逆時鐘有解！輪班工作者也能元氣滿滿 - 康健

多數人是「日行性動物」，白天工作，夜晚休息，但也有人因為從事輪班工作， ... 高雄榮民總醫院藥學部業務連絡人毛志民說，日夜顛倒造成入睡困難，吃 ... 為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。

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我知道了 大人社團 康健知識庫 癌症問康健 康健線上學習 康健嚴選 康健出版 康健影音 書香花園 天下網路書店 康健好書 雜誌 訂閱康健雜誌 訂閱電子報 首頁 看文章 醫療 其他疾病 逆時鐘有解！輪班工作者也能元氣滿滿 收藏 圖片來源/馬景平 瀏覽數52,536 2015/08/01· 作者/張靜慧 ·出處/康健雜誌 第201期 放大字體 多數人是「日行性動物」，白天工作，夜晚休息，但也有人因為從事輪班工作，而不得不逆著生理時鐘生活，變成晝伏夜出的貓頭鷹。

高雄醫學大學心理系助理教授蔡宇哲表示，國外研究發現，從事輪班工作5～10年，出現三高及各種慢性病的風險跟一般人差不多，但如果工作持續更久，風險就比一般作息的人高出許多。

「也就是說，輪班工作對年輕、健康的人來說影響不明顯，但年紀愈大恐怕累積的問題愈多，影響健康愈明顯。

」順時針排班用「白班、小夜、大夜」的順序排班。

蔡宇哲說，人體生理的運作比較習慣往後延，不習慣往前，班表若跳來跳去人體很難適應。

班表愈少變動愈好。

「生理時鐘最怕亂，」鹿港基督教醫院營養組組長陳紋慧說，有時早上睡，有時下午睡，睡眠時間不定，會睡不好。

如果固定上夜班，固定時間睡，睡眠時間也足夠，就沒有大問題。

「睡得好，瘦素（leptin）分泌足夠，能抑制食慾，比較不會胖。

反之飢餓素分泌，會忍不住多吃。

」固定進食時間夜班工作者天亮才能下班，該怎麼吃這頓早飯？要看距離睡眠的時間而定。

陳紋慧說，如果回家洗個澡就睡，就不能吃太多，如果還要活動一陣子，到中午、下午才睡，就可以多吃一點。

廣告 蔡宇哲說，輪班工作者的中央時鐘注定亂掉，但可以儘量維持周邊時鐘穩定。

比如不管輪值什麼班，儘量固定進食時間，讓消化代謝功能正常發揮（周邊時鐘穩定）。

動物實驗發現，這樣不易變胖，可能可以避免三高及將來的慢性病等問題。

不過，現實職場可能不容易做到這點。

善用工作空檔小休息長庚紀念醫院中醫針傷科主治醫師陳玉昇說，夜班工作者無法在衛氣由陰轉陽時（午夜）長時間睡眠，建議利用片段時間休息。

如果可以，夜班每上1小時，就休息10～15分鐘，可以靜坐養神：眼睛微閉，儘量減少思慮與情緒，若有念頭升起，告訴自己那只是暫時的假相，很快如波浪般融入大海。

騙過生理時鐘才好睡杜克－新加坡國立大學醫學院助理教授謝伯讓說，夜班工作者白天睡覺時，最好遮蔽所有光線，甚至戴眼罩，欺騙生理時鐘，讓它以為是晚上。

若不夠暗，褪黑激素分泌不夠，會無法入睡，睡眠品質不好。

也可以試試中醫的方法助眠。

陳玉昇說，衛氣白天多分布在體表，夜間休息時轉入體內，陽轉陰的過程就是睡眠的階段。

而足心是衛氣由陽入陰之處，因此按摩足心有助睡眠。

高雄榮民總醫院藥學部業務連絡人毛志民說，日夜顛倒造成入睡困難，吃安眠藥不是首選，但如果失眠超過兩週，還是建議就醫。

如何打破時差的魔咒？ 廣告 旅行時差讓人困擾，該睡時兩眼炯炯有神，白天在外活動時又恨不得找個地方倒頭大睡。

調時差最有效的方法就是依當地時間作息。

腦科學家謝伯讓說，其實航空公司已在應用這方法，供餐、開關燈時間都依照目的地時間，所以旅客會覺得怪怪的，怎麼這個時間要吃飯。

到了當地，白天儘管昏沉，還是外出接觸陽光，感受晝夜節律變化，調整生理時鐘會比較快。

中藥也能幫助睡眠，不過早晚用的藥不同。

白天可用含黃耆類的補氣藥，如補中益氣湯、黃耆五物湯、四逆湯；夜間服用酸棗仁湯、天王補心丹等。

透過藥物或運動建立起一天內動、靜的節律，讓白天神完氣足、晚上一夜好眠。

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