【椎間盤突出運動】簡單3類伸展運動紓緩腰背痛楚

蝗蟲式能將突出的椎間盤拉回到與脊椎骨對齊的位置，使它離開會刺激到神經的區域。

步驟1：趴在瑜伽墊上，雙手放在身體兩側。

步驟2：吸氣將上半身抬 ... UA-75313505-6 cookeys APP限定內容! All全部 健康資訊 All全部 醫療新聞 醫療科技 焦點新聞 醫療專欄 All全部 專科醫生 註冊中醫 營養師 物理治療師 臨床心理學家及其他 醫學專科 All全部 疾病資訊 乳腺及婦產科 皮膚科 腸胃肝臟科 耳鼻喉科 心臟及胸肺科 眼科 骨科及運動醫學 腫瘤科 精神及心理健康 內分泌及糖尿科 牙科 兒科 腎病及泌尿科 腦神經科 中醫 健康生活 All全部 健康護理 保健產品 醫療保險 健康飲食 All全部 食物營養 健康煮食 素食主義 運動與健身 All全部 健身塑身 運動 新冠肺炎 All全部 疫情消息 新型肺炎病徵 防疫方法 影片UL專題 74031 jiasheng-li false desktop 1064650320242859 【椎間盤突出運動】簡單3類伸展運動　紓緩腰背痛楚、治療椎間盤突出 醫學專科 骨科及運動醫學 By JiaSheng on10Nov2021 DigitalEditor 椎間盤突出最主要的成因是腰椎間盤的機能退化。

一旦椎間盤突出壓迫到坐骨神經，就可能引發下背痛，接著臀部也會出現痛楚，最後是大腿外側也有麻痺感。

今次推介3個有助紓緩和治療椎間盤突出痛楚的運動予大家，包括麥肯基療法、瑜珈等。

【椎間盤突出運動懶人包目錄】 瑜珈｜麥肯基療法｜威廉氏曲屈運動｜椎間盤突出可藉核心運動、重訓改善和預防？｜椎間盤突出手術後復健治療紓緩/治療椎間盤突出運動提提大家，這些運動並非適合所有的下背痛問題，若有疑慮，請向專業醫護人員查詢。

－一、3種瑜伽動作1.蝗蟲式LocustPose 蝗蟲式能將突出的椎間盤拉回到與脊椎骨對齊的位置，使它離開會刺激到神經的區域。

步驟1：趴在瑜伽墊上，雙手放在身體兩側。

步驟2：吸氣將上半身抬起，同時雙手打直往後延伸，頭往上抬。

步驟3：停留1-3分鐘後，回到初始位置。

2. 橋式Bridgepose 橋式可以減輕椎間盤突出造成的疼痛，並且強化頸椎、胸椎和腰椎的彈性以及韌性。

步驟1：面向天花板，仰躺在瑜伽墊上，雙腳曲膝以及腳掌踩地。

步驟2：肩膀往後旋開，雙手放在臀部下。

步驟3：停留1-3分鐘後，將臀部放下休息。

3.駱駝式CamelPose 當脊椎往後彎時，前側部位的脊椎間會形成部分空間，駱駝式可以將椎間盤往前拉，使它遠離神經纖維。

步驟1：採高跪姿，腳跟與小腿貼在瑜伽墊上，膝蓋與臀部成一直線做準備。

步驟2：將上半身往後仰，雙手抓住腳踝。

步驟3：停留1-3分鐘後，回到初始位置。

－二、麥肯基療法(McKenzieExtensionExercise)醫學界普遍認同麥肯基療法中，腰背後仰動作治療腰椎間盤突出症的功效。

這是由於後仰動作能將腰椎間盤推回前方的力學原理。

1.俯臥完全伸展 患者首先俯臥平躺身軀，然後將雙手置於肩膊正下方、挺直手肘將上半身完全撐起。

維持俯臥完全伸展姿勢約兩秒，並重複動作共10次。

這個動作可幫助向後突出的腰椎間盤復位。

建議患者最多可每天練習此動作8次、或每隔兩小時練習一次。

2.站立向後伸展 患者首先站直分開雙腳，將雙手置於腰後，然後上半身盡量後仰，同時要注意保持雙膝挺直。

維持站立向後伸展姿勢約兩秒，並重複動作共10次。

這個動作由於可隨時隨地練習，故不會受場地局限。

最適合患者於日間練習。

建議患者最多可每天練習此動作8次、或每隔兩小時練習一次。

廣告廣告 －三、威廉氏曲屈運動(William'sFlexionExercise)1.骨盆後傾 平躺於地上，膝蓋彎曲，雙腳掌平放於地面。

將骨盆後傾，讓腰部貼近地板把背後的空隙填平。

停留此姿勢5-10秒。

2.單膝抱胸 平躺於地上，膝蓋彎曲，雙腳掌平放於地面。

將單側膝蓋抱至胸前，停留5-10秒，回到原位再換腳進行。

3.雙膝抱胸 平躺於地上，膝蓋彎曲，雙腳掌平放於地面。

分別將兩側膝蓋逐一抱至胸前，抱著雙膝停留5-10秒，放下時一次一邊慢慢回到原位。

4.半仰臥起坐 起始姿勢如第一式，保持骨盆後傾並同時輕輕將肩膀抬離地面，至肩胛骨下緣離地，短暫停留後即可緩慢放下。

5.雙腿拉筋 雙腿併攏伸直坐在地上，腳趾朝上。

身體慢慢下壓，雙手伸直往腳趾方向延伸，眼睛直視前方。

6.大腿後方肌群伸展 站立，將左腳往前跨一步，左膝蓋彎曲蹲下，右腳盡量向後延伸，手臂伸直，雙掌平放在地。

腰桿打直，將胸部往前靠向左膝蓋，直到左膝接觸到左手腋下處。

再換腳進行。

7.深蹲運動：雙腳張開與肩同寬，雙手平舉伸直。

腰桿打直，眼睛直視前方，身體重心垂直慢慢向下，膝蓋微微彎曲下蹲。

－椎間盤突出可藉核心運動、重訓改善和預防？可以，但前提是動作要做得正確。

事實上，若核心運動、重訓做得好，是可保護韌帶、脊椎骨、椎間盤等構造，有助預防下一次的受傷。

不過，建議在專業物理治療師的指導下做這類運動，以避免身體受傷。

此外，患者要傾聽自己身體的狀況，運動應循序漸進地進行，當感覺疼痛或不行繼續訓練了，就應停止了。

－椎間盤突出手術後復健治療基本上，椎間盤突出手術後復健治療從半年到一年以上都有可能，這包括穿戴背架的時間。

若患者是運動員，考量肌力需求、感覺控制較一般人更精密，因此恢復時間會更久。

但就一般人來說，若持續復健3個月，症狀仍不見好轉，通常是因為沒有對症下藥。

請留意，復健不應侷限在熱敷、電療這些儀器上的治療而已，別忘了還可透過運動、按摩、環境改善等因素做調整。

【椎間盤突出懶人包】：椎間盤突出症狀｜椎間盤突出中醫治療｜椎間盤突出運動延伸閱讀： 【椎間盤突出症狀】連打噴嚏、躺著都會痛！肩痛腰痛、手麻腳麻等7大症狀延伸閱讀： 【椎間盤突出中醫治療】針灸、推拿有用嗎？2個紓緩、治療腰椎痛方法Text:UrbanLifeHealthEditorial Photos:UrbanLifeHealthEditorial📍Follow我們的IG urbanlife.hk🔔訂閱我們的 Youtube頻道UrbanLifeHealth生活新態度標籤:醫學專科骨科及運動醫學椎間盤突出SharetoFacebook OurVideos 官方影片 Youmayalsolike 你可能也喜歡 醫學專科 2daysago 【血癌治療】數碼滴液PCR化驗技術助監測病情、治療成效、復發徵兆　比傳統檢測方法靈敏度高百倍 醫學專科 amonthago 【肺癌治療】港大醫學院等推出肺癌精準醫學計劃　提供免費癌症基因檢測　助制定針對治療方案 健康資訊 2monthsago 【護眼醫聊室】人工晶體咁樣揀！ 醫學專科 3monthsago 【蛋白尿解決方法】多飲水可幫助沖淡？4款中醫藥方有助改善問題？ 醫學專科 3monthsago 【蛋白尿改善】尿蛋白偏高怎麼辦？飲食與運動建議　要戒口嗎？2情況勿運動？ 醫學專科 3monthsago 【痛風症狀】經常做Gym、滴酒不沾都會患痛風？日本專家拆解2大痛風成因 HottestArticles 最熱文章 新冠肺炎 2daysago 【檢測中心地址/預約一覽】全港85間社區檢測中心／檢測站最新名單＋開放時間＋2級制收費 健康生活 adayago 【口罩推介2022｜持續更新】10個必買本地品牌！MaskOn新色、RAZE奶茶色、SAVEWO卡通系列 健康資訊 2daysago 【大腸癌篩查】本港第二癌症殺手！癌症中心推「糞便大腸癌基因測試」設300免費名額 焦點新聞 3daysago 【勇敢面對】新加坡資深演員段偉明糖尿病惡化截肢小腿保命　堅強自理生活起居：我沒有放棄！ 健康資訊 3daysago 【選擇性緘默症4大症狀】幼童求助個案疫下升7成　在家在外判若兩人小心患病 焦點新聞 3daysago 【食用安全】內地媽媽為健康花$2200買濾水器　結果水管裝反、全家飲足2年下水道污水（附測試飲用水質方法） HottestArticles 最熱文章 1 06Oct 【檢測中心地址/預約一覽】全港85間社區檢測中心／檢測站最新名單＋開放時間＋2級制收費 2 07Oct 【口罩推介2022｜持續更新】10個必買本地品牌！MaskOn新色、RAZE奶茶色、SAVEWO卡通系列 3 06Oct 【大腸癌篩查】本港第二癌症殺手！癌症中心推「糞便大腸癌基因測試」設300免費名額 4 05Oct 【勇敢面對】新加坡資深演員段偉明糖尿病惡化截肢小腿保命　堅強自理生活起居：我沒有放棄！ 5 05Oct 【選擇性緘默症4大症狀】幼童求助個案疫下升7成　在家在外判若兩人小心患病 6 05Oct 【食用安全】內地媽媽為健康花$2200買濾水器　結果水管裝反、全家飲足2年下水道污水（附測試飲用水質方法） 7 06Oct 【步行益處】美國最新運動熱潮！「辣妹步行」散步結合冥想　稱保持身心健康、訓練正向思考 8 06Oct 【認知障礙症治療曙光】日美藥廠研發對抗阿茲海默症新藥　患者腦退化速度減慢近三成 9 06Oct 【旅發局送機票】料本港旅遊業短期內難復常　擲億元邀全球「香港超級迷」來港　明年初派50萬張免費機票 10 06Oct 【血癌治療】數碼滴液PCR化驗技術助監測病情、治療成效、復發徵兆　比傳統檢測方法靈敏度高百倍 關注我們的最新消息 可以在Facebook、Instagram、Youtube等各大社群媒體上關注我們，獲取最新最熱的文章、專欄及影片。

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