管住嘴是錯的？吃素7年患貧血

前幾天去社區講課，有個阿姨分享了自己的經歷， 7年來飲食結構吃素多，很少吃肉，結果引發了中度貧血。

去醫院查看發現維生素B12嚴重缺乏，於是得出管住嘴是錯的。

管住嘴真的是錯，還是你所謂的素食飲食結構不合理？素食就是健康？其實不然。

隨著慢性病的高發，越來越多的人加入了素食者的行列。

但素食者飲食結構不合理，將會增加蛋白質、維生素B12、n-3多不飽和脂肪酸、鐵、鋅等營養素缺乏的風險。

如果你是素食主義者一定要學會為自己搭配科學合理的飲食，以免引發各種營養素缺乏症。

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素食人群是指以不食肉、家禽、海鮮等動物性食物為飲食方式的人群。

有的人是全素人群，也就是不吃任何動物性食物及其產品。

有的人是蛋奶素人群，也就是吃蛋奶類及其相關產品，但不吃其他動物性食物及其產品。

素食者應該如何設計自己的膳食，合理利用食物滿足營養需要呢？

1、穀類為主，食物多樣；適量增加全穀物。

素食人群的飲食應以穀類食物為主，並且適當增加穀類食物的攝入。

之所以這樣建議原因有二，一是穀類食物是膳食能量的主要來源，可提供碳水化合物、B族維生素、礦物質和膳食纖維等；二是全穀物保留了天然穀物的全部成分，營養素含量更為豐富。

此外，素食人群還要做到食物多樣化，每天至少攝入12種食物種類，每周至少25種。

建議全素人群每天攝入穀類食物250-400g，其中全穀類食物120-200g。

蛋奶素人群每天應攝入穀類食物225-350g，全穀類食物100-150g。

在選購食物時，應注意加工精度，少選一些精米白面，適當選購全穀物，如小米、全麥粉、燕麥等。

2、增加大豆及其製品的攝入，每天50-80g；選用發酵豆製品。

大豆是素食者的重要食物，素食者應比一般人群增加大豆及其製品的攝入量，並適當選用發酵豆製品。

這是因為大豆含有豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸和B族維生素以及其他多種有益物質，發酵豆製品中更是含有一定量的維生素B12。

建議全素人群每天攝入大豆50-80g或等量的豆製品，其中包括5-10g的發酵豆製品。

蛋奶素人群每天攝入大豆25-60g或等量的豆製品。

那50g的大豆相當於多少豆製品呢？相當於350g的內酯豆腐、280g的南豆腐、145g的北豆腐、730g的豆漿，素食者可以靈活交替選擇。

3、常吃堅果、海藻和菌菇。

堅果中富含蛋白質、不飽和脂肪酸、維生素E、B族維生素、鈣、鐵等，常吃適量的堅果有助於心臟的健康。

建議全素人群每天攝入堅果20-30g，蛋奶素人群每天攝入15-25g。

菌菇類含有豐富的維生素和礦物質，藻類中含較多的20碳和22碳n-3多不飽和脂肪酸，對人體有益。

建議全素人群每天攝入藻類或菌菇5-10g。

4、蔬菜、水果應充足。

新鮮的蔬菜和水果還有多種礦物質和維生素，應充足攝入，每天蔬菜的食用量應為300-500g，且要多吃深色蔬菜。

水果的食用量應為200-350g。

5、合理選擇烹調油。

食用油的主要成分是脂肪，可為人體提供必需脂肪酸。

推薦素食人群使用大豆油或菜籽油烹飪，用亞麻籽油或紫蘇油拌涼菜。

如果膳食不能滿足某些營養素的攝入量，或體檢發現缺乏某些營養素，可以使用營養補充劑或營養強化食品。

當然我們不建議嬰幼兒、兒童、孕婦選擇全素膳食。