素食者最易缺6種營養素吃素的正確方式學起來| 聰明飲食

解決方法：對於純素食者，可以從菠菜、蠶豆、扁豆、黑木耳等食物中補充，但利用率不高，此外，還可以食用富含維生素C的蔬菜水果，以促進鐵的吸收。

5、鋅. 親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。

✕新聞網願景工程有設計有行旅我的新聞 udn/元氣網/養生/ 聰明飲食素食者最易缺6種營養素吃素的正確方式學起來分享分享留言列印A-A+2019-12-2411:18元氣網搜狐健康​​以前逢年過節必吃肉，現在恨不得每天都“吃草”。

隨著人們健康意識的不斷提高，越來越多的人，特別是女性，開始追求純素食飲食。

雖然看似健康，但長期吃素很可能帶來意想不到的風險。

素食料理。

圖／ingimage素食者最容易缺少的6種營養素1、維生素B12據英國《電訊報》12月18日報導，英國牛津大學和倫敦國王學院營養學專家在一次報告會上指出，針對172名純素食男性的研究發現，約1/5的參與者嚴重缺乏維生素B12。

而維生素B12缺乏可能導致的結果有：惡性貧血、神經受損、雙腳、雙手麻木、男性不育等問題。

專家指出，由於維生素B12主要存在於魚、肉、家禽、雞蛋、牛奶和奶製品中，絕大多數植物性食物中並不含有。

因此，純素食者長期得不到補充，就會出現缺乏的情況。

解決方法：長期完全素食者可食用額外添加維生素B12的食品或膳食補充劑。

2、n-3多不飽和脂肪酸不含魚、蛋或海洋蔬菜（海藻）的飲食通常缺乏長鏈n-3多不飽和脂肪酸，如EPA和DHA等，它們對心血管健康以及眼睛和大腦功能很重要。

與非素食者相比，素食者，尤其是純素食者，血液中的EPA和DHA濃度較低。

解決方法：素食者可以從部分海藻類食物（海帶、紫菜、螺旋藻、髮菜、裙帶菜等）、亞麻籽油、紫蘇油等食物中補充它們。

3、維生素D在EPIC-Oxford研究中，素食者維生素D的平均攝入量最低(0.88微克/天)，是葷素搭配者平均攝入量的1/4。

解決方法：對於純素食者來說，維生素D的狀態取決於陽光照射和維生素D強化食品的攝入。

4、鐵動物血、肝臟、瘦肉中的鐵為血紅素鐵，吸收利用率高，而植物性食物雖然鐵含量較高，但主要是非血紅素鐵，吸收利用率低。

解決方法：對於純素食者，可以從菠菜、蠶豆、扁豆、黑木耳等食物中補充，但利用率不高，此外，還可以食用富含維生素C的蔬菜水果，以促進鐵的吸收。

5、鋅純素食者的鋅攝入量比雜食者低，缺鋅的風險也相對較高。

解決方法：素食者，特別是純素食者注意，要適當增加堅果、菌菇類、豆類、全穀物等的攝入。

不過在食用堅果時要注意控制量，防止攝入過多脂肪。

6、鈣對於那些連奶製品和雞蛋都不吃的純素食者，鈣的來源非常局限。

解決方法：多吃其他富含鈣的食物，如綠色蔬菜、杏仁、用石膏做的豆腐等。

如果缺鈣問題嚴重，建議適當攝入一些乳製品，甚至雞蛋。

吃素也要營養均衡，不建議單純靠吃素來減肥河北醫科大學第一醫院臨床營養科臨床營養師胡環宇提醒，人們從“吃素”中得到的氨基酸，鐵，鈣，鋅，一些維生素等必需的化合物很有限。

此外，植物蛋白的吸收要慢得多，所有這些都會對免疫力和生殖系統產生負面影響。

天然素食品中，想獲得全面豐富的營養，並非就是青菜豆腐那麼那麼簡單，還得有所講究。

建議素食者堅持喝奶類，特別是牛奶，補充鈣質。

吃素的人，吃糙米或胚芽米才更完善，因為糙米或胚芽米中補充了麵筋所缺的氨基酸，至於碳水化合物、脂肪、穀類、植物油都可以足量滿足要求。

而對於想通過吃素來減肥的人，營養專家並不推薦。

不平衡飲食結構，很可能造成營養素不足，如果素食者不能很好的掌握飲食方法，不能及時補充容易缺乏的營養素，那就得不償失了。

因此，純素食並不值得過度提倡。

本文摘自《搜狐健康》素食維生素B12不飽和脂肪酸吃素糙米延伸閱讀 有片｜素食者也能吃美食！三種超實用義式醬料 吃紅肉到底和失智症有無關係？教授揭更關鍵因素 讓微生物維持多樣化研究揭素食如何影響腸道菌相 少吃澱粉、甜食血糖還是高？營養師曝「低GI飲食陷阱」：很多糖尿病人都吃錯了 開心健康過年小祕訣／讓胃腸放假過年我吃素 預防心肌梗塞多吃6類食物！營養師開「護心一日菜單」 過年怎麼健康吃？天菜營養師教你春節不發胖 同類文章苦瓜控血糖、降血脂！怕苦要選綠色或白色？營養師授4招降苦味預防便祕、大腸癌！營養師教4招簡單吃滿膳食纖維哪種糖比較好？專家曝是否影響健康的關鍵一因素防疫在家外送吃什麼才健康？營養師教你點中餐、西餐、速食健康餐訣竅減肥吃蛋白質燃脂、防肚子餓！營養師公開「低卡清單」：鹹豆漿竟超越嫩豆腐玉米、南瓜...17種澱粉類蔬菜，是澱粉還是蔬菜？營養師傳授主食替代法，除了白飯還可吃這些毛孩爸媽注意！這9種食物絕對不能給毛孩吃，嚴重恐喪命如何降血脂？營養師授6大重點：減脂又控膽固醇吃雞佛壯陽沒用！小心膽固醇先爆表營養師認證「關鍵4味」促性慾、補體力吃紅肉到底和失智症有無關係？教授揭更關鍵因素預防春天過敏發作營養師授4多2少原則提振免疫力營養師揭真相手搖飲點「去冰、酸味」飲品恐讓你更肥吃比不吃更傷身！營養師曝「早午餐5大陷阱」：致三高、更易胖咖啡或茶只愛喝原味僅跟喜好有關？研究揭更複雜成因如何從飲食中攝取到好的脂肪？美國心臟協會列出4食物春天養肝應該吃什麼？醫推5大護肝食物助代謝解毒營養師點名「這些水果」恐害排便不成反變胖！蘋果、水梨都上榜燕麥好健康吃多無妨？專家：4種人不宜過量台灣人愛吃的白飯，其實和砂糖沒兩樣？哈佛博士點名：5種有害健康的碳水化合物咖啡和茶能不能當水喝？喝太多會水腫、水中毒？營養師教怎麼喝水更健康吃肉有助延年益壽？吃素真的更健康？教授這麼說毛豆是尚未成熟的黃豆、黑豆！營養師告訴你3種豆類營養價值的差異，哪一種豆最營養？讓微生物維持多樣化研究揭素食如何影響腸道菌相喝咖啡其實跟胃食道逆流無關營養師曝害胃酸暴衝的9大食物完整攝取食材營養免疫權威醫師分享每天一碗抗病蔬菜湯預防尿路感染、有助減肥蘆筍還能是天然的壯陽藥追蹤30年人近10萬人研究：橄欖油降心臟病、神經退化死亡風險「開心食物」芝麻、茶葉蛋...都在列！醫師點名：吃含有「這營養」的7大類食物，舒心又好眠「香菜」就是要在春天吃！祛風解毒還健胃，中醫師教這樣吃促進血液循環喝咖啡、吃素容易骨質流失？醫破迷思：改善生活習慣，3招教你存骨本看更多猜你喜歡如何降血脂？營養師授6大重點：減脂又控膽固醇看遍無數老後照顧現場的體會！居服員楊嘉敏：50歲後該做好的3個心理準備「健走」很健康，為何專家卻說無法鍛鍊雙腳？日本國家級體能訓練師解析「腳衰退」的原因吃比不吃更傷身！營養師曝「早午餐5大陷阱」：致三高、更易胖今晚春分養生開運禁忌民俗專家報六大面向要注意催生、不尊重媳婦⋯韓國婆婆是大魔王？大S再婚考驗才正開始！咖啡或茶只愛喝原味僅跟喜好有關？研究揭更複雜成因褪黑激素和安眠藥有何不同？藥師提醒一族群當心副作用毛孩爸媽注意！這9種食物絕對不能給毛孩吃，嚴重恐喪命「你房子是租的？最好不要讓癌末母親留在家…」感謝當年自己的勇氣，承擔買房的壓力與責任吃雞佛壯陽沒用！小心膽固醇先爆表營養師認證「關鍵4味」促性慾、補體力吃紅肉到底和失智症有無關係？教授揭更關鍵因素台灣人愛吃的白飯，其實和砂糖沒兩樣？哈佛博士點名：5種有害健康的碳水化合物哪種運動能助眠？研究揭一訓練比有氧運動更有效春天養肝應該吃什麼？醫推5大護肝食物助代謝解毒哪種糖比較好？專家曝是否影響健康的關鍵一因素水果發霉削掉爛掉部分就能吃？營養師揪隱藏陷阱玉米、南瓜...17種澱粉類蔬菜，是澱粉還是蔬菜？營養師傳授主食替代法，除了白飯還可吃這些毛豆是尚未成熟的黃豆、黑豆！營養師告訴你3種豆類營養價值的差異，哪一種豆最營養？大量運動仍難瘦，原來是吃錯了！路易莎董座減重3階段學會這樣減才不復胖預防春天過敏發作營養師授4多2少原則提振免疫力少吃澱粉、甜食血糖還是高？營養師曝「低GI飲食陷阱」：很多糖尿病人都吃錯了吵架吵不完，自己總是委屈的一方？鄧惠文：經營婚姻就像吃鴛鴦鍋肥胖不僅是慢性病！醫曝十大死因有8項與肥胖有關準婆家「3間廁所」不外借意外成警訊她婚後得知真相超崩潰燕麥好健康吃多無妨？專家：4種人不宜過量蔬菜纖維吃不夠害便秘？營養師授「三餐高纖吃法」：自助餐別點排骨葉黃素這3種食材都吃得到！不只有助養眼也抗氧化對全身皆有幫助，營養師教4招更助保養！71歲奶奶練舉重變辣嬤網紅！聽女兒勸踏出運動第一步，要讓自己活得更年輕預防便祕、大腸癌！營養師教4招簡單吃滿膳食纖維減肥喝燕麥奶反而變胖一表看懂豆漿、牛奶、燕麥奶差異看更多贊助廣告商品推薦留言 最新文章more貧血只吃鐵劑治療，可能延誤大腸癌診斷！預防腸癌的3個重要提醒七成長輩飽受夜尿困擾，如何改善？一次了解四大原因、五招對策男子突然腰痛到小便也疼醫查出竟是肺癌轉移脊椎水果發霉削掉爛掉部分就能吃？營養師揪隱藏陷阱大家都在看more6處足跡公布！嘉義市30多歲男確診感染源不明喜劇泰斗國寶級藝人顧寶明心肺衰竭逝世享壽71歲如何降血脂？營養師授6大重點：減脂又控膽固醇看遍無數老後照顧現場的體會！居服員楊嘉敏：50歲後該做好的3個心理準備疾病百科more糖尿病新冠肺炎腹膜癌肺栓塞視網膜剝離粉瘤足底筋膜炎陰道炎勃起功能障礙皮膚病我要投稿內容提供合作、相關採訪活動，或是投稿邀約，歡迎來信：作者登入E-mail訂閱電子報udn健康報e報好心肝．好健康馬上訂閱本站內容僅供參考，一切診斷與治療請遵從醫生指導。

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