春季怎樣做到減肥/不發胖？

春天來了，外界氣溫升高，人們戶外活動增加了。

冬季活動少，加之春節期間休閒加貪吃，身體又發福了，減肥又成了嘴邊的話題。

春季怎樣減肥呢?

我們知道，胖子是一口口吃出來的。

食不過量，天天運動，才能保持健康體重。

簡言之，我們根據體重合理進食，體重超標的人要控制飲食中能量的攝入，少吃，增加勞動強度或運動量；體重偏瘦的人增加飲食中能量的攝入，多吃，適當減少勞動強度或運動量；並積極治療因疾病造成的營養吸收和利用障礙，使之維持在健康體重範圍內。

進食量與運動量多少是人體重量改變的重要因素，因此關注營養與健康需從以下幾方面進行。

首先關注飲食結構合理，葷素搭配平衡。

家庭餐桌上動物性食物畜類（豬、牛、羊）、禽類（雞、鴨）、水產類、蛋類等重量約占全天的三成，植物性食物蔬菜類、豆製品、菌藻類、水果類約占四成，主食（米麵、雜糧、薯類）換算成飯、麵食約占三成。

這樣的比例基本能符合《中國居民膳食指南》要求。

其中肉類要選油脂少的瘦肉。

春天眾多的新鮮蔬菜，富含維生素的各種野菜更豐富了蔬菜品種。

而主食應減少精米白面，將30~40%用粗雜糧和薯類，如玉米、小米、雜豆、紅薯、土豆等代替。

食材品種儘量多樣化。

這樣的飲食，是一種慢消化、低血糖的科學飲食結構。

長期執行既不會使人發胖，又能助胖人緩慢減肥而不反彈的健康減肥方法。

其好處是既能使人吃飽無飢餓感，又能減少能量攝入，還能達到蛋白質互補，實現營養均衡的目的。

其次，管住嘴

美食佳肴攝入要有度，少上餐館，少吃油膩肉食，少暴飲暴食。

多吃春天的新鮮蔬菜，多喝湯水，達到降低能量攝入的目的。

蔬菜、粗雜糧和薯類中豐富的維生素和礦物質增強人體生理功能，大量膳食纖維和湯水能增加腸道蠕動，防止便秘。

烹調中菜餚嚴格控油，每天每人使用烹調油控制在25~30克。

儘量採用蒸、煮、燉、涼拌等低溫、少油加工，少用炸、爆、煎、燒烤等高溫、高油烹調，減少營養成分的損失。

清淡的食物既能減少營養素的損失，又可減少油脂攝入，還能降低高油美味的誘惑。

還要少吃高能量零食如含糖飲料、奶油蛋糕、精製糖果、酒類、冷飲等。

還要注意少吃夜宵，它也是造成肥胖的重要因素。

必要時睡前可喝一杯酸奶，有抗飢、助眠和補鈣的作用。

其實，食量過多身體反映很明顯：如當晚睡眠不好，反胃吐酸，甚至腹脹，腹痛，腸蠕動激烈，臭屁多，口渴等。

第二天清晨則喉干舌苦，舌苔厚膩，食無甘香。

如無上述症狀，則說明前一天食不過量，營養合理。

三者，堅持天天運動。

為了使攝入與消耗的能量平衡，每天進行有氧運動一小時左右，快走、慢跑、游泳、跳舞，打太極拳等，要出毛毛汗，消耗體脂，增強肌肉，加強氣血循環，提高生理代謝和免疫功能。

上述飲食結構並結合堅持鍛鍊，肥胖者每月減輕體重2~3斤是可行的，而且不會反彈。

老年人保持天天鍛鍊則會使精力充沛，體格強健，皮膚光滑，延緩衰老。

總之，控制膳食總能量，堅持吃動兩平衡，貴在堅持是防止肥胖的有力措施。

筆者幾十年保持體質指數始終正常就是這樣做到的。

最後強調一點，體重控制要合理

防止肥胖是預防「三高」和多種慢性病的前提，但不是越瘦越好，營養不良造成低體重會使免疫功能下降，也增加患貧血、糖尿病、骨質疏鬆等疾病的風險。

尤其是未婚的青少年要保持身形健美，體態均衡，體內貯存一定的體脂。

可計算體質指數作為標準，我國成年人高於24才可考慮減肥。

不要育目跟風減肥，更不要減成「白骨精」，給以後帶來發育不良、貧血、女子閉經、生育困難甚至不育的危險。

一年之計在於春，如果您能做好以上幾點，同時養成良好的生活習慣，恭喜您：身體既不會肥胖，肥胖者亦能慢慢減肥使體重恢復正常。

營養君：年已經過去半個月啦，大家胖的三斤減回來了麼？

審閱：范志紅 中國營養學會科普專家團隊 首席科普專家

作者:羅樹賓 72歲

中國營養學會會員、湖南省營養學會會員

培訓營養師10年；在十多個省、市和本省各地、社區、學校等開展健康教育和專題教育300餘場。

開出各種慢性疾病營養飲食處方二百多份。

在省級刊物上發表論文和科普文章二十多篇。

2012年和2015年先後獲湘潭市優秀老年科技工作者、優秀老年大學教師。

編輯：betty