每天要睡幾小時才夠？各年齡層最佳睡眠時間一張圖看懂 - 風傳媒

美國國家睡眠基金會（National Sleep Foundation）建議，26歲∼64歲的成年人每天需要7∼9小時的睡眠。

睡眠也是消除壓力、修復受損細胞的重要時間。

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（示意圖／取自pakutaso） 現代人多半睡眠不足。

根據目前的研究得知，睡眠不足會大幅降低專注力、注意力、判斷力、記憶力等各種能力。

一項以老鼠進行的實驗發現，每天睡4∼5小時，持續3天之後，與注意力有關的細胞就會減損25%。

也就是說，生物持續睡眠不足，頭腦就會變笨。

[啟動LINE推播]每日重大新聞通知 需要睡多久才足夠？ 美國國家睡眠基金會（NationalSleepFoundation）建議，26歲∼64歲的成年人每天需要7∼9小時的睡眠。

睡眠也是消除壓力、修復受損細胞的重要時間。

在諸事不順的日子裡，睡一覺就會感到神清氣爽，這也是因為記憶在入眠期間進行了整理，消除了壓力的緣故。

可以說幸福的人生來自於優質的睡眠。

美國國家睡眠基金會建議，26歲～64歲的成年人每天需要7～9小時的睡眠。

（圖／悅知文化提供） 高品質睡眠的四大原則 安排時間表時，必須確保自己擁有充足的睡眠時間。

除此之外，睡眠品質也很重要。

提昇睡眠品質的關鍵有以下四點： ●使身體疲憊 ● 注意洗澡後到睡前的體溫 ● 避免藍光 ● 睡前4小時不吃東西 利用疲勞感，提高睡眠品質 身體疲累就會睡得更深沉。

美國貝拉明大學與奧勒岡州立大學的研究發現，定期運動能夠改善睡眠。

相反地，身體不夠累時，就會變得淺眠，導致大腦無法順利消除疲勞。

睡眠也是大腦的休息時間，所以如果睡眠品質差，不管睡多久，大腦的認知功能都會衰退。

現在大家只要整天坐著，就會接收到來自社群網站或電視的資訊，前所未有的龐大資料量，使大腦不堪負荷，因此很容易累積老舊廢物。

徹底活動身體，才能幫助我們進入深層睡眠，讓大腦真正休息。

管理體溫，就能幫助睡眠 在第143頁提過，睡前90分鐘泡40度的溫水澡，有助於改善睡眠品質。

除此之外，臥房的室溫對於提昇睡眠品質也很重要。

法國里爾大學附設醫院的研究指出，最適合睡眠的室溫為攝氏16度∼19度。

人在睡覺時，體溫會下降，藉此把「該睡覺了」的訊號傳送給大腦，幫助休息。

因此，當室溫過高，或穿太厚的睡衣時，都會妨礙深層睡眠。

藍光會抑制褪黑激素 智慧型手機和電腦螢幕的藍光，會抑制睡眠物質：「褪黑激素」的產生。

一如第142頁提過的，睡覺時不要把智慧型手機或平板電腦帶進臥室。

而且，至少要在睡前2小時停止看任何螢幕，切換成看書。

睡前4小時禁止進食 我在晚上8點之後就不會吃東西。

這是因為消化食物時，會干擾睡覺時分泌重要生長激素的功能。

因此，如果希望自己能進入深層睡眠、幫助身心修復，就要讓身體在消化完畢的狀態下專心入睡。

Point! 偶爾例外無妨，不過，原則上最好固定上床睡覺的時間。

這是因為我們不可能一整天都隨心所欲，想睡就睡。

睡覺是一天活動的「收尾」，如果沒有規定自己該睡覺的時間，就會東摸西摸，一不小心很晚才睡。

因此，事先定下睡前的一連串習慣很重要。

我會設定晚上8點半的鬧鐘，從這個時間點開始，進行晚上的例行活動。

鬧鐘一響，我就啟動以下的睡前儀式：「洗浴缸→放洗澡水→泡澡→吹頭髮→刷牙→準備第二天健身的運動服和水→帶著書上床」。

我試過很多種方式，最後覺得最有效的做法還是先設定好鬧鐘，從「管好自己的第一個行動」開始。

作者介紹｜池田貴將 OpenPlatform公司董事長。

早稻田大學畢業，大學期間曾前往美國進修指導教練、目標達成、行動力理論等課程，而後創業，並以科學原理為佐證的獨創方法廣受好評。

推出的課程講座每年有上萬人報名，學員包括上市企業經營者、電視藝人、暢銷書作家等，因內容清楚易懂，且不只適用於工作、也適用於日常生活，而廣受歡迎。

經常於各處演講、發表文章、參加電視節目等，十分活躍。

著作有《未來記憶成功術》、《這些心理學實驗告訴你這樣做事最有效》等，在日本銷售累計超過50萬本。

本文經授權轉載自悅知文化《24小時全為己所用：以「心靈滿足」為目標的時間管理法》（原標題：擁有高品質睡眠，才能維持專注力） 責任編輯／邱劭霽 相關報導 成功的人都喜歡早起！從夜貓子轉為晨型人的他揭最大好處，4步驟讓你無痛養成早起習慣 經常睡不好怎麼辦？哈佛醫學博士教你2招根治失眠，不用吃藥就能每天睡飽飽 為什麼有人能記住做過的夢？國外研究揭關鍵原因，這種人較容易記得 睡覺就能瘦身！美國研究證實：每天睡滿這時間「有效燃脂」，體重2週內就會下降 為什麼經常做惡夢？心理師揭陷入恐怖夢境的2大元兇，親授8招美夢連連一整夜 關鍵字： 運動 健康 睡眠 手機 大腦 藍光 疲勞 睡覺 睡眠不足 失眠 洗澡 夜貓子 書摘 休息 專注力 新知 消除壓力 睡眠品質 看書 淺眠 注意力 消化 褪黑激素 體溫 晚睡 深層睡眠 進食 24小時全為己所用 修復細胞 藍光產品 風傳媒歡迎各界分享發聲，來稿請寄至 [email protected] 今日精選 道地台南人一致推薦的7家牛肉湯！傳奇滋味絕非浪得虛名，全台最值得一嚐的佳餚在這裡 食譜》人見人愛的麻婆豆腐，做法原來超簡單！3步驟、10分鐘完工，吃了都流淚 《神隱少女》的5個秘密，宮崎駿的隱喻，20年來我們都沒看懂 趙心屏專文：35歲CEO回春93歲明華園邁向元宇宙 食譜》馬鈴薯真的是省錢好朋友！4道超簡單家常菜，快速料理就能上桌 趙心屏專文：做一個十年大夢的「三不原則」 難進台積電，文科生與百萬薪無緣？他用經濟系思維經營YouTube，兩年進帳350萬 真正的美味藏在路邊攤！高雄在地人認證27家必吃美食，只吃丹丹漢堡太可惜啦 本週最多人贊助文章 本週 4 人贊助，累計贊助金額$ 1,055 迫女學生辦公桌下「打手槍」擦精液！台南名師犯案逾20年受害者出面卻見狼師爽領退休金 謝孟穎 2022-07-0808:50 「你能想像嗎？當你以為你辛辛苦苦把孩子送去某名師班級時，那其實是煉獄。

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