到處都能做的簡單伸展動作!去酸痛不求人

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背肌伸展 共有抬腿伸展、水平伸懶腰、坐姿體前,最後站在可支撐體重的支撐物前, ... 掃我立即看 HERO影音動態教學 手臂伸展 三角肌伸展可站或坐,10分為最緊,可加壓 ... 首頁嚐鮮生活生活資訊養生小祕方到處都能做的簡單伸展動作!去酸痛不求人 詳細內容 人氣:32381 不私藏路跑知識全公開:一起體驗跑步的樂趣! 到處都能做的簡單伸展動作!去酸痛不求人 在學生時期的體育課,或健身房裡的健身教練,甚至每一個專項運動的指導員等,都一定會在運動前讓我們進行適量的伸展運動,因為伸展運動帶來的好處真的不勝枚舉,然而我們在家裡進行居家運動時,也應該重視伸展運動的編排,適量加入這項非常重要的運動項目,來使整個運動計畫更平衡健康的進行。

簡單有效的伸展動作講解說明頭部伸展頭部的伸展可以用360度旋轉的方式,也能用6個方向的靜態伸展方式,分別是上、下、左斜、右斜與水平左右45度轉。

1.雙手合十頂住下巴,慢慢將頭往上仰。

2.雙手扶住後腦勺,慢慢將頭往下俯。

3.左手輕放於頭右方,慢慢往左斜。

4.右手輕放於頭左方,慢慢往右斜。

5.左手扶住下巴,慢慢將頭水平左轉。

6.右手扶住下巴,慢慢將頭水平右轉。

背肌伸展共有抬腿伸展、水平伸懶腰、坐姿體前,最後站在可支撐體重的支撐物前,雙手緊握背部往後傾,讓闊背肌伸展。

1.抬起左腿,雙手抱住脛骨上端,腿慢慢往下加壓伸展斜方肌。

2.抬起右腿,雙手抱住脛骨上端,腿慢慢往下加壓伸展斜方肌。

3.雙腳張開與髖同寬,雙手十指交扣,手掌朝外推出至手臂完全直,背部稍稍拱起,類似伸懶腰動作,手臂維持在與胸線一樣的高度。

4.這種背部伸展如果站著執行會對腰部壓力過大,所以建議用坐姿的方式進行。

CHECK!!雙手盡量碰觸腳尖,維持靜態伸展6∼10個深呼吸。

5.站在可支撐體重的支撐物前,雙手緊握並將身體背部往後傾,腿與膝微彎,手臂後拉。

掃我立即看 HERO影音動態教學手臂伸展三角肌伸展可站或坐,10分為最緊,可加壓到三角肌7~8分緊;動作3、4伸展三頭肌掰掰肉;動作5、6伸展二頭肌。

1.左手朝右臂水平伸展,手肘微彎,右手固定於左手肘,將左手臂向身體稍加壓。

2.右手朝左臂水平伸展,手肘微彎,左手固定於右手肘,將右手臂向身體稍加壓。

3.左手臂彎曲舉起,手肘直至頂,右手輕扶左手肘下壓7~8分緊,4~6個深呼吸。

4.右手臂彎曲舉起,手肘直至頂,左手輕扶右手肘下壓7~8分緊,4~6個深呼吸。

5.將右手向前舉起,然後將前臂向外旋轉,掌心向前,右手指尖向下伸展。

6.將左手向前舉起,然後將前臂向外旋轉,掌心向前,左手指尖向下伸展。

胸肌伸展包括雙手背後交握前傾、雙手支撐椅背前傾、雙手固定門框前傾、側立牆邊單臂伸展,皆能感覺到胸肌伸展的功效。

1.雙手在背後交握,身體微微前傾,伸展時吐氣,肩胛骨往內收,肱三頭肌肉用力使雙手往後延伸。

2.可以座椅上進行,雙手緊握椅子背部以支撐,身體慢慢往前傾,直到感覺緊度有到7~8分緊。

3.利用門邊框將雙手固定,將胸口往前延伸至超過手掌的角度,靜止6~10個深呼吸。

4.側立牆邊,單臂伸展,手打直並將手掌伸貼牆上,與胸同高,腹部收背挺直,髖部朝牆扭轉,直至感到胸肌伸展。

注意不能聳肩,肩膀放鬆待伸展足夠再換另一側,左右交替。

腿部伸展股四頭伸展單腿站立不可抱腳板,以免腳踝扭傷;伸展腿後肌群易對另一腳膝蓋壓力過大,建議站姿進行;髖部伸展可採坐姿。

1.單腿站立,用手抱住另一腳脛骨往後抬起。

腿部靠攏不要有空隙,膝蓋直指地板。

※若單腳難平衡可用手扶牆。

2.左腳往前跨一大步,後腳微彎放鬆支撐,後腳膝蓋與腳尖方向相同,前腳伸直,腳尖盡量往上拉提,雙手放在前腿上段稍往下加壓。

3.坐在瑜伽墊上,雙腳腳底板合十,腳跟盡量往身體靠近,身體挺胸背直的往前下壓,膝蓋部位也盡量下壓,會感覺到大腿內側有繃緊的伸展。

4.站姿固定,一腳往前跨一大步,前腿彎曲後腿伸直呈弓箭步,雙手輕扶前腿上段。

CHECK!!後退腳跟不能翹起,腳底踩滿往後伸展,可幫助減輕蘿蔔腿5.先翹二郎腿,身體挺胸背直往前下壓,至髖部有被拉緊到7∼8分感覺。

掃我立即看 HERO影音動態教學引用來源: 書名:3分鐘體幹力!腹肌得來速:戴Hero祖雄回家,隨地操出子彈肌作者:Hero戴祖雄 出版社:台灣角川簡介:擁有多達12張證照的Hero祖雄不但是專業健身教練、國際級營養師,更是許多藝人、名人指定私人教練。

參與綜藝節目「康熙來了」演藝圈最帥男體票選,在男女藝人各自名單中,皆勇奪冠軍。

而且因為練出高難度的子彈肌(鯊魚線),Hero祖雄還被網友封為「子彈情人」。

「體幹」是日語的「核心肌」,也是掌握瘦身的關鍵肌群。

「你不會每天上健身房,但你可以每天在家運動!」本書強調的居家隨地健身操,就是要和大家分享Hero祖雄在忙碌生活裡,如何透過專業的體適能知識與概念,設計出一套完整的,容易「實踐」的居家運動方式,讓忙碌的你可以在每天生活工作中,成功建立及維持健康、有活力的健美身材。

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