推薦食物總整理，補充維他命C保持容光煥發

維他命C (Vitamin C) 又稱抗壞血酸(Ascorbic Acid)，具抗氧化作用，是人體內重要的維生素之一，但同時也屬於不穩定的維生素，容易受光、熱、空氣等因素 ... 產品一覽 全部商品 穀胱甘肽｜雪極淬 3D玻尿酸｜濃潤机因 L-137乳酸菌｜樂敏益 葉黃素｜愛維視 二型膠原蛋白｜關健 天然D2｜CPP+鈣 Lalmin｜天然B群 本檔特惠組合 首推：【有感組合】 快閃促銷！ 企業資訊 品牌理念 檢驗與專利認證 綠色包裝友善環境 專欄文章 健康小常識 如何選購好的保健品？ 產品分享 產品開箱文 口碑分享 會員制度 會員登出 登入/註冊 首頁 部落格 健康小常識 【維他命C】功效優點、推薦食物總整理，補充維他命C保持容光煥發 【維他命C】功效優點、推薦食物總整理，補充維他命C保持容光煥發 王書婉營養師 2021-12-01 夏天，是一個讓許多女性想要展現自己的一個季節，大家會開始注意起自己的穿著打扮，希望自己能神采奕奕地度過盛夏！但隨著外在汙染、年齡增加、工作、學業壓力等因素，稍不注意可能顯得黯淡氣色不佳、沒精神，這讓許多女性感到恐慌，因而需求補充年輕的營養素-維他命C。

維他命C是什麼？富含維他命C食物有哪些？ 維他命C(VitaminC)又稱抗壞血酸(AscorbicAcid)，具抗氧化作用，是人體內重要的維生素之一，但同時也屬於不穩定的維生素，容易受光、熱、空氣等因素影響，再加上人體無法自行合成，需透過飲食攝取維他命C，且因屬於水溶性維生素，經常被排出體外，需要時常補足所需。

攝取的來源主要分為兩個方向，天然飲食的維他命C，以及化學合成的維他命C。

天然的維他命C存在於常見的蔬菜及水果中，但蔬果中維他命C的含量與蔬果的種類、季節、生長環境、新鮮度等息息相關。

富含維他命C水果類： 像是檸檬、櫻桃、芭樂、番茄、柳丁、奇異果、柑橘類、棗類等水果都富含維他命C，其中芭樂的維生素C含量最多。

以每100g計算，芭樂維生素C含量約為139.9mg、金黃奇異果90.1mg、柳丁為41.2mg，柑橘則有25.5mg。

富含維他命C蔬菜類： 富含維他命C的蔬菜有十字花科（如花椰菜）、甜椒、芥菜、球芽甘藍菜、芥蘭菜、苦瓜、豆芽菜、辣椒、薯類等，其中維他命C含量最多的是辣椒，當然我們不需要多吃辣椒才能補充維他命C，而是可以參考以上列出的蔬菜類型，均衡飲食、攝取營養。

雖然維他命C存在很多蔬果中，但容易因為熱、酸等加工因素而破壞失去活性；存放期間與烹調時間也會造成維他命C的流失，因此要食用天然蔬果時，最好是用涼拌的加工方式，或是直接食用水果來攝取維他命C。

而化學合成的維他命C是由各式各樣化學物質合成而來，無法確實了解安全性以及功效性，相比之下較令人擔心。

維他命C的每日建議攝取量與注意事項 衛生福利部建議每天基本攝取維他命C劑量為100毫克，以天然食物來說，相當於每天需食用約1顆奇異果、半顆芭樂，或是天天5蔬果，也能滿足每日所需，除了能補充維他命C，還能攝取到其他植化素、礦物質、膳食纖維等。

營養師王舒懷補充說明，不建議選擇包裝果汁來補充維他命C，需要特別留意含糖量，可能在補充足夠的量維他命C之前，就會先攝取過量的精緻糖了。

另外，在攝取維他命C時，需注意以下3點，才能幫助身體有效吸收消化： 空腹時不建議單吃維他命C，因為身體消化維他命C，需要其他營養素的協助，同時維他命C也有助於如鈣與鐵等其他營養素的代謝作用。

將1天維他命C攝取量分成2次攝入，如早餐吃一半，中午吃飯時再吃剩下一半，如此可幫助維持血液中的維他命C濃度，保持身體活力。

研究發現，一般情況人體1天最多只能吸收200mg的維他命C，多餘的攝取量會代謝為草酸，但若是遇上體內的鈣質，就會結合、沉澱為結石，因此需要喝足夠的水，就能排出多餘的維他命C排出。

維他命C作用有哪些？5大維他命C好處報你知 維他命C功效有很多，一般人最常用以養顏美容使用，看完後會發現，維他命C可謂是立下許多大功的小兵。

促進膠原蛋白的形成 愛美女性都知道，過25歲之後膠原蛋白流失速度加快，所以常常會額外補充相關食品作為保養，而膠原蛋白生成需要維他命C輔助，同時補充能達到加乘保養效果。

  促進鐵的吸收 根據衛福部調查顯示，國人普遍鐵質攝取不足，尤其以女性更為嚴重，是現代的營養問題，除了日常多補充鐵質之外，維他命C可促進鐵吸收，幫助健康維持。

  具抗氧化作用 有抗氧化劑之稱的維他命C，可幫助減少身體的負擔、調節生理機能。

  有助於傷口癒合 維他命C有助於傷口癒合，加快復原的程度和速度。

  增進骨骼及牙齒生長 適量維他命C能幫助鈣質吸收，增加鈣質的利用率，增進骨骼及牙齒生長。

身體缺乏維他命C會如何？哪些人需要補充維他命C？ 若是身體缺乏攝取足夠的維他命C，會出現體力不佳的情況，若長時間內沒有改善，則可能會影響骨骼及牙齒的生長等後果。

不過平時若保持均衡飲食，其實不需過度擔心維他命C攝取不足，然而因為生活習慣或週遭環境影響，以下4個族群仍需要適量補充維他命C： 戶外族 在戶外陽光活動、豔陽高照，加上沒有確實做好防曬（戴遮陽帽、撐陽傘），更需要維他命Ｃ營養素，維持青春美麗。

  吸菸族 研究發現具有吸菸習慣者，體內所含維生素濃度較低，即使沒有抽吸菸，常暴露在二手菸環境的人，都須額外補充維他命Ｃ。

  高壓族 壓力是消耗維生素的原因之一，現代人長期處於緊湊繁忙環境、睡眠不足與飲食不均對身體來說都是壓力的狀態，建議要隨時補給維他命Ｃ，才能保有最佳狀態提升面對大環境的抗壓能力壓力。

  服用避孕藥的女性 由於避孕藥會阻礙維他命C、維他命B6、B12和葉酸的作用，因此需要適量的補充。

  維他命C好處多多，但也不適合過量攝取，若是超過建議攝取量，可能會對身體造成不好的反應，因此建議依據本身的身體狀況斟酌劑量，或是詢問自己的家庭醫生提供建議。

維他命C吃的不夠？搭配營養元素-穀胱甘肽 如前所說一般人除了攝取維他命C幫助維持健康，還有什麼成分可以擔任維他命C的神隊友呢？兩種營養素相互合作促進新陳代謝1+1>2，比單獨補充還更好，答案是穀胱甘肽。

人體的穀胱甘肽受到環境及年紀影響，含量逐漸降低，飲食失衡、作息不規律也會導致加速流失，多補充蘆筍、酪梨、菠菜及秋葵都是穀胱甘肽密度較高的食材，幫助維他命C加乘作用。

延伸閱讀： 外食族營養素失衡怎麼辦？營養師：保持3少1多原則是關鍵 5大養顏美容營養素公開！營養素如何攝取？讓營養師教你吃出高顏值 來源: DietaryReferenceIntakesforVitaminC,VitaminE,Selenium,andCarotenoids. InstituteofMedicine(US)PanelonDietaryAntioxidantsandRelatedCompounds. Washington(DC):NationalAcademiesPress(US);2000. AmJClinNutr.1993Jul;58(1):103-5.VitaminCelevatesredbloodcellglutathioneinhealthyadults.JohnstonCS1,MeyerCG,SrilakshmiJC. AdvancesinFreeRadicalBiology&Medicine,Volume2,Issue2,1986,Pages419-44,TheantioxidantroleofvitaminCAuthorlinksopenoverlaypanelA.BendichL.J.MachlinO.ScandurraG.W.BurtonD.D.M.Wayner 國人膳食營養素參考攝取量及其說明+第七版(100年修訂) 台灣食品成分資料庫2019版   文章分類 維他命C 超值活動 關閉 已加入購物車 已更新購物車 網路異常，請重新整理