深度睡眠定義是什麼?深度睡眠時間多久才夠?8招好睡

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很多專家建議用「深度睡眠時間」來提升睡眠品質,究竟如何進入深眠? 什麼是深度睡眠? 深度睡眠(deep sleep,又稱深層睡眠)是睡眠週期的一部分,此時 ... 為提供您更多優質的內容,本網站使用cookies分析技術。

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我知道了 大人社團 康健知識庫 癌症問康健 康健線上學習 康健嚴選 康健出版 康健影音 書香花園 天下網路書店 康健好書 雜誌 訂閱康健雜誌 訂閱電子報 首頁 看文章 養生保健 睡眠 深度睡眠定義是什麼?深度睡眠時間多久才夠?8招好睡 收藏 圖片來源/Pexels 瀏覽數83,926 2022/01/14· 作者/梁元齡編譯 ·出處/康健編輯部 放大字體 睡很久還是很累嗎?你有可能是深度睡眠時間不夠。

深度睡眠有哪些好處?需要多久才夠?又該怎麼控制深度睡眠時間? 本文康健會告訴你: 隱藏 什麼是深度睡眠? 深度睡眠的好處? 深度睡眠會做夢嗎?如何知道自己深度睡眠? 深度睡眠要多久才夠? 睡眠時間分為4大階段 深度睡眠法 掌握3大原則、專家8招建議 睡不著怎麼辦?睡眠專家:降低大腦焦慮感 成人每天至少要睡滿7~9小時,但不只睡眠總長,睡眠品質也很重要。

很多專家建議用「深度睡眠時間」來提升睡眠品質,究竟如何進入深眠?什麼是深度睡眠?深度睡眠(deepsleep,又稱深層睡眠)是睡眠週期的一部分,此時大腦、身體都陷入低度活動狀態。

如果你有使用智慧手環、睡眠偵測App,你會發現深度睡眠時的心跳、呼吸活動、腦波都降到最低,身體專心分泌著生長荷爾蒙,修復組織與細胞,並幫助肌肉、骨骼生長。

深度睡眠也是最難叫醒的睡眠階段,一般人很難從深眠中醒過來;如果你硬是被叫醒了,通常整個腦袋都會昏昏沉沉的。

一般來說,深度睡眠的時間愈充足,醒來後愈有精神,反之則會非常疲倦。

根據《神經元》期刊研究,深度睡眠時間不足,容易導致夢遊、夜驚症(半夢半醒的驚嚇狀態)、夜食症、尿床等問題。

推薦閱讀:失眠怎麼辦?專家解決失眠10方法,失眠原因一次看深度睡眠的好處?深度睡眠的好處包括:回復身體的能量促進細胞再生增加肌肉的血液供應幫助身體組織、骨骼的增生與修復強化免疫系統 廣告 當我們進入深度睡眠,大腦內葡萄醣代謝更旺盛,幫助我們建立短期、長期記憶,促進白天學習的成效。

深度睡眠是大腦處理每日訊息的關鍵過程,深眠時間不足,白天吸收的資訊會很難進入記憶。

這也是為什麼睡眠品質不好,記性似乎會變差的原因之一。

深度睡眠會做夢嗎?如何知道自己深度睡眠?根據美國全國神經紊亂和中風研究院(NINDS)網站資訊,睡眠還可以粗略分成2部分:快速動眼期(REM)跟非快速動眼期(NREM)。

當身體入眠後,就會在REM、非REM之間交替循環,深度睡眠屬於NREM的範疇。

政治大學睡眠實驗室主持人、心理學系教授楊建銘解釋,睡眠前半段是NREM,後半段是REM長度較長。

REM醒來後,80%能憶起「印象深刻的夢」;夢醒後,如無法記得太多細節,則較可能屬於NREM,「NREM做的夢境,比較不那麼鮮明。

」不過楊建銘說,要確認「真正的深度睡眠」有多長並不容易,最好的方式,就是自己感受醒來後的身體狀態,「如果睡醒後很疲倦、覺得自己沒睡飽、很累,可能就是深度睡眠不足。

」楊建銘解釋,臨床上治療睡眠困擾,會先從生理干擾(如:呼吸中止症等)著手,後續再緩解睡眠者的精神壓力。

廣告 深度睡眠要多久才夠?深度睡眠多久才算夠?楊建銘說,科學上沒有明確的評估指標。

不過發育中的青少年或年輕人,可能需要更長的深度睡眠,來幫助身體生長、修復。

根據《睡眠健康》期刊的研究,學齡孩童約需20~25%的深眠時間,成人則需要16~20%的深眠時間。

需要注意的是,缺乏深眠時間,並不一定代表有睡眠障礙,但深度睡眠確實較容易創造有品質的睡眠經驗。

深度睡眠時間與年齡有關,年紀愈大,愈難進入深眠,且男性的減少幅度比女性更明顯。

30歲以下的人,每晚平均能享有2小時的深度睡眠;65歲以上的人,每晚平均只有30分鐘能進入深度睡眠,有些人甚至一整晚完全沒有深度睡眠。

推薦閱讀:一天要睡多久才夠?看懂不同年齡層「理想睡眠時間」睡眠時間分為4大階段根據《睡眠障礙與睡眠不足》一書,我們的睡眠有75%時間都屬於「NREM」,包括深度睡眠在內(約佔13~23%),其餘只有25%是「REM」。

2007年,美國睡眠醫學學會(AASM)發布研究,修改過去學界對睡眠的定義,將睡眠主要分為4個層次(3個NREM、1個REM),每一層都各自有修復認知表現、或讓體力恢復的功能,同時也進行記憶鞏固(memoryconsolidation),讓大腦消化、處理白天吸收的資訊。

廣告 N1(約數分鐘):屬於NREM的第一層,從清醒進入睡眠的狀態,介於半睡半醒之間。

此時心跳、動眼速度、腦波和呼吸活動都開始趨緩,肌肉則漸漸放鬆,偶爾會有抽搐現象。

N2(佔總長約50%):「淺眠」佔整晚睡眠時間最多,全身的系統、核心體溫慢慢下滑,眼球停止轉動。

身體雖然活動力驟降,但偶爾還是會有突然出現的活動(比如半夜驚醒)。

N3(深度睡眠,佔總長約13~23%):也稱為「慢波睡眠(SWS)」或「Delta波睡眠」,肌肉會處於全然的放鬆狀態,心跳、呼吸、腦波都降到最低點。

即便周遭有巨大聲響,也很難把深眠的人吵醒。

每個周期的深度睡眠從45~90分鐘不等,屬於NREM的最深一層。

REM(佔總長約25%):入睡後約90分鐘,會進入REM睡眠,眼球以高速左右擺動,呼吸變快且不規律,血壓跟心跳速度開始上升,腦波也回到與清醒差不多的狀態。

REM是最容易做夢的階段,此時手臂、大腿都會暫時陷入「癱瘓」,防止身體將夢中的動作表現出來。

推薦閱讀:熟睡防失智!深度睡眠清除腦垃圾深度睡眠法 掌握3大原則、專家8招建議怎麼做,更容易進入深度睡眠?美國權威健康媒體Healthline建議掌握3大原則:原則一:溫度偏高時,更容易進入深度睡眠;反之,如果手腳冰冷,則不容易深眠。

原則二:低糖、抗焦慮的食物,也能幫助進入深度睡眠。

原則三:睡眠充足,更容易創造深度睡眠的時間。

這邊整理出專家建議的8個具體做法:建立固定的睡眠週期,每天按時上床睡覺、按時起床,讓身體自己習慣睡覺時間。

睡前泡熱水澡、做簡單按摩,幫助身體放鬆、血液循環順暢。

聽深度睡眠音樂入睡,比如「雙頻節拍(binauralbeats)」輕音樂,可以有效舒緩神經。

建立睡前的特定儀式感,如睡前簡單閱讀,提醒大腦準備睡覺了。

睡前數小時避開咖啡、菸酒等物質,多喝水。

但睡前1小時不喝超過1杯水,以免夜尿。

白天充分運動,每天至少運動20~30分鐘。

睡前不要健身或做劇烈運動。

降低寢室的噪音和光線干擾,避免把電腦、電視、音響放在房間裡,或睡前一定要全部關掉。

嚴格挑選適合自己的枕頭和床墊,它們是影響睡眠品質的重大關鍵。

睡不著怎麼辦?睡眠專家:降低大腦焦慮感楊建銘建議,如果你是長期有睡眠困擾的人,睡不著的時候,切記不要一直躺在床上,任憑自己翻來覆去。

因為一接觸床就失眠,代表大腦啟動了「制約學習」機制,床已不是放鬆的環境,而是引發焦慮感的環境。

躺在床上愈久,愈容易使大腦清醒,此時可以起身做點事情,讓自己遠離床鋪,睏倦時再回去睡。

要是前面幾招都幫不了你,你很可能需要生理相關的評估,請趕快去預約睡眠門診,諮詢專業的醫師。

參考資料:Healthline、Healthline、CNet、AmericanSleepAssociation、VeryWellHealth、WebMD、SleepDisordersandSleepDeprivation:AnUnmetPublicHealthProblem 責任編輯:陳祖晴 看更多 文章關鍵字 深度睡眠 快速動眼期 REM 淺眠 睡眠品質 分享 收藏 訂閱 重點分享 加入康健Line好友 看下一篇文章 益富40年,營養是專業,更是志業 熱門文章 1. 月經飲食怎麼吃?月經來喝什麼?經期3階段最佳飲食法 4. 減少幽門桿菌、顧好你的胃 日醫:多吃這3種食物 2. 飯後喝咖啡血糖卻飆高? 專家:「正確飲用」長期有助控血糖 5. 少吃這七種含糖食物,讓你從內到外變年輕! 3. 子宮肌瘤和洗髮精有關?婦科名醫:這幾個習慣,妨礙子宮健康 6. 泡水後手指皮膚起皺紋的驚人好處 推薦文章 活動看板 推薦閱讀 乳癌 罹癌後 我最想說:濕疹我的老朋友謝謝你 最新專題 精準養好腸道菌,拿回基因主導權 腸道改造大作戰 中年後重新愛父母 6個名人故事一起迎接新時代孝順之道 新冠確診、快篩陽怎麼辦?從預防感染到康復完全教戰 新冠復原指南 北榮專家說|讓醫療新知變得更簡單清楚 染疫醫生的確診日記 【母親節特輯】今年,不再與媽媽有距離



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