[閒聊] 運動如何幫助睡眠? - 看板FITNESS - 批踢踢實業坊

長期失眠也有用? 研究指出，運動可減緩入睡時間，並且延長睡眠長度。

原因除了提高體溫與刺激助眠賀爾蒙外，運動可以降低焦慮和抑鬱的症狀-- 運動的 ... 批踢踢實業坊 › 看板FITNESS 關於我們 聯絡資訊 返回看板 作者jacko1(asd)看板FITNESS標題[閒聊]運動如何幫助睡眠?時間SunFeb2622:43:092017 結論:無論何時、何種運動，都會幫助提升睡眠品質。

-- 為什麼該關心睡眠? 缺乏睡眠，將導致 1)代謝葡萄糖的能力下降(能量下降) 2)睪固酮下降(肌肉合成下降) 3)皮質醇(Cortisol)上升(肌肉合成下降) 4)瘦素(Leptin)下降(飽足感下降) -- 為什麼會想睡? 生理時鐘會根據不同的刺激，提醒身體休息。

其中最主要的，就是"體溫"。

即使不運動的情況，身體也會藉由晝夜周期來改變體溫。

一般來說，在晚上睡前的體溫會上升到最高點，伴隨著光線的不足，身體會產生"退黑激素(melatonin)"而產生睡意 -- 無法正常入睡? 可利用運動來提高體溫，去刺激身體引發睡意。

另外，運動燃燒熱量的同時，會產生另一 種讓人昏睡的賀爾蒙"腺苷（Adenosine）"，一種抑制性神經傳導物，可促進睡眠。

-- 長期失眠也有用? 研究指出，運動可減緩入睡時間，並且延長睡眠長度。

原因除了提高體溫與刺激助眠賀爾 蒙外，運動可以降低焦慮和抑鬱的症狀 -- 運動的種類? 似乎任何運動都有助睡眠。

一項大型研究(各年齡層共2600人)指出，每周至少150分鐘的 中度有氧運動，使65%的受試者明顯提升睡眠品質。

也有研究指出，低強度運動會比高強 度運動有效。

-- 何時運動才好? 早上運動，尤其是在戶外，你會因接觸更多日光，降低睡意與退黑激素。

這意味著你會在 白天感到精力充沛，消耗更多熱量，間接幫助晚上入睡。

也有下午運動的好處，因這是人體一天中狀態最好的時刻，可提高運動表現與消耗能量。

-- 晚上運動影響睡眠? 這可能不是真的。

研究指出，睡前兩小時做35分鐘的運動只會輕微增加睡眠時心跳，但不 影響睡眠質量。

事實上，晚上運動可以助眠的原因是，運動當下會提高體溫，然後運動後會迅速降溫。

這 體溫變化的趨勢和睡眠其體溫變化是相同的，有助於刺激助眠賀爾蒙(大概是身體以為剛才睡過，又要準備睡之類的，這點不確定)。

-- 除了運動，還有其他的方式? 1)寫睡眠日誌，紀錄時間時間、長度、午睡、壓力、咖啡、運動，任何與睡眠相關的資 訊。

記錄一到兩周，找出影響睡眠品質的主要因素，並盡力改善 2)改善睡眠環境(好的枕頭、床墊)、溫度、降低燈光(包括避免看手機、電視)。

避免咖 啡因、酒精(會降低深層睡眠頻率)、吸菸(尼古丁刺激) 3)規律作息、避免長時間午睡，睡前兩小時別吃太多(避免心跳過高)，避免飲水過量(避 免睡眠中斷) 4)降低失眠恐懼。

基本上的做法就是，告訴自己要保持清醒，直到不小心入睡 5)降低壓力與焦慮。

冥想、深呼吸、瑜珈伸展、放鬆大肌群到小肌群(臉部肌肉) 6)限制在床上的時間，無論有沒有睡著(sleeprestrictivetherapy)。

藉由剝奪睡眠 而改善睡眠品質 7)避免使用抗過敏藥(抗組織胺藥)、退黑激素。

這些只能短暫解決失眠問題 -- 睡眠愉快 -- [1]CanExerciseImproveYourSleep? https://youtu.be/LNjxw-00_rM [2]HowtoSleepBetter-FixingInsomnia https://youtu.be/Ok93skBEXa0 [3]HowImportantisSleepforBuildingMuscle? https://youtu.be/pz6TbZ3lNV8 -- ※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:37.182.135.217 ※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1488120191.A.31D.html →meteor0905:人工光線麻煩大02/2622:51 推livability:感覺很偏頗，自說自話的研究。

02/2708:09 →livability:這就是為什麼需要EBM來看文章。

02/2708:09 推livability:「晚上運動影響睡眠?這可能不是真的。

研究指出，睡前02/2708:11 →livability:兩小時做35分鐘的運動只會輕微增加睡眠時心跳，但不影02/2708:13 →livability:響睡眠質量。

」02/2708:13 →livability:光講睡前兩小時，那一小時，半小時呢？02/2708:13 →livability:只提體溫，那交感和副交感神經的作用呢？02/2708:14 →livability:運動的種類的影響呢？02/2708:15 →livability:因為想強調運動可以幫助睡眠，02/2708:17 →livability:而偏頗的只提某部分好處，02/2708:17 →livability:而不提影響睡眠的部分，02/2708:18 →livability:反而在實際上運用時對讀者沒有幫助。

02/2708:18 →livability:原po一開始所寫的結論就是大大的謬誤。

02/2708:19 →livability:不好意思是文章只提心跳。

02/2708:21 →livability:睡眠很重要，運動很好02/2708:23 →livability:但是，絕對不是一件很好的事就沒有壞處。

02/2708:24 感謝回應，原來還是有人關心睡眠問題的。

我非常同意你的論點，回顧我文章所提的研究，大型2000人實驗，其中也只有65%的人認為運動有助睡眠。

那剩下35%的受試者呢?運動是否使他們睡得更差? 如果L大不巧的是這35%的人，運動並無法改善您的睡眠品質。

文末我有提供其他改善睡眠的方法。

其中，睡眠剝奪法可能很值得您一試。

最後，睡眠愉快 ps.EBM是啥? 推x19x:我睡前一小時運動會很亢奮睡不著…02/2713:58 您對運動可能特別有愛，小弟很久沒有運動完感覺到"我好興奮我好興奮"的那種刺激 →livability:EBM-Evidence-BasedMedicine.實證醫學02/2717:32 →livability:你連EBM都不知道，卻寫這種文章02/2717:34 →livability:用感覺好像是醫療人員的口吻寫文章，02/2717:35 →livability:隨意建議什麼睡眠剝奪法，實在不妥。

02/2717:36 哈哈，我是業餘愛好者，如果你在本版找我的文章，你會發現我寫的東西有大量簡化的結論，以及很不嚴謹推論還有引用。

因為，我只是把一些想法放到檯面上，供大家討論(戰)而已。

很意外你會認為這是醫療水準的文章，對我來說是很好的恭維。

※編輯:jacko1(192.150.195.125),02/27/201718:09:29 推circlelee:jack有心寫，liva好好說~02/2801:36 →circlelee:liva想必不是醫生就是教授02/2801:36 →circlelee:滿想聽聽你的高見，學習學習02/2801:37 →circlelee:一堆人不要老負面。

這邊碩博一堆02/2801:39 →circlelee:獨立判斷力極高02/2801:40