大夜班工作總疲倦？3招助提神更健康 - Hello醫師

我們都知道日夜顛倒對身體不好，不過對一些人來說是不得已的事情，像是醫護人員、警察、消防員這類需要24 小時待命的職業，熬夜可以說是他們的日常。

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馬上看Hello醫師有什麼新消息？有什麼新鮮事？繼續探索健康小工具登入或註冊你在意的部分為？資訊不正確內容難懂其他送出我的意見分享複製連結複製首頁睡眠與健康一夜好眠大夜班工作總疲倦？3招助提神更健康文：黎佳燊,最後更新於2020/08/11醫學審稿：賴建翰醫師我們都知道日夜顛倒對身體不好，不過對一些人來說是不得已的事情，像是醫護人員、警察、消防員這類需要24小時待命的職業，熬夜可以說是他們的日常。

為了提升半夜工作的精神、效率和維護身體健康，不妨參考以下列出幫助夜班工作者維持健康的三個方法，而這些技巧也適用於白天工作者。

（同場加映：黑眼圈好重怎麼辦？簡單5招擺脫它）方法一：睡覺時去除所有光源大部分晚上工作者最大的問題就是睡眠不足，包含睡覺時間太少或睡眠品質很差。

一般成人需要七到九小時的睡眠。

在白天，陽光會抑制褪黑激素（Melatonin）的分泌，使人變得有精神，也就比較難入睡，若要達到良好的休息，一定要確保寢室環境是昏暗且安靜的。

所以睡前最好除去所有的光源，包括各種電子產品，像是電視、手機及筆電，因為它們釋放的藍光會干擾腦部休息。

相對的，由於晚上沒有陽光，身體容易分泌褪黑激素，因此保持工作環境的明亮非常重要。

若想要午休補眠，則可控制在20～45分鐘之間。

另外，白天下班後，以不影響視覺的前提下也可以戴上墨鏡，有助於降低自然光的接觸，幫助在回家後更快進入睡眠。

方法二：三餐定時定量半夜肚子餓時，可以選擇的外食不多，多數店家早已休息了，還在營業的可能只有速食餐廳和便利商店，但長期總是這樣吃對身體可能不太好。

根據香港中文大學（TheChineseUniversityofHongKong，簡稱CUHK）公共衞生及基層醫療學院的研究，值大夜班的人往往會有肥胖症（Obesity）的問題，而固定於半夜工作者更有高達29%的肥胖症風險。

晚上是消化系統的排毒及休息時間，所以吃飯要定時定量，避免暴飲暴食，否則只會惡化身體的新陳代謝，人也會變得更疲倦和煩躁。

建議可以在早上回家前先吃早餐，睡起來後吃午餐，並在晚上上班前吃晚餐，每天維持一樣的飲食時間表，久了身體就會習慣。

（同場加映：日夜輪班好辛苦！6招守住健康）方法三：適量咖啡對抗起床氣咖啡可以提神，起床後適量喝可以幫助清醒。

依據澳洲南澳大學（UniversityofSouthAustralia，簡稱UniSA）睡眠研究中心的研究，咖啡因的效果主要是在喝後的20分鐘才開始，它能幫助對抗睡眠惰性（Sleepinertia，或稱睡後遲鈍）和起床氣，其效果依照每個人的身體狀況略有不同，但請避免在睡前的六小時內喝，以保障好的睡眠品質。

半夜想吃零食提神，可以挑全穀類、高蛋白蔬果，或高抗氧化食物，這都有助於補充身體所需的營養。

此外，務必多運動和喝水，且避免喝酒，少吃高糖的食物。

睡前餓的話喝溫牛奶，都是不錯的充飢選擇。

若是跟家人和朋友一起住，請讓他們知道你的作息，並持續保有健康的社交關係，日夜顛倒不意味著就要犧牲交友圈，充實生活更重要！（同場加映：上班好想睡?5種方法喚回高效率）BMI計算器：計算BMI指數、評估體重是否標準BMI（BodyMassIndex）身體質量指數，是身高與體重的比值，BMI主要用來評估你現在的體重屬於正常、過輕或肥胖。

根據衛福部國健署的標準，成人的BMI標準為18.5~24。

計算結果頁面也會建議你透過TDEE計算器。

來計算每日應攝取的熱量，幫助你達到並維持標準體重。

你的性別男性女性你的年齡？（歲）你的身高？（公分）你的體重（公斤）目標減少體脂肪維持體重增加肌肉計算Hello醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

參考資料15TipsforStayingHealthyonNightShift.https://www.superwellness.co.uk/staying-healthy-on-night-shift/AccessedJune16,2020. TipsForNightShiftWorkers.https://www.genesishealth.com/care-treatment/neuroscience/sleep/patient-resources/shift_workers/AccessedJune16,2020. TipsforHealthyEatingandExercisingWhenWorkingShifts.https://www.sleepfoundation.org/shift-work-disorder/shift-work-you/tips-healthy-eating-and-exercising-when-working-shiftsAccessedJune16,2020. HowToWorkNightShiftAndStayHealthy?http://colossalsleep.com/shift-work-sleep-disorder/AccessedJune16,2020. Lifehacks:Howtocopewithnightshifts?https://www.medicalnewstoday.com/articles/319918AccessedJune16,2020. 相關文章慢性疼痛別擾！5撇步改善睡眠品質睡覺手機別作伴！3壞處影響睡眠品質文：黎佳燊,最後更新於2020/08/11醫學審稿：賴建翰醫師