椎間盤突出、受損非得開刀？1招趴著伸展有助良好癒合| 早安健康

早安健康／鄭宣根（首爾大學醫學系復健醫學教室主任教授）】麥肯基氏伸展運動是將腰部伸展成腰椎前凸的姿勢，把髓核推向前方，讓後方環狀纖維變厚。

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【早安健康／鄭宣根（首爾大學醫學系復健醫學教室主任教授）】麥肯基氏伸展運動是將腰部伸展成腰椎前凸的姿勢，把髓核推向前方，讓後方環狀纖維變厚。

當椎間盤裡的髓核推向後方，會讓後方的環狀纖維撕裂，形成椎間盤源性疼痛。

若環狀纖維更嚴重被撕裂，髓核就會移位，觸碰至神經，形成由椎間盤突出症引發的坐骨神經痛。

因此，髓核往前推，讓後方環狀纖維變厚的動作，在椎間盤的受損以及突出的預防及治療上，有相當大的幫助。

任何人都可以學習起來跟著做，不會有什麼損失的。

麥肯基主要提倡站著及趴著做的伸展運動，但因為考慮到很多現代人需要長時間坐在椅子上，於是我開發了坐在椅子上做的麥肯基氏運動，具體方法會在後面「百年護腰計劃」單元有詳細的說明。

坐骨神經痛,腰痛,治療坐骨神經,腰痛,治療上圖是腰向前彎，下圖是腰向後仰的狀態。

從標示處開始往後畫的箭頭，是顯示後方環狀纖維的厚度，腰若向後仰，後方的環狀纖維會變厚，撕裂或髓核移位的可能性就會大幅度減少。

（照片是將羊的脊椎切成一半，貼在壓克力板上，把腰彎曲、伸直來觀察椎間盤內部的實驗場景。

）下一頁告訴您更多伸展腰部的好處！麥肯基氏運動，可以站著、坐著、趴著做。

詳細運動方法，會在後面說明。

舒緩腰痛的運動趴著：建議早上剛起床及睡前的5~10分鐘做。

注意！當大口吸氣及吐氣時，抿著嘴唇緩慢進行。

舒緩腰痛的運動站著：站著做事時，每15分鐘一次，5秒使力，5秒放鬆。

訣竅：手機鬧鐘設定成每15分鐘一次！舒緩腰痛的簡單運動坐著：坐著做事時，每15分鐘一次。

訣竅：手機鬧鐘，設定成每15分鐘一次！麥肯基氏伸展動作，究竟具有什麼效果呢？當我們做麥肯基氏運動伸展腰部時，椎間盤內部的髓核會往前（腹部方向）推，髓核後方（背部方向）的環狀纖維會鬆弛，具有讓環狀纖維變厚的效果。

椎間盤突出症是髓核撕裂後方的環狀纖維，移位到後方，觸碰至延伸到腿部的神經根所致。

在椎間盤源性疼痛的許多情況中，都是髓核向後方推擠，造成後方環狀纖維的損傷。

腰的伸展動作，能阻止這種不好的事發生，而且具有恢復的功效。

因此，做伸展動作，若是健康的椎間盤，就能預防後方環狀纖維的損傷；若是有受損或突出症的椎間盤，就能治癒且使突出變小。

動作相當簡單，就能對椎間盤發揮這麼好的效果，腰痛的人，沒有理由不做。

只要是目前有腰痛或坐骨神經痛，又或是過去為腰痛受苦，擔心復發的人，有必要一天頻繁做好幾次麥肯基氏運動。

醫學界一直以來相信，腰部往後仰是造成腰痛的主因。

然而主張腰往後仰的動作，才是對身體有益的麥肯基，並未一夕間就被眾人接受。

至今仍有許多脊椎專家，對這個事實還是一知半解。

於是教導病患不正確的運動，讓原本能輕鬆痊癒的腰部，惡化情況更為加重，這種情況並不少，很令人心痛。

已經有研究陸續發表，證實腰部往後仰的腰椎前凸，能保護椎間盤的重要機制。

我只期望這種研究結果，能早日被醫學界和社會廣泛的流傳。

主要因為這些動作簡單無比，但其效果卻相當大。

包括麥肯基氏伸展運動，在更進一步瞭解打造百年護腰的運動之前，先讓我們針對腰痛、坐骨神經痛等來更仔細地觀察、認識。

百年護腰，請記住以下幾點！‧移位的椎間盤，不需要非得開刀去除。

‧不需開刀去除，持續保持好的運動、好的姿勢，1年6個月或2年後，移位的椎間盤就會自動縮小或消失。

‧請記住麥肯基氏伸展運動！它是可以讓嚴重腰痛以及受損的椎間盤良好癒合的運動。

趴做的麥肯基氏伸展運動方法全身肌肉在放鬆狀態下趴下。

鼻子吸氣，再用嘴巴輕輕吐氣。

慢慢地吐氣，一直把氣吐到底，這很重要。

若沒有疼痛，則可以抬更高一點。

次數　因為要趴著做，所以早、晚做比較好。

在不會造成疼痛的最高點，持續做深呼吸維持5分鐘。

效果　使受傷的椎間盤盡快癒合。

適合　急性腰痛、治療慢性腰痛、預防腰痛。

注意事項　必須在不造成疼痛的情況下進行。

腰往後仰時，若臀部或腿部抽痛，這是坐骨神經痛，建議找專科醫師檢查。

麥肯基氏運動是讓身體放鬆的運動，因此不可以使力。

麥肯氏伸展運動做麥肯基氏伸展運動時，腰部不可出力。

最重要的就是要完全放鬆。

1.當有嚴重疼痛時，可以整個人趴下，持續呼吸來放鬆脊椎。

麥肯氏伸展運動下一頁繼續教您趴著伸展腰部，緩解疼痛！2.整個人趴下呼吸的時候，若沒有疼痛，請用兩個拳頭支撐住下巴，腰部輕微往上仰，繼續呼吸。

麥肯氏伸展運動3.做圖2姿勢時，若不會痛，這時可以用手肘支撐住上半身來呼吸。

麥肯氏伸展運動4.做圖3姿勢時，若完全不痛，可以做伸展整個手臂的圖4動作。

但不用勉強做到圖4的動作。

麥肯氏伸展運動本文摘自《救救我的腰痛：良心醫師的百年護腰操，讓椎間盤突出、坐骨神經痛，免開刀也能治癒》／鄭宣根（首爾大學醫學系復健醫學教室主任教授）／灌溉者出版社>>立即加入早安健康LINE好友，免費送你​【健康好禮一份​！】延伸閱讀：腰痛！按5穴道，膝痛、便祕一起解決日本腰痛權威最新療法！3秒就能改善腰痛 查看原始文章