1.)食物過敏（免疫系統敏感，識別錯誤，把對自身無害的東西誤認為是有害的，從而產生記憶，引發過敏反應。

比如雞蛋，牛奶，肉類，海鮮等蛋白質會被當作危險來源,並產生抗體抵禦它。

它通過釋放疫球蛋白打擊這些入侵者。

這些抗體還會刺激細胞釋放組胺等化學物質，化學物質會給呼吸、胃腸道和心血管系統產生不利影響，嚴重的會充血，哮喘甚至心絞痛致死。

還有身體缺少分解組織胺的酶，以至於對海鮮過敏等。

）

2.)從小受家庭影響，父母有素食者。

3.)青少年和青年時期受朋友影響，朋友是素食者。

4.)為了健美、減肥、鍛鍊。

之前膳食極為不合理，攝入高熱量高脂肪紅肉甜點等，糖尿病，肥胖，痛風，把一輩子該吃的肉在三四十年吃完了，後半輩子就不得不吃草了。

其實大部分人是一個極端（吃肉太多，熱量攝入太高）造成代謝紊亂各種病，又走向另一個極端，純素。

面臨營養素攝入不足的風險。

5.)擔憂各類型病菌、禽流感、瘋牛病等疾病。

6.)不忍殺動物。

或者見過宰殺動物的現場，主動放棄吃肉。

7.)為了種族和宗教信仰。

基於宗教信仰採取素食，我們一定要尊重，但建議諮詢有資質的營養師分析膳食，對營養狀態進行監測，儘早發現潛在的營養過剩（比如碳水化合物和脂肪攝入過多）或者營養素缺乏（缺鐵，缺鋅，缺鈣，缺維生素D，缺omega3，缺維生素B12等問題，及時調整膳食結構。

但不建議嬰幼兒，孕產婦選擇全素食，尤其是嬰幼兒處於快速生長發育階段，必須有各種充足的營養素保障生長發育。

美國有一個完全素食夫妻，不給嬰兒母乳，也不給配方奶，而給米糊和果蔬汁，嬰兒嚴重營養不良，蛋白質缺乏營養不良，類似三聚氰胺的大頭寶寶，渾身浮腫，被判入獄，剝奪監護人的權利。

/ Q2、素食的概念？ /

A:絕對素食者：只進食來自植物的食物;戒食任何動物產品（如肉魚，雞蛋，奶、黃油、奶酪等乳製品等），甚至不吃蜂蜜。

也不使用動物製成的商品，如皮衣，皮鞋，皮包含有動物成分的護膚品等。

奶素：進食植物性和乳製品食物;戒食雞蛋和肉魚水產類食品

蛋素：進食植物性和蛋類製品食物;戒食奶製品，肉魚水產類食品

蛋奶素食者：進食植物性和乳製品食物;吃雞蛋；戒食肉和魚類水產食品

魚素：進食植物性和乳製品食物;吃雞蛋和魚；戒食肉，水產及其他動物食品

半素食者：進食植物性和乳製品食物，雞蛋，雞肉和魚、水產;戒食紅肉（豬牛羊等哺乳動物）和任何其他動物食品

/ Q3、素食就是更健康的嗎？ /

A:健康這個概念不是一兩句說清的。

Youarewhatyoueat。

你得身體是由食物構成的，三大營養素數量和比例都要合適，各種維生素礦物質也不能缺乏，低鹽少油，少精製糖，相對來說才是健康。

比如說豬八戒和熊貓都是素食，也很胖，主食吃多了也轉化為脂肪儲存。

炸薯條和蛋糕也是素食，但你吃多了，依舊發胖。

因為碳水化合物和肉類脂肪的混合食物飽腹感強，胃排空慢，一般是六小時才餓。

如果吃一個饅頭一碗粥一盤土豆絲幾乎全是碳水化合物，兩個小時胃排空了，又餓了，但熱量已經超標了。

和尚尼姑肥胖的，高膽固醇血症，脂肪肝，高血脂，心血管疾病發病率也很高，寺廟的齋飯很好吃，就是油大。

比如茄子土豆炒扁豆會放很多油，為了下飯，還擱很多醬油和鹽，每餐吃三個素菜，不知不覺就攝入30多克脂肪，一天下來，主食和脂肪很容易超標，也轉化為脂肪儲存，很容易發胖。

素食是不是健康還和吃什麼，吃多少有關係。

薯片薯條方便麵油條也不能多吃。

即便是素食，膳食結構也要按照量化的中國居民膳食餐盤或者美國的myplate的比例，就會相對來說比較健康。

起碼比一頓吃倆饅頭喝一碗粥，一盤土豆絲要強。

一隻餐盤，女性18厘米，男性22厘米，分為四份，四分之一主食，其中全穀物和雜豆要占到一半，四分之一蛋白質比如大豆豆腐豆腐乾，發酵豆類，加上堅果。

四分之一蔬菜，深綠色要一半，蛋白質比較高的西蘭花和菠菜（焯水）經常吃，海藻和各種蘑菇也要經常吃，確保礦物質攝入，還有四分之一水果彩虹色搭配，能生吃就不要長時間燉煮，以免維生素被破壞。

蛋奶素奶素每餐配一杯奶（胖子脫脂奶），絕對素食配一杯強化鈣的豆漿或者米乳等鈣含量豐富的飲品佐餐。

正所謂手中無盤，心中有盤，比盲目的吃素要健康很多。

頓頓清粥小菜營養不良，頓頓饅頭米飯土豆很多，加上油炒蔬菜熱量超標導致發胖，量化合理科學比例的素食很重要。

/ Q4、素食可以減肥嗎？ /

A:剛剛說了，素食的組成主要來自植物，包括水果，蔬菜，豆類，堅果，植物種子（如瓜子），和穀物，不含動物產品（如絕對素食），或含部分動物蛋白質的食品（如奶素，蛋奶素，半素食）

益處：

降低慢性疾病（例如心臟病，癌症，2型糖尿病，結石，通風等疾病）的風險。

但是如果總熱量超標，依舊會導致肥胖。

比如豬八戒二師兄膳食，比如熊貓，還有炸薯條，蛋糕，甜食，甜飲料，精製穀物大米白面攝入過多也是不健康的。

而且本身已經是肥胖的人群，如果不進行運動鍛鍊消耗自身脂肪，僅僅靠吃素，減肥恢復正常體重，也是很難的。

/ Q5、素食可能會出現的問題? /

A:人類本身是動物，成分也是動物蛋白質，人類自身蛋白質的胺基酸組成為八種必需胺基酸均衡，像是木桶的八塊板子，不多也不少，和這種成分基本相同的肉蛋奶的蛋白質也是八種必須胺基酸均衡，所以吸收率高，也稱為完全蛋白質，這是人類長期進化的結果，人類是雜食動物，就像你給老虎吃草一樣，吸收率也很低。

植物里的大豆蛋白質八種必須胺基酸也都有，就是蛋氨酸少一些，水桶有一塊木板略微短一些，也算完全蛋白質。

但是穀物缺乏賴氨酸，這塊木板少很多，就不算完全蛋白質。

需要多種類食物混搭，比如豆谷搭配，穀物和大豆的缺乏的賴氨酸和蛋氨酸取長補短，胺基酸互補，提高吸收率。

另外植物的細胞壁，膳食纖維和植酸草酸等都會降低蛋白質和營養素的轉化和吸收率。

以至於如果蛋白質如果都來自於植物，就需要攝入更多，有可能碳水化合物就超標了。

會轉化為脂肪。

絕對意義素食者會存在缺乏鐵，鈣，鋅，VD，Vb12，omega3的風險。

雖然豆類、堅果等食物中的含鐵量並不特別低，比如每百克鴨血有30毫克鐵，吸收率30%左右，紅豆紅豆有7毫克，吸收率不超過10%，吸收率遠比紅肉中的血紅素鐵要低很多，算下來相差十幾倍了，如果是紅棗菠菜等相差幾十倍甚至一百倍，一小塊鴨血可以滿足的鐵，你需要吃二斤多紅豆，或者8公斤紅棗才能吸收相同的鐵，那肯定熱量就超標了。

再有，一些營養素比如維生素B12和維生素D，幾乎只存在於動物來源的食品中。

如果遵循「純素」飲食，容易增加蛋白質攝入不足（這個可以食物補足，後面會講到）、缺乏鈣、鐵、鋅、omega-3、維生素B12和維生素D的風險，需要諮詢有專業資質的營養師仔細安排膳食營養，並配合營養補充劑和營養強化食品，避免營養素缺乏。

/ Q6、怎樣吃素食才更健康？ /

A:通過選擇不同種類，數量的素食以及營養強化食品，和膳食補充劑，獲得均衡營養素，達到膳食指南的推薦量。

—— 蛋白質 ——

功能：參與組織的結構，功能和維持;強建肌肉

食品:

全穀物：如全麥饅頭，麵包，藜麥各種雜豆紅豆綠豆芸豆。

玉米土豆薯類；西蘭花是蔬菜蛋白質很高的，達到每百克4克，菠菜3克，一般的都在一克左右。

豆類和豆類：大豆，豆漿，豆腐和干扁豆。

堅果：花生醬，杏仁和花生和各種堅果。

但脂肪占一半，不要吃太多。

每餐一小把，全天30克左右。

種子：亞麻籽，奇亞籽，芝麻，南瓜子，瓜子等。

菌菇類，香菇，蘑菇，木耳，海帶海藻等。

蛋白質每公斤體重攝入1克蛋白質，只要攝入量夠，搭配合理，是可以攝入充足的。

主食：每餐女性一拳頭全穀物雜豆谷薯類主食，精米精面不超過一半。

健身人群翻倍。

也不能吃太多。

大豆製品，發酵豆製品，豆腐，豆腐乾，腐竹，粉碎熱加工提升消化率有黃豆的65%到豆腐的80%以上，每餐半巴掌。

各種雜豆菌菇類經常吃。

舉例：250克穀物粗細各半雜豆薯類蛋白質30克。

200克豆腐豆腐乾蛋白質20克，一斤蔬菜菌菇海藻半斤水果10克，堅果豆漿等幾克，純素食也在60多克蛋白質每天攝入量。

如果加上牛奶雞蛋就能達到每公斤體重1.2克了。

普通運動一個小時一天沒有問題。

如果訓練量大，還可以補充蛋白粉（純素吃大豆蛋白粉，其他吃乳清蛋白粉）

—— 鈣 ——

功能：強建牙齒和骨骼。

成人800毫克，兒童青少年老人1000到1200毫克。

要算一算自己的膳食夠不夠。

肉類很少鈣，每百克也就幾毫克。

食品：乳製品：牛奶，酸奶和奶酪吸收率最高，最容易形成習慣食用，每百克奶有100到120毫克鈣。

深綠色蔬菜：菠菜，西蘭花，芥菜，羽衣甘藍，小白菜。

100克有50毫克左右鈣，但植物鈣吸收比較低。

水果：橙子橘子無花果。

豆類和堅果：大豆，豆腐乾，豆腐，毛豆，杏仁和堅果等。

豆腐每百克100到150毫克鈣。

種子：向日葵種子，芝麻醬和奇雅子

用鈣強化的食物：穀物，橙汁，豆漿，杏仁和米乳，不喝奶的素食者尤其需要選擇鈣強化製品，和鈣補充劑，以及VD3補充劑。

—— Omega-3多不飽和脂肪酸，人類不能合成 ——

功能：促心臟和大腦的健康；提高健康膽固醇

食品：深海冷水魚，三文魚，鮭魚，金槍魚，沙丁魚等。

除了半素食者，其他素食者攝入不到。

豆類和堅果：大豆，豆油和核桃種子：奇雅子，南瓜子，亞麻籽和菜籽油海藻含有多種礦物質和omega3多不飽和脂肪酸，儘管體內轉化為DHA和EPA的轉化率只有3到5%，比深海魚少很多，但聊勝於無。

其實深海魚的DHA,EPA也是來自海藻，只不過魚類把他們轉化了，人類吸收率就高了。

用omega-3強化的食物：麵包，果汁和牛奶等。

Omega3魚油海豹油，純素食選用海藻提取的omega3補充劑。

植物油選擇亞麻籽油，核桃油，菜籽油這種omega3多不飽和脂肪酸比較多的，混搭橄欖油和茶籽油。

每天植物油25克，不要超標。

—— 鐵 ——

功能：鐵是人體不可缺少的微量元素。

人體血液中的血紅蛋白由鐵組成，固定氧和輸送氧。

人體缺鐵會引起貧血症。

素食貧血比例很高。

動物的血液肝臟和紅肉的血紅素鐵含量高，吸收率也高。

植物鐵則正相反。

食品：豆類和豆類：大豆和各種豆類及其製品。

綠色蔬菜：西蘭花，菠菜，甘藍等深綠蔬菜。

乾果：李子，葡萄乾和杏子全穀類和木耳菌菇海藻類。

用鐵強化的食物：穀物和麵包。

鐵補充劑。

—— 維生素D ——

功能：有助於鈣的吸收，促進骨骼健康

食品：深海魚冷水魚、蛋黃、肝臟含量高。

素食幾乎沒有。

要多曬太陽，自身合成。

但很多人塗滿防曬霜，VD缺乏很普遍，骨質疏鬆隱患。

用維生素D強化的食物：穀物，牛奶，豆漿，米漿和橙汁。

VD3膳食補充劑，每天400IU。

—— 鋅 ——

功能：參與重要免疫系統功能，細胞分裂，細胞生長，傷口癒合，和碳水化合物的代謝。

含量最多的食物：牡蠣，貝類，螃蟹，蝦。

除了半素食，其他來自素食比較少。

食品：豆和豆類：鷹嘴豆，白豆，扁豆和芸豆，黃豆豆製品。

堅果和種子：杏仁，花生，腰果和核桃。

乳製品少量：牛奶，酸奶，奶酪和其他乳製品用鋅強化的食物：穀物，麵包，和牛奶鋅補充劑。

—— 維生素B12 ——

對維繫神經和血液健康很重要，缺乏可引起嚴重的和不可逆的神經損傷，疲勞和貧血。

B12是由動物體內的腸道細菌產生的，並僅大量天然存在於動物性食品中。

蛋和奶製品提供一些B12，但少於肉類和魚類。

美國國立衛生研究院建議50歲以上人群，無論素食與否，都要補充維生素B12。

嚴格素食者可通過B12強化的早餐麥片，營養酵母，或者營養補充劑來獲取。

懷孕期和哺乳期的素食女性，需要遵照醫囑服用含有B12的膳食補充劑。

/ Q7、素食對健身人群的影響？ /

A:過量的紅肉和結直腸癌，通風，結石正向相關，而且肉類攝入過多，還會導致脂肪超標，鈣流失。

如果為了健康，肉類按照中國居民膳食指南的推薦量，不超標，一天150克紅肉白肉加起來，慢病的風險會降低很多。

如果半素食魚素，或者蛋奶素，再配合合理膳食結構量化和營養素補充劑，是有利於健康的。

如果是純素食，需要營養師指導。

我們會吃會練群平時每周一天奶素日，平時肉也吃的不多不少剛剛好，基本是地中海膳食加上中國居民膳食指南的推薦膳食結構相結合。

如果不是因為宗教信仰問題，也可以採用這種方法。

營養素攝入會更加均衡。

/ Q8、街健大神Frank為啥可以練的好？ /

A:Frank吃了30年雜食肉類，素食7年。

和女友都是純素食者。

平時吃啥呢？我在網上搜索的資料顯示，Frank說：「我的食物大部分來自小扁豆（學名兵豆，起源於亞洲西南部和地中海東部地區）、藜麥、各種豆類、西蘭花、菠菜、全麥麵包、麵食、穀物、野生山藥、糙米、杏仁牛奶、水果、堅果、花生醬、蘑菇和補充蛋白質粉等健身強化營養補充劑。

他的食譜很廣泛。

膳食補充劑也是攝入到位的。

但食譜沒有具體的克重，補充劑種類也不全，很難量化和學習。

應該是攝入量比一般人大，練得刻苦，才能保證良好的肌肉生長和保持。

普通人很難模仿。

/ Q9、給素食者最後的建議？ /

A:調整膳食量和結構，根據自身膳食添加營養素補充劑，選擇營養素強化食品，吃複合多維礦物質片，omega3等膳食補充劑。

定期諮詢營養師，檢測身體礦物質指標，調整食譜和營養素強化。

學會運動配餐軟體，計算攝入營養素，和國家的推薦量作比較，缺什麼營養素，就補什麼膳食和營養素強化。

做到均衡營養，動吃兩平衡。

/ Q10、聊聊這次歐洲之行收穫？ /

A:北歐寒冷幾乎不產蔬菜，只有土豆胡蘿蔔圓白菜，藍莓，蘋果，大部分依賴進口，所以蔬果比例少，北歐喜歡吃豬肉，丹麥人均豬肉攝入量比中國還多。

膳食結構沒有地中海膳食結構好。

蔬果太貴，攝入少。

當地的全麥麵包不錯，土豆也經常吃。

主食結構好。

肥胖率高，比地中海地區胖子多。