運用「動態伸展」暖身，讓身體準備好即將開始的重量訓練

動作不要快，去感受闊背肌的伸縮。

動態伸展做為暖身活動的好處，是能提升需要爆發力的運動表現，如短跑衝刺、跑步、 ... 集團資訊關於我們集團介紹我們的團隊旗下媒體關鍵評論網everylittled.INSIDE運動視界Cool3c電影神搜未來大人物歐搜哇商益旗下節目多元服務Ad2Taketla拿票趣關鍵議題研究中心Cr.EDShareParty達思智能科技士奇傳播與我們合作內容行銷與廣告業務異業合作原創內容暨內容媒體業者合作加入我們新聞中心 2019/11/02,健康Gymirin的CalvinGymirin,來自美國最新最好的健身知識！我是Calvin,Gymirin的創辦人，我國中畢業之後就開始展開一個人在美國的生活，大家看起來是華麗公子哥，但其實，在美國的生活是非常辛苦的！健身，陪我走過那一段在美國的孤單歲月！美國的健身風氣跟台灣很不一樣，在美國，大家更重視「自己學習、科學化的訓練方法、居家健身」，而且美國的健身房都超級臭！！在亞洲，普遍「會找教練、選擇乾淨漂亮的健身房、健身變成一種社交活動！」也因為這樣，我觀察到在台灣對於健身的知識、資訊這一塊正在起飛！常常走在路上、遇到朋友都會跟我討論健身相關的問題、美國的訓練方法！Gymirin,就是我跟大家分享的平台！希望可以因為Gymirin，大家都能有更健康、滿意的體態！ 看更多此作者文章...訂閱作者收藏本文每月一杯咖啡的金額，支持優質觀點的誕生，享有更好的閱讀體驗。

立即支持從小到大的體育課，第一件事情都是做什麼？暖身運動。

但你有想過，為什麼不管什麼運動，老師要大家做的暖身動作都是那幾個呢？脖子轉一轉、手腕轉一轉、腳踝扭一扭？ 其實，暖身不是只有轉一轉關節而已。

不同的運動，需要搭配不同的暖身活動。

好的暖身活動，可以幫助我們提高運動表現、避免運動傷害。

越劇烈、負重程度越大的運動，暖身活動扮演的角色更為重要。

因為沒有適當的暖身，負重帶來的傷害、遠超出我們的想像。

那重訓人，應該要做哪一種暖身呢？這要取決於，你今天要訓練哪個部位。

重訓跟其他運動比較不同的地方，在於重訓會在短時間內（1－2分鐘）讓身體某部位肌群突然有快速的充血跟刺激，為了要讓身體可以承受劇烈的變化。

因此，重訓人在訓練前的暖身活動建議以「欲訓練部位的動態伸展」為目標，動態伸展可以同時達到暖身跟避免運動傷害的目的。

運動前：動態伸展（DynamicStretch）動態伸展簡單的概念，就是做你即將要訓練動作的舒緩版本。

舉個例子，假如你要訓練闊背肌，可以利用一組的warmupset無重量，做15－20下；或是可以用阻力帶找一個穩定的柱子，雙手拉阻力帶向後拉，15－20下。

動作不要快，去感受闊背肌的伸縮。

動態伸展做為暖身活動的好處，是能提升需要爆發力的運動表現，如短跑衝刺、跑步、跳高等的表現度。

動態伸展、靜態伸展都有助於提升關節活動度（ROM）及運動表現，但動態伸展對於發力相關之運動有明顯的提升（跟靜態伸展比較），因為當你在動態伸展時，你的身體溫度上升，身體已經準備好即將而來的訓練。

有不少研究（研究1、研究2）指出，動態伸展對於跑步或是跳躍有明顯的提升。

若你是健力訓練者或想要提升自己的瞬間力量，在運動之前，或許可以考慮加入「動態伸展」的暖身概念試試看。

這篇來自NCBI的研究文獻也指出，動態伸展可以增加musclepower、運動表現度及關節活動度，有助於重訓時的力量表現。

因此重訓前，就用動態伸展來暖身吧。

PhotoCredit：Gymrin 圖片來源：作者提供運動後：靜態伸展（StaticStretch）重訓結束做靜態伸展，將運動時過度收縮的肌肉伸展、恢復肌肉長度，保持肌肉的彈性。

這樣有助於減緩因為運動時乳酸堆積而造成的不舒適感，避免影響到隔日訓練的運動表現。

以下為我平常運動後，會做的靜態伸展：二頭肌（Biceps）： PhotoCredit：Gymrin三頭肌（Triceps）： PhotoCredit：Gymrin闊背肌（Lat）： PhotoCredit：Gymrin臀大肌（Gluteus）： PhotoCredit：Gymrin靜態伸展要訣： PhotoCredit：Gymrin本文經Gymirin的Calvin授權刊登，原文刊載於此責任編輯：朱家儀核稿編輯：翁世航 猜你喜歡Tags：暖身重訓靜態伸展動態伸展運動健身小學堂 Sponsored2022/07/13,醫療PhotoCredit:TNLBrandStudio廣編企劃由關鍵評論網媒體集團《業務團隊》製作，由各品牌單位贊助。

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立即支持台灣每年新發生的糖尿病個案數高達16萬人，其中絕大多數是第二型糖尿病。

目前糖尿病治療藥物除了口服降血糖藥物外，注射胰島素仍是糖尿病治療中重要的方法之一，可幫助患者直接補充胰島素，幫助胰臟喘息。

但是根據調查顯示*1，國人僅有12%糖友使用胰島素，使用率遠低於歐美國家，原因不外乎是糖友對胰島素存在錯誤的迷思。

本集《享受人生》探討糖尿病的治療觀念與方法，邀請到萬芳醫院新陳代謝科的劉漢文醫師與我們分享。

收聽連結： ApplePodcast Spotify KKBOX SoundOn認識胰島素作用原理了解注射胰島素的好處 PhotoCredit:TNLBrandStudio本集《享受人生》邀請萬芳醫院新陳代謝科劉漢文醫師分享。

萬芳醫院新陳代謝科劉漢文醫師指出：「我們身體調控血糖最主要的荷爾蒙是胰島素，而胰島素是胰臟β細胞分泌出來的，第二型糖尿病核心致病原因就是胰島素阻抗，以及胰島素分泌能力缺失。

」舉例來說，一單位胰島素可以降十毫克血糖，讓血中糖分進到細胞裡面，被細胞利用代謝儲存能量，但因為胰島素阻抗，一單位胰島素只降了五毫克血糖，於是刺激β細胞分泌出更多胰島素讓血糖降下來。

當血糖已經超過β細胞能夠負擔的程度，長時間賣力工作很容易疲勞，導致β細胞衰退。

「這時如果適時有外來胰島素介入，補自己胰島素不足、讓β細胞休息，可以讓β細胞功能維持更久。

蠻多患者注射胰島素半年、一年後就可以停掉，這也是及早注射胰島素的好處之一。

」 01:32第二型糖尿病致病成因 15:19胰島素作用原理即使如此，劉漢文略帶遺憾地說，臨床上跟病人提注射胰島素時，病人會非常抗拒，因為大家總以為注射胰島素代表腎臟壞掉，或一開始用就要一直用下去，其實這些都是錯誤迷思。

「事實上是因為較少病人接受這種皮下注射的方式，大家都等到糖尿病控制不了、已經產生慢性併發症了才願意注射胰島素，那麼當然看到注射胰島素的病人都是很嚴重的。

其實當糖友發現口服藥控制效果沒那麼好時，就可以及早注射胰島素控制血糖，減少併發症發生的機會。

」 05:32對胰島素的迷思與錯誤的認知實例見證：糖化血色素九的阿嬤在注射胰島素後終於好轉有一位七十幾歲阿嬤，她使用口服藥七、八年治療糖尿病，卻一直沒有控制得很好，糖化血色素高達九點多。

劉漢文建議阿嬤要注射胰島素，但每次她都拒絕。

有次阿嬤終於同意打看看，於是劉漢文便教她打長效胰島素，並指導她如何一邊觀測血糖一邊在家調整劑量，結果注射之後不僅糖化血色素降到七點多，也沒有為阿嬤生活帶來什麼困擾。

「病人吃藥那麼久都沒有效果，就代表她身體需要胰島素幫助控制血糖。

其實很多病人是因為怕打針怕痛而抗拒，他們不知道注射胰島素的針很短很細，不是像抽血那種針。

我的經驗是怕痛的人開始打就不會再怕了，只需要突破一開始的心理關卡。

」 09:42糖友的案例分享 13:04害怕打「針」的原因去除不理性的恐懼與迷思才能正確治療糖尿病 PhotoCredit:TNLBrandStudio本集《享受人生》主持人李逸涵。

目前糖尿病治療包括飲食控制、運動控制、藥物這三個主要層面，但是糖尿病並非都是吃出來的，所以要適時透過藥物治療，其中包含口服與注射這兩種方法。

而注射的人工合成胰島素，其分子結構與身體分泌的幾乎一模一樣，並且透過改變胺基酸排列，讓它有不同作用時間與效果，包括速效型、短效型、中效型、長效型與混合型等。

短效胰島素負責控制餐後血糖，要與吃飯時間相互配合；長效胰島素則負責控制空腹血糖，與吃飯時間沒有關係，只要自己固定一個時間打就好。

02:28糖尿病治療方式有三個最主要層面 03:38治療糖尿病的藥物包含口服與注射型藥物 08:01胰島素的種類劉漢文建議病人，在剛發現有血糖很高、小便很多、容易口渴、體重減輕、容易累等糖尿病症狀時，就可以使用口服藥加上注射胰島素，這樣血糖便可以很快降下來，且依據病情未來不一定要一直使用；若是已經罹患糖尿病很久、身體分泌胰島素的能力已經退步，更要注射胰島素，以免拖太久讓腎功能惡化或產生其他併發症。

「其實現在糖尿病衛教越來越好，民眾逐漸知道胰島素的正確觀念，近年建議病人注射胰島素的成功率已經上升。

所以我們更要持續努力，讓病人重新擁抱美好生活，不再被糖尿病的陰影壟罩！」 17:16注射胰島素時機的介紹 猜你喜歡Tags：糖尿病享受人生健康注射胰島素新陳代謝劉漢文醫師第二型糖尿病糖尿病治療More...成為會員，在關鍵評論網暢所欲言成為會員成為會員男大生申請租金補貼，房東漲整棟房租害他被霸凌，內政部：惡意漲租最高可罰30萬1則觀點【圖表】香港金像獎40年：4大演員獎項得獎者愈來愈老？新演員成影帝影后難嗎？1則觀點幕前幕後——記第40屆香港金像獎1則觀點教育部砸4600萬翻新235所中小學廁所，融入校園特色美感，讓學童不再害怕上廁所1則觀點美國為何拱台灣發展「不對稱作戰」？這要放在美軍全球戰略架構下，才看得出深層意涵1則觀點納米樓限呎政策漏招？地產商免改地契招數2則觀點本土新增2萬7708例、死亡71例，「清冠一號」公費適用對象衛福部已與專家達成初步共識1則觀點《經濟學人》示警「晶片業榮景恐陷入超大型破滅」，專家分析IC設計、 DRAM業者壓力較大1則觀點中共祭出「史上最嚴防沉迷新規」首個暑假：未成年遊戲時間加總不到一天，騰訊嚴防借用家長帳號鑽漏洞1則觀點台灣外匯存底高居全球第4大，中研院院士呼籲借鏡淡馬錫成立「主權財富基金」有效運用1則觀點