遠離椎間盤突出麥肯基運動3招可預防| 生活新聞

首先可俯臥30秒至5分鐘，藉由擺位及地心引力讓突出的椎間盤往下、往前漸漸推回復位，舒緩急性疼痛。

接著一樣俯臥，再用手肘及前臂將上半身撐起，放鬆腰部 ... 快訊 網紅爆料害Lulu無端中槍小S發聲澄清了 15:21 砰然巨響！新店社區大樓「超誇張鋼架掉落」中庭遭掩埋 15:13 鴻海員工分紅9月底入帳！平均可領達百萬元羨煞電子同業 15:14 udn 生活 生活新聞 聽新聞 test 0:00/ 0:00 YourbrowserdoesnotsupportHTML5Audio!😢 遠離椎間盤突出麥肯基運動3招可預防 2022-07-0709:11 聯合報／ 記者王昭月／高雄即時報導 麥肯基第二式採俯臥姿勢，再用手肘及前臂將上半身撐起，放鬆腰部停30秒至5分鐘，重複做15下，每次做2組。

記者王昭月／攝影 副總統賴清德近日因椎間盤突出接受手術，專業物理治療師黃應強提醒，長期久坐，需常彎腰工作及核心肌群肌力不足者都是間盤突出的等高風險族群，平日可做些麥肯基氏伸展運動預防，但若疼痛不止且雙腳出現痠麻痛，就需盡速就醫。

樂活健康診所物理療師黃應強說，椎間盤長時間突出而沒推回，很容易固著在脊椎空間外部與破裂，像宅配人員、清潔人員及須久坐的上班族都很容易罹患，也就是俗稱的「長骨刺」。

他提醒，不論是高危險族群或一般民眾，平時都應避免彎腰提重物、坐太低的椅子，且需控制體重並加強核心肌力訓練，才能避免椎間盤突出。

他建議，民眾可做麥肯基氏伸展運動，藉自我訓練改善急性的椎間盤突出，也減少日後復發並改善椎間盤突出時的疼痛不適症狀。

首先可俯臥30秒至5分鐘，藉由擺位及地心引力讓突出的椎間盤往下、往前漸漸推回復位，舒緩急性疼痛。

接著一樣俯臥，再用手肘及前臂將上半身撐起，放鬆腰部停30秒至5分鐘，重複做15下，每次做2組，將脊椎挺直，由後往前，把突出的椎間盤推回。

再來也是俯臥，兩手肘打直將上半身撐起但骨盆不離床，讓腰椎更多後仰，腰部放鬆，做這個動作時，也可在脊椎第4至第5節放上約1公斤重的沙包，每次做2組，「如果能做好這個動作，表示突出的椎間盤已漸漸復位」。

預防椎間盤突出，平日可做麥肯基運動，第一式是俯臥30秒至5分鐘，藉由擺位及地心引力讓突出的椎間盤往下、往前漸漸推回復位。

記者王昭月／攝影麥肯基第三式也是俯臥姿勢，兩手肘打直將上半身撐起但骨盆不離床，讓腰椎更多後仰，腰部放鬆。

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