【圖解營養學】素食者的礦物質（鐵、鋅、碘、鈣）食材建議

鋅的食物來源，包括大豆類與其製品、豆類、穀物與堅果種子類。

其中堅果種子類食物黑芝麻、白芝麻、杏仁果、核桃、腰果、開心果、花生、夏威夷豆、松子仁、 ... 跳到主要內容 【圖解營養學】素食者的礦物質（鐵、鋅、碘、鈣）食材建議 11月26,2020 【圖解營養學】素食者的礦物質（鐵、鋅、碘、鈣）食材建議「素食者要怎麼聰明選擇素食食材，才能獲得足夠且優質的蛋白質、omega-3脂肪酸、鐵、鋅、碘、鈣、維生素D與維生素B12等營養素呢？」Vivian營養師發現這個問題是我接觸到的素食族群們最擔心的問題，所以這邊整理幾種素食者要留意的營養素與選擇素食食材的建議，讓素食族群可以更均衡的攝取到所有的營養素。

透過多樣化的選擇植物性食材（包括蔬菜、水果、全穀類、豆類、堅果和種子）並搭配均衡的飲食計畫，均衡的素食飲食是可以提供適當的營養，並滿足人體的的營養需求！為方便閱讀，Vivian營養師將不同營養素拆解於不同文章中，本篇講解礦物質(鐵、鋅、碘、鈣)，想看其他營養素，請直接點擊該營養素文字即可！優質蛋白質omega-3脂肪酸維生素D與維生素B12素食者的鐵建議未精製穀物取代精製穀物，餐餐都要有深色蔬菜，記得搭配水果一起吃最補鐵植物性食材在加工過程中，可能會流失許多營養素，其中鐵也是流失的營養素之一，舉例來說：同樣份量的糙米與白米進行比較，糙米所含的鐵是白米的三倍，因此Vivian營養師建議大家日常飲食應盡量以未精製的糙米、紫米、帶殼紅藜或雜糧取代精製穀物（如：白飯、白饅頭）。

所有的蔬菜中，以深色蔬菜含有較多的維生素與礦物質鐵，建議素食者每日至少一份深色蔬菜，如:地瓜葉、青江菜、菠菜、芥藍菜、莧菜、芹菜、油菜、紅鳳葉、山芹菜、芥菜、川七等食材。

由於人體對於植物性食材所提供的鐵生物利用率比較低，所以即使素食者的鐵攝入量與非素食者相當，素食者體內的鐵儲​​備通常仍低於非素食者。

因此，對於素食者的鐵營養而言，最重要的就是該如何促進人體對於植物性食材的鐵吸收，提到吸收鐵的好夥伴，素食者絕對不能錯過「維生素C」。

素食者可由新鮮水果獲得維生素C，當體內維生素C含量增加，可促進食物中鐵質的吸收。

因此建議素食者於三餐用餐，不論餐前、餐中、餐後同時攝食水果，且每日攝取應達2份以上（一份水果為一個拳頭大），並選擇當地當季的盛產水果。

註：維生素C、檸檬酸與其他的有機酸類有助於促進人體對於鐵的利用率，相反的草酸可能會抑制人體對於鐵的利用率。

【延伸閱讀】維生素C最多的水果，不是奇異果、柳橙，也不是檸檬！素食者的鋅建議一天一湯匙，用堅果種子做「鋅」朋友鋅廣泛存在於海鮮與肉類食材，因此許多素食者會擔心體內的鋅會不會因為吃素而不足夠？研究發現成年素食者飲食中鋅攝取量其實相似或僅略低於非素食者，且素食成年者血清鋅濃度都在正常範圍內。

此外，目前尚未有足夠的證據來確定老年人、兒童、孕婦和哺乳期婦女等素食族群的鋅含量是否比非素食者低。

所以Vivian營養師會建議大家無須過分擔心「不吃肉會不會缺乏鋅」，反而是素食者應該要更注意「我是否有每天接觸到富含鋅的植物性食材？」。

鋅的食物來源，包括大豆類與其製品、豆類、穀物與堅果種子類。

其中堅果種子類食物黑芝麻、白芝麻、杏仁果、核桃、腰果、開心果、花生、夏威夷豆、松子仁、瓜子等，其不僅含有礦物質鋅，還可以提供素食者維生素A、維生素E，建議每日應攝取一份堅果種子類食物（約白色塑膠湯匙一湯匙），同時多樣化選擇各種堅果種子類，才能獲得完整的營養唷。

素食者的碘建議聰明選用加碘鹽，改善營養素不足的缺點由於植物性飲食中的碘含量較低，因此建議素食者應選用加碘鹽作為日常烹調用鹽，平時也可以透過海菜、海帶與海苔等海藻類食物獲得碘唷！【延伸閱讀】缺碘竟然會代謝變慢、體力變差？快來看看怎麼改善缺「碘」素食者的鈣建議高鈣豆製品搭配其他高鈣食材，補鈣很容易！提到素食者的重要鈣來源，首先要先介紹的就是最重要的「高鈣豆製品」！，高鈣豆製品包含板豆腐、五香豆乾、豆乾絲等，這類的豆製品製作過程中使用含鈣之凝固劑加入豆漿，因此比起「嫩豆腐」更有助於素食者補充鈣質！至於蔬菜的部分，人體對於蔬菜來源鈣的吸收作用會受到草酸含量所影響，主要是因為蔬菜中草酸在腸道中會與鈣結合成草酸鈣，但草酸鈣不會被腸道吸收，反而會形成糞石後隨著糞便排出，因此腸道無法有效的吸收蔬菜中的鈣，所以評估素食者良好的鈣來源蔬菜，必須同時考量蔬菜的鈣含量與草酸含量。

舉例來說：菠菜與地瓜葉雖然鈣含量高，但其同時也富含草酸，導致人體對於菠菜的鈣吸收率降低。

因此儘管菠菜的鈣含量高，美國營養學會（AcademyofNutritionandDietetics）認為菠菜對於素食者而言，不算是最佳的鈣來源。

相較之下，羽衣甘藍、蕪菁葉(Turnipgreens)、大白菜和小白菜等食材為低草酸蔬菜，所以鈣的吸收率較高，對於素食者而言是補鈣的好朋友唷。

Vivian營養師補充：莧菜也是低草酸高鈣的食材，對於住在台灣的素食朋友而言也是不錯的鈣來源唷！其他植物性食材，如全穀雜量類中的紅豆、綠豆與地瓜，水果中的柳橙、黑棗與龍眼、堅果種子中的奇亞子與黑芝麻，也是各類食物中的高鈣食材唷！註：若怕菠菜草酸與其他食物的鈣結合形成草酸鈣而阻礙鈣的吸收，可以先將菠菜於沸水中川燙，使草酸溶於水中後，濾掉湯汁再烹煮。

註：人體對植物性食材中鈣的利用效率也會受到食材中植酸和膳食纖維影響，但是兩著對鈣利用效率的影響不如草酸鹽作用明顯。

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熱衷於預防醫學，曾有病患告訴我:「如果早些認知飲食的重要，我就不會這麼快受到疾病的折磨。

」，讓我一心投入營養知識的傳播，想要用最簡單的文字與最清楚的圖解，讓你秒懂營養學，希望能讓更多人及早朝向健康的方向邁進IG秒懂營養學https://bit.ly/32gNvXMFacebook粉絲專頁https://bit.ly/2HaaZXe完整個人簡歷 https://bit.ly/3pzwimm 分享 取得連結 Facebook Twitter Pinterest 以電子郵件傳送 其他應用程式 標籤 素食飲食 素食營養 鈣 碘 鋅 營養週記 鐵 標籤： 素食飲食 素食營養 鈣 碘 鋅 營養週記 鐵 分享 取得連結 Facebook Twitter Pinterest 以電子郵件傳送 其他應用程式 留言 這個網誌中的熱門文章 【營養師國考筆記分享】重症個案的生理與營養代謝筆記分享 6月06,2021 國考筆記分享！欲索取文章密碼，請先填寫表單https://forms.gle/io5WEE6JdLAfLNh4A 分享 取得連結 Facebook Twitter Pinterest 以電子郵件傳送 其他應用程式 張貼留言 閱讀完整內容 【秒懂營養師國考】考古題解題！106年第一次營養師國考膳食療養學 1月01,2021  考古題解題！106年第一次營養師國考膳食療養學欲索取文章密碼，請先填寫表單 https://forms.gle/TkhdLU17ryK3gsMZ7 分享 取得連結 Facebook Twitter Pinterest 以電子郵件傳送 其他應用程式 張貼留言 閱讀完整內容 【政策懶人包】美國與台灣飲食指南對副食品的建議比較 6月11,2021 嬰兒期飲食建議 分享 取得連結 Facebook Twitter Pinterest 以電子郵件傳送 其他應用程式 張貼留言 閱讀完整內容 已發表文章 2022 21 三月2022 5 二月2022 10 一月2022 6 2021 167 十二月2021 4 十一月2021 2 十月2021 6 九月2021 6 八月2021 5 七月2021 2 六月2021 12 五月2021 8 四月2021 12 三月2021 23 二月2021 13 一月2021 74 2020 61 十二月2020 21 十一月2020 36 【講座大綱】「食在安心，從認識食品標示開始」 【講座大綱】Vivian營養師-月子嫂營養訓練專案課程 【講座大綱】腸道健康，肝、腦、免疫系統都自然好 【講座大綱】「滑世代必備的護眼飲食」 【講座大綱】上班族的午餐健檢，健康外食輕鬆選！ 【講座大綱】上班壓力大！舒壓飲食幫你鬆一下 【講座大綱】聰明吃糖，甜蜜又無負擔 【營養師職涯】Vivian營養師個人著作與學術發表 【營養師職涯】校園營養課程與諮詢 【營養師職涯】Vivian營養師企業講座經驗 【圖解營養學】素食飲食總覽：Vegan跟Vegetarian差在哪裡？素食者要注意哪些營養素？ 【醫學研究結果懶人包】素食對人體健康的好處 【圖解營養學】2019年加拿大飲食指南 【圖解營養學】素食者的優質蛋白質建議 【圖解營養學】素食者的omega-3脂肪酸食材建議 【圖解營養學】素食者的礦物質（鐵、鋅、碘、鈣）食材建議 【圖解營養學】素食者的維生素D與維生素B12食材建議 【圖解營養學】素食會不會營養不良？素食者的飲食習慣建議 【圖解營養學】素食可以食用哪些食材？台灣素食與歐美素食分類差很多！ 【快速搜尋懶人包】想找特定類型的文章嗎？可以使用文章分類一覽表 【臨床懶人包】2020KDOQIguidelineCKD臨床營養指引（中文） 【臨床懶人包】2019ADAguideline-成人糖尿病/糖尿病前期營養治療（中文） 【臨床懶人包】最新2019年國人十大死因與十大癌症死因 【臨床懶人包】2019台灣糖尿病腎臟疾病臨床照護指引 【臨床懶人包】2019ESPENGuideline-ICU臨床營養照護（中文） 【食安懶人包】2020年WHO對於食品中毒相關建議 【臨床懶人包】2020ESPENguideline-急性胰臟炎與慢性胰臟炎臨床營養照護建議(中文) 【圖解營養學】我該使用維生素C補充品嗎？來看看美國、英國、澳洲與台灣對於維生素C的攝取建議 【圖解營養學】預防憂鬱症的飲食型態與食物 【持續更新中】腸腦軸與人體健康關係 【圖解營養學】胎兒與幼童大腦發育必需營養素 【圖解營養學】護腦與傷腦筋飲食～地中海飲食、DASH飲食、MIND飲食對腦健康影響整理 【持續更新中】地中海飲食的對人體的好處 【持續更新中】得舒飲食DASHDiet的對人體的好處 【圖解營養學】營養師都這樣吃！打擊感冒病毒、拒絕病懨懨！ 【食譜分享】法式香蒜鮭魚鮮蔬義大利麵：超簡單就可以增強免疫力、青春美麗、保護腸道 十月2020 4 顯示更多 顯示較少 文章分類 營養師國考資訊分享94 秒懂營養師國考88 考古題解析48 營養師必懂的法規政策38 營養週記35 法規懶人包31 公共衛生營養學27 台灣營養公衛政策22 膳食療養學21 食品衛生與安全21 食安考科17 Vivian營養師職涯歷程15 海外華人必讀15 臨床指引翻譯15 食事趨勢15 健康講座12 企業講座11 政策懶人包11 英國營養公衛政策11 食品法規11 營養講座10 企業健康講座9 國考筆記分享9 婦幼營養9 氣候變遷9 素食飲食9 美國營養公衛政策9 上班族健康8 外國營養公衛政策8 素食營養8 食品安全8 Vivian營養師為您把關食品安全7 公衛考科7 心情隨筆7 食安懶人包7 ESPEN營養中文6 大腦營養6 糖尿病臨床照護6 糧食安全6 食品標示6 omega-3脂肪酸5 台灣統計資料5 國民營養調查5 海鮮5 營養午餐5 秒懂營養學5 肥胖5 膳療考科5 食品安全衛生管理法5 ADA指引翻譯4 Vivian營養師影片4 健康食品4 健康飲食環境4 婦幼健康4 媒體合作影片4 學童營養4 用影片秒懂營養學4 職場健康4 腸道保健4 講座大綱4 重金屬4 食品添加物4 WHO資料整理3 國際組織重要指引3 學童午餐3 澳洲營養公衛政策3 營養評估3 碘3 維生素C3 維生素D3 老年性黃斑部病變3 腎臟疾病臨床照護3 腸道細菌3 護眼營養素3 過敏3 過敏原3 重症營養3 食品中毒3 食品促銷3 食品廣告3 黃斑部3 不健康食品2 加拿大營養公衛政策2 包裝食品2 基因改造食品2 孕期照護2 學校衛生法2 對抗空汙飲食2 心血管健康2 憂鬱2 早餐2 校園營養課程2 水果2 營養學2 營養宣稱2 癌症2 睡眠品質2 糖尿病2 紐西蘭營養公衛政策2 統計懶人包2 維生素B122 維生素E2 英國生活2 速食食品2 酒精2 鋅2 零食2 食品中污染物質及毒素衛生標準2 食品宣稱2 食譜分享2 餐具2 魚類2 點心2 COVID-191 乳品1 二手菸1 二氧化碳1 保久乳1 保存期限1 健康促進1 免疫力1 兒童1 兒童餐1 全穀類1 冷凍1 冷凍食品1 冷藏1 副食品1 匈牙利1 十大死因1 十大癌症死因1 午餐健檢1 南韓公衛營養政策1 含糖飲料1 吸菸者1 哺乳期營養1 地中海飲食1 外食均衡小技巧1 嬰兒期營養1 嬰兒配方奶1 嬰幼兒食品1 孔雀綠1 孕產期營養1 學童營養諮詢1 安姆氏試驗1 寄生蟲1 年度回顧1 得舒飲食1 微生物1 愛爾蘭1 手搖杯1 手機1 手術1 披薩1 書籍推薦1 有效日期1 果汁1 殺菌1 毒性試驗1 永續飲食1 汞1 沙門氏菌1 油炸油1 洗手1 洗潔劑1 減重1 減重原則1 溫度1 溫度控制1 熱量標示1 營養師法1 營養師自煮生活1 營養師超市買什麼1 營養篩檢1 營養諮詢1 玉米黃素1 瑞典1 環境毒素1 生物危害1 疾病營養1 簡報1 精神疾病1 糖果1 糧食危機1 綠葉蔬菜1 維生素A1 維生素B61 肺癌1 腎結石1 自閉症1 致突變性1 舒壓飲食1 菸煙1 葉黃素1 蔬菜1 蛋白質1 西式飲食1 西班牙1 認知能力1 豆類1 超商食品1 進口食品1 進食速度1 過動症1 醬油1 重鬱症1 鈉1 鈣1 銀髮族營養1 鐵1 防癌飲食1 隔夜菜1 青少年1 音樂1 類胡蘿蔔素1 食品1 食品工廠1 食品從業人員1 食品生產1 食材營養1 食物冷知識1 食物平衡表1 食農教育1 飲食愉悅度1 飽食訊號1 體重控制1 鮭魚1 鮮乳1 顯示更多 顯示較少 總網頁瀏覽量