想做個「吃素」的？保證健康比追風更重要

近年來，越來越多的人發現，「肉食攝入過多，素食比例偏低」這種不健康的飲食結構正成為導致多種現代疾病的罪魁禍首，於是，追求素食的風潮席捲全球。

然而，由於認識的局限性和行為的盲從性，許多人「吃素」卻也不盡健康。

素食主要是指以水果、蔬菜、豆類、穀物、種子和堅果等植物類食品為主的飲食習慣。

素食有純素食和半素食之分。

——純素食是指完全避免食用肉類及所有由動物製成的食品如蛋、奶類等，只從植物類食品中獲取蛋白質等營養物質，長期純素食者則容易出現維B12、鈣、鋅等營養素缺乏。

——半素食則是指不直接食用各種肉類但食用由部分動物生產或製成的食品如蛋類、奶類來獲取身體所需的一部分蛋白質，這類素食者營養需求能得到基本滿足。

那麼到底應該怎樣吃素食才更有益於身體健康呢？對一般人而言，國內外生理和營養學家都不建議採用純素食的飲食方式，而是提倡半素食，且要從以下幾個方面來保證。

■定個素食日

可以在一周里挑選1-2天全吃素，其餘時間還是葷素搭配。

固定的素食日可以改善飲食習慣，減輕腸胃負擔，給身體來一個定期的大掃除。

也可以每天固定1-2餐吃素，尤其以晚餐吃素效果最好，這樣既可以享受素食帶來的健康，又滿足了營養的需求。

■食材多樣化

為了保證營養均衡互補，每天儘量做到主食、蔬菜、水果、豆類、堅果類齊備，每日攝入的食物品種不少於15種，還要注意食物的多色搭配，紅、綠、黃、黑、白多種顏色食物搭配，尤其要注意增加黑色食物如黑木耳、香菇、黑芝麻等的攝入。

■粗細搭配

每天攝入的主食最好有1/3的粗糧如燕麥、玉米、蕎麥、全麥麵包等。

稻米、小麥不要太精細，否則穀粒表層所含的維生素、礦物質等營養素和膳食纖維大部分會流失到糠麩之中。

■保證豆類的攝入

素食偏多者一定要保證充足的豆類攝入，豆類是指黃豆、黑豆和青豆，豆類含豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、煙酸等，其蛋白質含量可達35%-40%，是植物性食品中蛋白質含量最多的食品，且賴氨酸含量較多，與穀類食品混合食用，可較好地發揮蛋白質互補作用，具有較高的營養價值。

■每天一把堅果

如果是全素飲食者，脂肪來源不足，每天吃一把堅果，如榛子、核桃、杏仁、黑芝麻等，不僅可很好地彌補脂肪供給的不足，還有助於補鋅，但要避免過量攝入。

【特別提醒】

長期素食者要多留意鈣、鐵、鋅、維D、維B12的攝取量，最好適量補充複合營養素製劑，特別是含鐵、鋅、維D和維B12的配方，以預防可能發生的營養素缺乏問題。

均衡飲食是健康的關鍵，從營養學的角度來看，「素食為主，少量配合肉、蛋、奶」仍是大多數人的最佳選擇。

切忌盲目跟風吃素，尤其是一些有特殊營養需求的人群如嬰幼兒、青少年、孕婦、產後及哺乳期媽媽、體質虛弱者、老年人、更年期婦女，否則不僅不利於健康，反而會有損健康。

│湖南省腫瘤醫院營養科副主任營養護師-曾小奇

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