以減壓？研究：可減焦慮加強警覺【捱夜】研究指睡眠不足易猝死　唔夠瞓7大壞處傷肝心臟病風險增職場12生肖｜年末工作運肖鼠、虎、猴大吉　肖狗多變動肖羊要堅持新冠肺炎再爆發無得WFH？避免與同事面對面坐　必學22招防疫自保【本文獲「健康醫療網」授權轉載。

】打工仔日常職場健康職場身心靈都市健康失眠睡眠品質精神健康職場健康醫療網你可能感興趣