減肥，該從哪開始？

減肥是一種以減少人體過度的脂肪、體重為目的的行為方式。

適度減重可降低患肥胖症的風險，也可提高有肥胖併發症的患者的健康水平。

減肥是一種行為方式，為的是追求高的生活品質。

一切減肥都應該從控制飲食和運動開始。

首先應控制飲食，將攝入的能量總量限制在1000-1500kcal/天，減少脂肪攝入，脂肪攝入量應為總能量的25%-35%，飲食中富含水果和蔬菜、膳食纖維；以瘦肉和植物蛋白作為蛋白源。

減肥膳食中應有充足的優質蛋白質，除了補充必要的營養物質，還需要補充必要的維生素、礦物質及充足的水分。

還要改變飲食習慣，在吃東西時需要細嚼慢咽，這樣可以減慢營養物質吸收，控制能量攝入。

飲食控制目標是每月體重下降控制在0.5～1公斤左右，6個月體重下降7-8%。

肥胖患者最好在專門的營養師指導下制定嚴格的飲食計劃。

減肥飲食主要需從這三個方面考慮，1.降低脂肪的攝入，2.提供足夠的能量，3.滿足人體所需營養。

要實現這三個目地，前提是選好食材，分配好攝入比例。

-首先為人體提供能量的物質是脂肪/糖類/蛋白質，我們的目地是減肥，所以前兩者就要減少攝入。

蛋白質則作為主要的能量來源，魚肉/雞肉/牛肉蛋白質豐富，吸收也比較快（尤其是前者），也容易買到。

-人體所需營養是比較多的，儘可能兼顧到，這個可以通過蔬菜水果來滿足；

-選擇高纖維的蔬菜作為主菜，可以加速脂肪分解，需要很多的消化能量，容易有飽腹感，讓人可以停止再攝入食物。

運動可以幫助調節新陳代謝和內分泌，健康有效的減少脂肪，再搭配正確營養的飲食可以幫助改變不健康的體質狀況。

運動時，肌肉組織對脂肪酸和葡萄糖的利用大大增加，使得多餘的糖只能用來供能，而無法轉變為脂肪而貯存。

同時隨著能量消耗的增多，貯存的脂肪組織被「動員」起來燃燒供能，體內的脂肪細胞縮小，因此減少了脂肪的形成和蓄積。

由此可達到減肥的目的。

減肥運動須強調科學性、合理性和個體化，要根據自身特點掌握適當的運動量與度。

一般來說每天可以做三十分鐘左右的無氧，最好的無氧是卷腹，深蹲，平板支撐，和一些塑形的力量動作，然後再進行45-60分鐘的有氧運動，最好的有氧是慢跑，游泳，單車，有氧操。

控制飲食或多運動對一個貪吃又懶散的人來說可能有點難，但減肥最為一項大的項目工程必需要長期堅持，不糾結於一朝一夕的體重增減，才能最終取的成功。