闊背肌伸展:這兩個動作很重要!

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闊背肌獨特且複雜的生長方向與附著位置,使它不僅會影響肩關節內收、伸展與肩胛骨的動態,更在全身性的動作中扮演重要角色,這也是為什麼超編建議, ... 闊背肌伸展:這兩個動作很重要!Feb11,2022暖身伸展闊背肌伸展:這兩個動作很重要!Feb11,2022Share超核心最強線上課開賣!《胸、背、肩、腿完整訓練動作庫》立即把握優惠價:https://bit.ly/3tpE1Hv試看課程》單手啞鈴划船:https://bit.ly/3trGDod只要3280,輕鬆擁有超核心健身教練多年訓練以來的專業知識價值!更正確的訓練,加速取得健身成果更能避免受傷!-- 闊背肌伸展的兩個動作 在上週的文章中,超編介紹了放鬆二頭肌、伸展肩關節伸展等動作,而你知道嗎?闊背肌緊繃,也同樣會影響肩關節活動度喔!闊背肌從下胸椎、腰椎的棘突等位置,經過肩胛骨下角,連接到肱骨前側的結節處,因為獨特且複雜的生長方向與附著位置,使它不僅會影響肩關節內收、伸展與肩胛骨的動態,更在全身性的動作中扮演重要角色,這也是為什麼超編建議,每個有運動習慣的人都該學會以下的伸展與放鬆方式!  Rack架伸展(左側為例) 我們可以利用闊背肌連結到腰椎的特性,藉此創造最大的伸展效果。

站在距離Rack一個手臂長度的位置,手抓在下巴的高度。

彎曲下背部,側彎脊椎,身體往右側側彎。

左側臀部往後推,頭和眼睛往左手腋下方向看過去。

搭配吐氣,將同側臀部往後推,伸展到極限再回來,一邊操作10-15次。

如此不做靜態伸展,改用累積反覆次數與搭配呼吸的方式,可以幫助大腦重新認識新的活動範圍,也更適合在肌力訓練前操作。

 滾筒放鬆 利用滾筒按壓下背部的側後方,停留20-30秒並維持呼吸。

將滾筒往上移動到靠近腋下的位置,身體側後方靠著滾筒,掌心維持朝上。

停留20-30秒並維持呼吸,放鬆闊背肌較上緣的位置。

另外,你也能嘗試改變身體的角度,將身體前側往地面靠近,一併放鬆連接肩胛骨與肱骨的大圓肌。

 以上,就是闊背肌的伸展和放鬆動作。

 若你有過頭活動度的問題,或在練背時感受不到闊背肌,建議在訓練前先完成以上兩個動作,而平常會肩頸痠痛的超寶,也不妨在晚上睡前試試,或許能有效改善不舒服的狀態喔! -超核心最強線上課開賣!《胸、背、肩、腿完整訓練動作庫》立即把握優惠價:https://bit.ly/3tpE1Hv試看課程》單手啞鈴划船:https://bit.ly/3trGDod輕鬆擁有超核心健身教練的專業知識!加速取得健身成果更能避免受傷!這系列的動作庫課程將綜合核心、上肢、下肢等部位,加上基本能力,製作成新手及有訓練經驗者皆適合的40種訓練動作庫。

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