吃素要知道如何搭配

吃素只有講究營養搭配並結合科學生活方式，才能吃出健康、吃出活力。

記者就素食者常見的營養困惑，請解放軍四五八醫院營養科王潔博士解答。

Q

全素食容易造成什麼營養缺乏，該如何避免？

A：肉類、蛋、牛奶等動物性食物較素食而言能提供更為全面的蛋白質、鐵、鈣、鋅、維生素B12、維生素D等，如果全素食，導致某一種或多種營養素的長期缺乏，必然對機體的各器官功能和代謝造成影響，全素食人群(肉及蛋奶均不吃)最常出現的就是缺鐵性貧血、骨質疏鬆、抑鬱甚至神經系統受損等疾病。

此外，過量攝取某一種營養素還會影響其他營養素的吸收，比如一定量的纖維對消化系統有好處，但全素食補充纖維太多，也會導致其他營養素流失，比如影響鈣的吸收，因此飲食的適度性也非常重要。

每天吃蔬菜300g-500g，最好深綠色蔬菜占一半；水果200g-400g。

綜合以上兩點，建議全素者要在飲食中增加大豆或豆製品的量，每日30g-50g。

大豆含有豐富的優質蛋白、鈣和B族維生素等，要提醒的是，雖然大豆蛋白質含量豐富，但不及動物蛋白質優。

因此，兒童、孕婦、老人等特殊人群尤其不能全素食，否則可能引起兒童生長發育滯後，孕婦在孕期不能儲備足夠的鐵、鋅、維生素等，會影響胎兒正常發育甚至致畸。

Q

蛋奶素食容易造成什麼營養缺乏，該如何避免？

A：素食與蛋奶搭配，蛋白質應該是可以保證的，每天飲奶300g或攝入相當量的奶製品。

有些人對乳糖不耐受，可以選擇酸奶，或飲用牛奶時從一小杯開始，逐漸增加，逐漸適應。

因為植物食品只含非亞鐵血紅素的鐵，不如肉食中亞鐵血紅素的鐵容易吸收，所以素食者體內鐵的含量較低，長期素食常常會導致缺鐵性貧血，容易引起食慾減退、疲乏無力。

實在不喜歡吃肉的話，仍建議通過多吃豆製品補充蛋白質。

木耳、禽血等食物也有補鐵功效，鐵強化醬油也可作為一個選擇。

雖有這些替代補充，但還是強調膳食平衡、充分，不要偏食。

Q

很多吃素的朋友都在吃營養補充劑，有必要嗎？

A：吃素者缺的主要是蛋白質、鐵等，補充的目的就是為了保證全面的營養素攝入，而食物就是這些營養素的最好來源，如果能夠正常進食，最好選擇膳食補充。

若不能從食物中獲取，需要通過補充劑補充，最好在醫生和營養師指導下使用。

此外，有研究認為中國居民的維生素D、鈣等營養素日常攝入遠遠不足，最安全的補充方法是通過曬太陽、喝牛奶等方式來改善。

因為食物來源的營養素在體內的吸收效率遠遠高於提純後的營養補充劑，另外，補充劑容易導致過量並引起其他不良反應。

Q

我常年吃素，是不是將來得「三高」的幾率會小？

A：對於高血脂、高血壓的病人，我們會建議增加蔬菜水果的攝入，清淡飲食。

大量的人群調查和實驗研究已非常明確：蔬菜水果所提供的纖維、植物化學物、抗氧化劑和其他營養素對預防和緩解慢性病的發生大有裨益。

素食為主的飲食肯定比高動物性食物的膳食模式更有利於身心健康。

不過，一些素食者在烹調時可能會放更多的油，這樣也會引起「三高」，對健康不利。

因此，建議大家用廣式做法，將蔬菜在沸水中焯幾分鐘，可減少用油，降低蔬菜中的農藥殘留及草酸等影響蛋白質、鈣等吸收的成分。

焯燙蔬菜的時間不宜過長，以減少水溶性維生素的流失。

平時可多選用蒸、煮、燉、燜、拌的方式，這比煎炸更健康。

Q

我吃素半年，非但沒有瘦下來，反而胖了，是怎麼回事？

A：全素飲食因脂肪、蛋白質的攝入大大降低，容易餓，零食攝入可能增多。

這裡以堅果為例，堅果是營養豐富的食物，每周吃少量堅果有助心臟健康，但過量同樣會導致肥胖；烹飪用油過多也是肥胖的原因之一。

此外，久坐不動是導致肥胖的關鍵。

正常人群不管吃什麼、吃多少，都要堅持適量運動。

原標題：吃素要知道如何搭配_健康_健康_MSN中文網

稿源： MSN中文網

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