不可忽略的小腿肌訓練與拉伸技巧 - 運動星球

大家都知道小腿肌肉是個存在很多矛盾的地方！有的人會希望它可以變大或練出肌肉 ... 要說到小腿的訓練動作，就不能不說提踵(Calf Raise)這個動作。

1 不可忽略的小腿肌訓練與拉伸技巧 2 久坐一族有救了！每小時2分鐘步行就能降低死亡風險33% 3 超越巔峰！EXOS運動表現專家訓練課程 運動星球 不可忽略的小腿肌訓練與拉伸技巧 2018-10-17 知識庫 保健 運動生理 健身 伸展 運動恢復 訓練動作 大家都知道小腿肌肉是個存在很多矛盾的地方！有的人會希望它可以變大或練出肌肉線條增加整體性，另外，也有人希望自己的小腿可以變細變小增加修長的感覺，其實，小腿肌與前臂肌肉是身體唯二極端情形的肌肉部位，想要讓它越發達取決於肌肉的長短，一般來說小腿肌越長越容易鍛鍊，所以，才會產生不用什麼鍛鍊小腿肌就很強壯的人或在怎麼練都練不壯的人，但如果你想要練出結實的小腿肌線條，就必須先了解它的構造與訓練方式。

想要練出結實的小腿肌線條，就必須先了解它的構造與訓練方式。

小腿局部構造與訓練： 小腿又可稱為小腿三頭肌(TricepsSurae)，它主要有分為三個部位： 1腓腸肌外側頭 2 腓腸肌內側頭 3 比目魚肌最主要小腿肌是由腿部內外兩側的腓腸肌所構成，再加上位於小腿上半段的比目魚肌。

而腓腸肌是屬於多關節肌，所以，只有在腿部接近完全伸直時才會訓練的到；比目魚肌剛好相反是屬於單關節肌，無論小腿是伸直或彎曲都會參與其中，一般來說腿部呈現90度彎曲坐姿時都是訓練這塊肌肉。

小腿又可稱為小腿三頭肌(TricepsSurae)，它主要有分為這三個部位。

©nonsolofitness.it 訓練前的重點提示：​對於想要來增加小腿肌肉大小的你，主要就是針對腓腸肌內外來做訓練動作，建議可以採用大重量與輕重量交錯的訓練方式來執行，但在於單組訓練時還是採用大重量低次數的方式先進行，再接著用輕重量進行訓練，這樣交錯的訓練技巧可增加小腿肌的反覆次數外，還能增加訓練的密集性。

這裡要注意2點事項：1.每組先大重量在小重量，不可先小重量在大重量；2.做小腿肌力訓練時，不可借用大腿力量去抬起重量，必須要孤立性訓練。

完美的小腿肌訓練動作： 要說到小腿的訓練動作，就不能不說提踵(CalfRaise)這個動作。

提踵說簡單點就是我們日常說的抬腳尖，但是和踮腳尖不同的是，我們為了能完全的拉扯到小腿的腓腸肌，我們需要先讓腳後跟騰空而在抬起腳尖時，能夠使腓腸肌完全拉伸進而達到最好的訓練效果。

如同前言所說的腓腸肌是屬於多關節肌，所以，只有在腿部”接近完全伸直”時才會訓練的到，因此，站姿提踵是最能訓練腓腸肌的訓練動作。

 動作  1 站姿提踵(StandingCalfRaise)這是提踵最常見的動作之一，一般來說我們都會使用啞鈴或史密斯來進行這項訓練，如果有專屬的站姿提踵訓練機就更好。

當我們使用啞鈴或史密斯時，必須要在腳底部放置一塊槓片，主要是能讓小腿肌能側底伸展開來，然後運用腳趾的力量將重量推高並保持小腿肌在高點收縮1秒，然後再慢慢放下回到初始位置，要保證肌肉能夠被完全的拉長從而更好的刺激腓腸肌。

當進行站姿提踵的時後為了避免腰椎前後擺動，全程請保持頭部直立，眼睛稍微朝上方看。

站姿提踵(StandingCalfRaise)，主要訓練腓腸肌。

 動作  2 坐姿提踵(SeatedCalfRaise)除了能訓練腓腸肌的站姿提踵(StandingCalfRaise)外，坐姿提踵(SeatedCalfRaise)也是一個很好的選擇。

站姿提踵需要維持身體的穩定，所以會運用到別的肌群輔助，而坐姿提踵則相對的較孤立你的小腿肌群(比目魚肌)。

在進行坐姿提踵時要將前腳掌踩在踏板上，靠墊壓在膝蓋上放一點處(不能直接壓在膝蓋骨上)，首先，讓小腿肌側底伸展接著用前腳掌的力量將靠墊推高，保持小腿肌在高點收縮1秒，然後再慢慢放下回到初始位置，進行過程中腳後跟盡可能抬至最高，下降過程中將阻力由大拇指移轉到小指；訓練過程中可以用手觸摸並注視小腿肌的收縮，感受肌肉的整體動作。

坐姿提踵(SeatedCalfRaise)，主要是在訓練比目魚肌。

拉伸小腿肌技巧： 在進行完提踵的訓練之後，你可以運用多種角度來伸展小腿肌肉，在伸展動作可以採用單腿或是雙腿操作的方式，首先，站直並於腳尖放置一個支撐物，例如槓片或階梯(支撐物的高度越高肌肉就伸展越多)，維持腳尖朝上的動作並停留10-12秒。

這裡記住一個原則，當腿伸直時主要是拉伸腓腸肌；而腿彎曲時則比目魚肌伸展的越多。

在小腿肌伸展動作可以採用單腿或是雙腿操作的方式。

©Women'sHealth 結論： 雖然提踵是個很好的訓練小腿的動作，但是有些人一練小腿就容易抽筋，這毫無疑問在你訓練之前，小腿肌肉就處於較緊張的狀態，為了避免抽筋的現象你必須先放棄訓練，而是先去做拉伸放鬆它。

總之小腿肌想要練得粗壯大重量的孤立訓練動作一定是要多做，另外，為了避免小腿抽筋我們還是要注意小腿肌肉的拉伸和放鬆，畢竟這是一個很容易抽筋的肌群。

資料來源／barbend、mensjournal責任編輯／David 分享文章 運動星球 久坐一族有救了！每小時2分鐘步行就能降低死亡風險33% 2020-06-22 新知觀念路跑健走體適能保健話題 你也是久坐一族嗎?根據一項統計在過去幾十年中，人類能量消耗減少和久坐行為增加的社會指標令人十分的注目，在1970年，每10個工作中就有2個從事輕微活動的工作（主要是坐在辦公桌前），而10個人中有3個從事需要高能量產出的工作（如建築、製造業、農業）。

到2000年，超過四分之一的成年人從事輕度活動，而十分之二的人從事高活動工作。

此外，在過去的20年中，使用3C產品的時間（用電腦、看電視、打電動）大幅增加；而2003年，近10名工作的成年人中有近6人在工作中使用電腦，10名兒童中有9名在學校使用電腦（從幼稚園到高中）。

從1989年到2009年這20年裡，擁有手機和網路的家庭數量從15％增加到69％。

另外，長時間坐著觀看電視與搭乘交通運輸工具的人估計分別接近4小時和1小時，也成為了久坐的重要因素。

久坐一族有救了！有研究指出每小時進行2分鐘的步行，就能降低死亡風險33%。

有一項新的研究表明，每小時起床和行走2分鐘可能有助於逆轉長時間坐著對健康的負面影響。

在先前有許多的研究都表明，每天長時間坐著會增加許多健康問題的風險，例如心臟病、糖尿病和過早死亡等問題。

當前的運動建議建議成年人每周至少進行2.5個小時的中等運動，但是根據統計有超過80％的人沒有達到這個目標。

有許多研究建議成年人每週應該要進行中等運動2.5小時，但根據統計有高達8成的人沒達標！ 研究報告 因此，猶他大學(TheUniversityofUtah)醫學院的研究人員湯姆•格林（TomGreene）表示，我們都知道運動對於身體的健康有十分重大的關鍵，然而，並非每個人都可以進行大量且劇烈的運動，因此，我們透過一項研究了解即使是很小的運動，對於身體的健康也會產生很大的影響。

這項研究於2015年4月30日發表於《美國腎臟病學會臨床雜誌》上，該研究使用了參加美國國家健康和營養檢查調查的3200多人的數據，同時，參與這項研究的志願者們都穿上精密的設備來測量他們的活動強度，研究人員比較了長時間低強度運動（例如站立）與輕強度運動（例如步行）對身體健康所帶來的好處。

這些參與研究的人員在3年內有137人死亡，同時，這項研究也發現站的多並不足以抵銷坐太久的健康風險，必須要透過短時間的運動例如走路、慢跑或是跳躍等，都可以降低因為久坐所造成的健康危害。

發表於《美國腎臟病學會臨床雜誌》上的報告指出，站的多並不足以抵銷坐太久的健康風險，必須要透過短時間的運動例如走路這類。

最後，這項研究的醫學教授SrinivasanBeddhu博士說，每小時兩分鐘的強度進行兩分鐘的光強度活動來代替，可以將過早死亡的風險降低33%。

當我們看到這項研究的最後數據時，實在是令人為之振奮！因為，當前有許多的研究與運動報告都指出，必須要進行中等或劇烈強度訓練對身體才有幫助，因此，我們這項研究是採用輕度運動對於死亡風險的研究方向來進行，所以，研究出來的結果讓我們敢告非常的有趣與訝異。

【延伸閱讀】久坐致死！每天做這件事能避免9種適合久坐族的瑜珈，告別臃腫下半身久站罹患心臟病的機率是久坐的兩倍 資料參考／webmd、draxe責任編輯／David 分享文章 運動星球 超越巔峰！EXOS運動表現專家訓練課程 2017-10-05 課程健身話題 你聽過世界頂尖訓練機構EXOS、想要親身體驗學習這家機構獨到的訓練方法嗎？你的機會來了！10月23至27日，就讓來台親授的EXOS專業講師引領你進入與世界同步、更高更深入的運動訓練／教練領域！ EXOS課程簡介 EXOS為頂尖訓練系統，為全球普遍被認可的高階訓練課程。

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  階段一 階段二 階段三 −EXOS方法論 −功能性運動測試 −康復訓練與強度 −增強式訓練 −加速度、絕對速度 −多方向速度 −強度和旋轉功率 −力量系統的發展 −再生與營養 −測試準則 −EXOS的方法論 −力量系统開發的五階段 −高階的恢復策略 −高階的營養策略 −参與人的演講方法論 −進階線性訓練法 −進階多方向速度訓練法 −Keiser®功率測試 −第一階段主题的延續 −EXOS的方法論 −教練科學 −發展績效文化 −量身打造高表現力 −評價和運動分析 −奥運舉重技術 −發展最大強度 −發展最大功率 −Hypertrophy訓練法     支撐其方法論之四大支柱 1.思維模式：設定並專註一個目標。

2.營養：為頭腦與身體提供最基本的支持與補充，以幫助達到最好的表現。

3.運動：精準的生物力學理念及反复的實踐證明，致力於提高運動表現的方式與技能。

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EXOS創辦人暨董事長：MarkVerstegen MarkVerstegen是EXOS的創始人和董事長，他被公認為是一個世界上最有創新性的運動表現專業的人。

Verstegen開創了綜合表現培訓的概念，並培養了世界頂級運動員。

Verstegen本人和EXOS公司為很多諸如Adidas、SKLZ、Keiser、AxonSports等大型公司擔當顧問，幫助產品部門和教育部門進行研發和測試工作。

EXOS也曾與MayoClinic聯合推動人體前瞻性健康與運動工作。

Verstegen作為NFL球員協會的主任，定期對運動員的訓練作出指導。

同時，他先後撰寫了六本著作，其中“EveryDayIsGameDay”（2014）和“CorePerformance”這兩本書著重推廣綜合表現力培訓，累計售出超過二十萬本。

EXOS導師 RussOrr EXOS教育培訓總監&首席培訓師，RussOrr擁有超過15年的專業和大學田徑運動經驗。

始終致力於康復治療和運動改善，這些經驗使得他擁有相當豐富的運動表現背景的閱歷。

Russ加入紐約洋基隊，當一名訓練指導員。

作為訓練指導員他需要提高他的專業知識。

管理專業隊的時候他的服務要從一個比較全面的角度看，包括運動員的心態和營養。

因此洋基隊也四次赢得了世界冠軍。

ScottHopson ScottHopson是一位針對運動表現，預防損傷，青年和成人健身的專業國際導師。

Scott獲得運動專業和運動科學專業的學士學位，也是一位NSCA、ACSM、NASM認證資格的培訓導師。

他經常在健身和運動行業的活動上做演講。

他曾創建了數個全球知名認證體系，學員可以通過網絡、書籍和DVD來學習，比如PTAG。

Scott為很多頂尖的大學，專業運動隊（奧林匹克協會、NFL和NBA）和大型連鎖健身房擔任顧問，幫助他們解決運動表現，醫療，培訓和教育的問題。

DenisLogan DenisLogan於2008年一月加入Athletes’Performance（EXOS前身），2007年通過Athletes’Performance的初級教練培訓。

Denis現在是公司教育部門的培訓專家。

加入Athletes’Performance之前，他曾在紐約的AviatorSportsPerformance當教練。

Denis最近在美國體育學院獲得了自己健身和健康管理的碩士學位。

JohnStemmerman John於2006年進入EXOS。

John在EXOS公司擔任運動表現的副總裁同時也是EXOS認證運動表現專家。

John畢業於南羅里達州大學並獲得體育學的學士，同時他也是CSCS、NSCA和USAW的導師。

EXOS運動表現專家訓練課程 date   2017/10/23~10/27 08:00~17:00 place 台北市網球中心(台北市內湖區民權東路六段208號) web    http://www.exos.com.tw fee     原價66,500元（35人滿班） 承辦單位   WayPoint鐵人工廠、BeyondFitness 報名網址 活動咖   分享文章