維他命，如何聰明吃？ - 全民健康基金會

維他命雖然是食物的另一種型態，飯前、飯後吃都可以，但通常東方人似乎胃比較敏感，建議餐後服用，因為代謝酶這段時間會開始活化，維他命較能發揮它的角色 ... 健康刊物肝病資訊 第31期 出刊日：2015-01-15 返回上一層 維他命，如何聰明吃？ 市售維他命的種類眾多，令人眼花撩亂，補充維他命是必要的嗎？如何正確補充，才不會造成身體的負擔？    諮詢專家／蔡詩力／臺大醫院家庭醫學部主治醫師 撰稿／吳思瑩   40多歲的阿偉是餐廳夜班廚師，也是第二型糖尿病患者。

阿偉的工作需要熬夜，飲食也不規律，已提早出現手腳發麻的神經病變症狀。

雖然明知道吃宵夜會影響代謝、加重身體負擔，可是阿偉總喜歡用這方式補充體力兼提神。

當醫師得知他的情況後，建議以補充維他命B群替代宵夜習慣，試了一、兩個月，他回診時告訴醫師：「自從開始補充B群，我吃宵夜的次數減少了，沒想到精神體力都還維持得不錯耶！」   不少人可能和阿偉有相似的習慣，每逢精神、體力不濟，吃些零嘴、點心，就感覺恢復活力。

如果只是偶一為之，或許不致於影響身體健康，若長期下來，像阿偉這樣的代謝症候群慢性病友就要小心了。

不過，為什麼阿偉補充維他命B群之後，精神、體力會變好呢？到底什麼時候需要吃維他命？怎樣知道自己該吃什麼呢？   生活型態造成營養素偏差 過去由於對維他命及微量元素等營養素的實證數據不足，醫師大多建議民眾採用均衡飲食，不需額外補充營養素。

近年因為臨床研究增加，不同國家已針對各類營養素的攝取量提出地域性的研究成果，目前我國衛生福利部也在網站上提供「國人膳食營養素參考攝取量」表，讓民眾可依據性別、年齡及身高、體重找到各類營養素一天的需求。

  至於「均衡飲食即不需額外補充營養素」的認知，醫師多是針對健康、無特殊疾病及生活習慣者所提出的建議，倘若民眾已是高血壓、糖尿病等代謝症候群，或內分泌功能異常、癌症等重大疾病病友，醫師仍會建議需額外補充的營養素。

  此外，像是孕婦和消化功能退化、不易充分攝取食物營養的老年人，也都是需要注意是否攝取足量營養素的族群。

至於一般民眾在什麼情況下需要補充飲食之外的營養素呢？通常，日常飲食會受限於生活型態而造成偏食，像是工作加班或日夜顛倒，能選擇的餐點食物有限，而固定的生活型態就容易導致飲食偏差，民眾往往不自覺。

建議可在生活工作型態無法改變的情況下，可以每天服用一顆綜合維他命，作為均衡飲食的補充品。

  晚下班的人不容易吃到水果，肉類攝取會偏高，在此情況下，脂溶性維生素A、D、E、K應不致缺乏，但蔬果富含的水溶性維生素B、C大多攝取不足。

所以，經常超時加班或夜間工作者需刻意補充水果蔬菜，或輔助維他命B群，並提醒自己飲食要多樣化，多食用球莖、葉菜類蔬菜，讓身體能夠吸收到天然多種的營養成分和足量纖維質。

  正確補充維他命 維他命可分為脂溶性維他命A、D、E、K，以及水溶性維他命B群（即人類必需的維他命B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12等8種、維他命H、菸鹼酸、葉酸）和維他命C。

目前國人較少出現營養不良，所以，幾乎所有的維他命都可從食物中取得。

B群是細胞能量代謝過程所必需的重要酵素輔?，所以缺乏B群細胞會缺乏能量而感到虛弱疲勞，此外像缺維他命B2會出現嘴破、缺B6會出現舌炎、肝解毒也需要B群當催化劑。

另外，維他命B12對神經修復有輔助功能，若是糖尿病患、神經退化族群、勞力工作者，建議可從肉類、動物內臟、奶類等食物補充B12。

  通常，水溶性維他命一旦攝取過量就會隨尿液排出，但是脂溶性維他命就會留存體內，容易造成肝臟負擔。

建議除了特殊疾病得服用具有凝血功能的維他命K以外，一般民眾只要三餐充足、均衡，並不必要特別補充其他脂溶性維他命；適度的曬太陽也就不至於缺乏維他命Ｄ，則鈣質吸收就沒有問題，不過一般人並不需要特別補充鈣質，只有已出現骨質缺乏或骨質疏鬆的族群，才建議補充鈣質。

  維他命雖然是食物的另一種型態，飯前、飯後吃都可以，但通常東方人似乎胃比較敏感，建議餐後服用，因為代謝酶這段時間會開始活化，維他命較能發揮它的角色，也可減少胃腸負擔。

值得一提的是，臨床常有飯前、空腹吃維他命B群噁心反胃的案例，因此整體來說，飯後吃比較適當。

  只要均衡飲食、攝取各種營養素，並不需要額外補充維他命。

如果飲食不均衡，需不需要每天吃維他命呢？通常若無特殊疾病，一天一顆綜合維他命就足夠。

若是年齡超過65歲，面臨嗅覺、味覺退化，就會連帶影響均衡飲食，鼓勵至少要定期補充綜合維他命，但不需要服用大量的各類維他命。

最後，還要注意一點，雖然維他命等營養素屬於食品，但萃取過程都是化學處理，建議民眾選擇大廠品牌較有保障。

  健康Q&A Q、我有癌症，可以吃維他命嗎？ A、關於服用維他命的種類和補充方式，癌症患者的確要特別留意！ 歐美曾做過研究，發現肺癌患者若補充維他命A，可減少發生第二種癌症的機會；但吸菸者補充維他命A則會有較高的肺癌發生機率；維他命D補充在乳癌的研究也時有所聞，但尚未有確切的結論。

也由於目前癌症與營養素相關研究都來自歐美，國人癌症病友是否要刻意補充某一類，現在仍沒有定論，且通常醫師治療癌症時，並不會針對維他命補充原則提供建議。

國內醫界因為目前缺乏維生素有助癌症病情的實證研究，也建議民眾不要隨意信取網路零星訊息，盡量保守一點，任何問題都直接諮詢主治醫師，以免影響治療。

  Q、聽說長期吃維他命，反而有害，是真的嗎？ A、簡單說來，如要長期吃，「只吃一種，一次一顆」，這樣就不至於造成身體負擔。

許多民眾家裡放滿營養素瓶瓶罐罐，捨不得不吃卻又不想照單全收，就容易產生這樣的疑慮。

就臨床案例來看，只要日常飲食正常，維生素C其實不太會缺少，倒是維他命B群可適時補充。

通常綜合維他命裡占最多成分的也是B群，適時適量補充可幫助肝臟代謝堆積的疲勞，所以服用B群後，通常會覺得精神變好。

但還是提醒民眾，不要長期吃太多補充品，因為過量攝取身體不需要的營養素，仍會增加肝、腎臟負擔。

  Q、我吃素，有人說要特別補充葉酸跟維他命B12，是真的嗎？ A、由於肉類、動物內臟和奶類皆富含維他命B群，也是蛋奶素或全素食者無法攝取的食物，因此是有可能缺乏維他命B12，建議補充綜合維他命或B群即可。

葉酸則廣泛存在肝臟、菠菜、花椰菜、豆類等食物中，素食者應不至於缺少。

但若有貧血症狀，醫師會建議補充維他命B12和鐵質；如是孕婦，因胎兒發育所需，才有必要在安全劑量範圍內特別補充葉酸。

  Q、我有B肝，有時肝功能會異常，最近眼睛不好，眼科醫師建議可補充葉黃素，請問我可以吃嗎？會不會影響肝功能？ A、確實有研究證實對於特定眼科患者補充葉黃素有幫助，但確切補充劑量與副作用則缺乏大規模研究佐證，且葉黃素究竟對眼部不適的改善程度也有待確認，建議先從均衡飲食著手，不用刻意補充。

一般而言，長期補充葉黃素是針對老人家，在安全範圍內有減少黃斑部病變的效果，但其實一般綜合維他命內含量就已足夠，無需服用單項營養素。

假使民眾已出現肝功能異常，使用營養素時，切記不要超過衛福部公告的國人安全劑量，也不要刻意補充單種；倘若真需要服用某種營養素，也得耐心等肝功能恢復再吃。

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