開講 │大胖子減肥如何才能更健康

凡亞雲

鹽城市第一人民醫院營養科營養師

2013年畢業於徐州醫學院營養學專業

在省級以上刊物發表論文3篇

其中核心論文1篇

大胖子減肥如何才能更健康

世界衛生組織（WHO）的一項最新研究顯示，自1980年以來，全世界肥胖/超重的成年人比率增長了28％，兒童增長了47％。

西雅圖華盛頓大學指標與評估研究所的一份報告顯示，目前全球6.71億肥胖人群中，美國占全球肥胖人群的13％，居於榜首，第二位則是中國，印度名列第三位。

為什麼全球人民都在發胖？如何界定肥胖？怎麼吃才能減肥？

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胖子也是有標準的

肥胖是指體內脂肪堆積過多和（或）分布異常，體重增加，是一種多因素的慢性代謝性疾病。

肥胖的判定方法常見有以下幾種，即身高標準體重法、體重指數（BMI ）法、腰圍法、身體成分（體脂%）測量法。

身高標準體重法：是利用實際體重和身高標準體重來計算肥胖度。

身高標準體重一般是身高（cm）減去105，而肥胖度（%）=(實際體重（kg）-身高標準體重（kg）)/身高標準體重（kg）×100%，當肥胖度超過20%時，即判定為肥胖。

體重指數法：簡稱BMI，又叫體質指數。

是目前最常用的方法。

它是以體重（千克）除以身高（米）的平方來計算的。

我國制定的標準是BMI≥24即為超重，BMI≥28即為肥胖。

腰圍法：腰圍是腹腔內脂肪量的代表性指標，2000年亞太地區肥胖防治指南中肥胖標準為：女性腰圍 >80cm或者腰臀比≥0.8 ，男性腰圍>85cm或者腰臀比≥0.9。

身體成分（體脂%）測量法：人體成分可以概括為脂肪和瘦體重兩個部分。

體重=脂肪重量+瘦體重的重量，瘦體重是指肌肉、內臟、骨骼等器官組織的重量。

除肌肉組織外，其他組織器官的重量變化很小，所以瘦體重變化可以反映肌肉重量的變化。

體脂百分比是指脂肪含量占總體重的百分比，近年來作為評價人體健康的新標準。

通常用20%作為男子肥胖界限，25%作為女子肥胖界限。

體脂的過高或過低都對人體不利。

鹽城市一院營養科門診配備了先進的Inbody720體成分儀，兩分鐘即可測得人體的脂肪和肌肉的分布情況。

我們所倡導的減重減的是脂肪，而不是減體重，更不是減瘦體重，相反應增加瘦體重。

該儀器可以幫助減重者有效監測減脂效果。

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肥胖害處一大堆

導致肥胖的原因，除了與遺傳因素、內分泌異常及一些藥物影響相關外，大多是因為能量攝入太多，而又消耗的少，導致能量過剩，轉化為脂肪儲存在體內。

能量攝入過多主要是指脂肪和碳水化合物來源的食物攝入增加，能量消耗少的原因主要是運動量少，或是由於節食減肥、挑食偏食導致某些營養素的缺乏（如維生素B1、B2、尼克酸、碘、鋅等），使身體不能有效地分解脂肪，代謝能量。

肥胖與多種慢性病的發生有關，如高血壓、高血脂、冠心病、腦卒中、糖尿病、痛風、脂肪肝及一些癌症如宮頸癌、結腸癌等。

此外，肥胖還可導致精神和經濟負擔的加重。

減肥妙招：管住嘴，邁開腿

既然導致肥胖的原因主要與能量攝入過多，消耗減少有關，那麼，對肥胖的營養干預自然是減少能量的攝入，增加能量的消耗。

即我們常說的，管住嘴，邁開腿，吃動平衡，合理減肥。

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減肥妙招：管住嘴

重度肥胖要住院治療

肥胖的飲食治療可分為3類：（1）低熱量平衡飲食，每天攝入的熱能＞1200千卡；（2）低熱量飲食，每天攝入的熱能大約在800～1200千卡；（3）極低熱量飲食，每天攝入的熱能＜800千卡。

前兩種飲食主要適用於輕、中度肥胖者。

肥胖者可根據自己的情況選擇其中任何一種治療方法，但是，最好在醫生的指導下進行。

極低熱量飲食主要適用於重度和惡性肥胖患者，通常患者需要住院，在醫生的密切觀察下進行治療。

減少能量攝入的具體控制措施

降低膳食中主食的比例，增加蛋白質的比例

正常膳食中碳水化合物供能占60-70%，蛋白質12-15%，脂肪20-25%。

這裡建議肥胖者膳食中碳水化合物占40-55%，蛋白質20-30%，脂肪25%。

增加膳食纖維的攝入

提高飲食中膳食纖維的含量，可增加飽腹感，減少能量的攝入，並減少腸道內能量的吸收，最終使體內脂肪消耗而起到減肥作用。

每日膳食纖維的攝入量，最好達到25~30克。

含膳食纖維豐富的食物主要是豆類、葉菜類的蔬菜和水果，如黃豆、芹菜、菠菜、韭菜、蘋果、火龍果等。

增加飲水量

水分和肥胖的關係也很密切。

由於脂肪組織含水量遠遠少於其他組織，因此肥胖者體內水儲備比正常者少15%～20%。

而體內如果水分不足，就無法對脂肪進行充分代謝，從而造成脂肪儲存在體內。

故肥胖者即使不減肥也需要及時適量補充水分，減肥者就更需要多飲水。

建議每天飲水量為2000~3000毫升，使尿量維持在1500~2000毫升左右。

保證充足的維生素及礦物質

維生素B1、B2、B6、尼克酸等B族維生素和碘、鋅等礦物質元素與碳水化合物、脂肪、蛋白質的合成分解代謝有密切的關係，是人體物質與能量代謝的前提；另一方面，在體脂燃燒釋放能量的過程中也需要足夠多的B族維生素參與。

所以，在控制總能量攝入的前提下，可適當攝入動物內臟，瘦肉類、穀類和海產品，以保證這些營養素的充足。

進餐技巧不可少

吃飯應先喝無油清湯，再吃燙青菜或水果，再吃主食及肉類，可有效減少主食的攝入；一旦真的餓，可進食體積大、纖維多、有飽足感的低熱量食物，如：白開水、綠茶、燙青菜、蕃茄、涼拌小黃瓜、竹筍、無油蔬菜湯等；改變不良的飲食習慣，要少食多餐，每日三餐定時定量，不可禁食，以免下一餐吃的更多；規定一時間後不再進食，尤其晚上八點後最好不要再吃進多餘的熱量，在夜間，人的生理節律是副交感神經興奮性增強，攝入的食物比較容易以脂肪的形式而貯存起來，日積月累則使人「發福」；勿同時看電視或看報紙而無意中進食過多；延長進餐時間，最好超過20分鐘以上，因為人體在進食後20分鐘以上會有一點點的飽足感，防止吃進多餘的熱量；將固定食物裝入較小的盤中，看起來會有較豐富的感覺；細嚼慢咽，小口咀嚼，每一口最好能嚼20下才吞下，每一次只夾一種食物；最後，零食的威力不容忽視，20粒花生提供的能量＝1小碗米飯＝1個蘋果＝4根黃瓜＝1個雞蛋，1包薯片的能量=1頓正餐，所以，應儘可能避免零食的攝入。

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減肥妙招：邁開腿

現階段治療肥胖的最佳方法仍是控制飲食和增加運動，兩者是肥胖基礎治療缺一不可的兩大支柱，同時也是極為艱巨的過程，這就需要長期堅持、持之以恆。

單純節食在減少脂肪的同時會減少瘦體重（肌肉組織），要想達到真正的減肥效果，必須加上運動鍛鍊。

運動的方式多種多樣，肥胖者可根據自身條件選擇適合的方式，如每天可進行至少30分鐘的低強度運動，如散步、做家務、做廣播操等；每周至少3~5次的有氧運動，如慢跑、游泳、騎自行車等，運動時間30分鐘至1小時，運動時心率達到120~150次/分左右，這樣才能有效地消耗體內多餘的脂肪；每周最好2~3次的抗阻運動，如舉啞鈴、伏地挺身等，每次15~30分鐘，以增加肌肉力量，消耗多餘脂肪。

在日常生活中，還應儘可能避免靜坐久坐，以免造成脂肪堆積。

長按二維碼

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