吃對食物！不必能量飲料，也能全天不斷電

「早餐吃對了很重要，」想要一整天的精神都保持在最佳狀態，黃士懿 ... 澱粉類的食物不要吃太多（不要吃到兩碗飯或兩團麵），多吃些蔬菜水果補充 ... 回首頁 English 免費訂閱電子報 天下APP免費下載 搜尋 頻道分類 財經 理財五角課 貿易戰 財經焦點 財經週報 投資理財 產業 製造 服務 金融 科技 國際 國際週報 兩岸四地 東南亞 亞洲 歐洲 美洲 非洲 紐澳 管理 管理 行銷 創新創業 人才 職場競爭力 環境 永續發展 氣候變遷 環境 能源 教育 教育趨勢 創新教育 親子教養 人物 大師觀點 CEO觀點 人物特寫 政治社會 政治 政策 社會現場 調查排行 2000大調查 兩岸三地1000大 快速成長企業100強 天下永續公民獎 標竿企業 金牌服務業調查 縣市調查 2000大調查資料庫 健康關係 健康醫療 兩性關係 心靈成長 時尚品味 時尚精品 旅行 設計 藝文 影視 運動生活 運動 生活 重磅外媒 經濟學人 BBCNews中文 日經中文 德國之聲 路透社 專欄作者 多媒體 數位專輯 互動專題 深度專題 品牌專區 數據圖表 資料新聞 數字說話 圖表動畫 調查報導 聽天下 重磅封面 財經週報 國際聚焦 天下好讀 記者開講 好主管的12樣禮物 創新突圍軍師 四端看天下 大數據，熱品牌 天下書房 天下影音 雜誌 策展 Fast100 傳承接班 創新突圍 數位轉型 經營管理 永續責任 Fast100 Off學 風格 文化 旅行 美食 特色頻道 未來城市@天下 [email protected]天下 獨立評論@天下 創新學院 天下學習 我讀網 換日線 天下影音 微笑台灣 粉絲專頁 官方instagram 官方Line 本日最熱 政大同事說「旁門左道」　道士李豐楙逆襲變中研院士，雲門也找他諮詢 運動生活 生活 吃對食物！不必能量飲料，也能全天不斷電 紅牛能量飲料扯上疑似含有微量古柯鹼事件，部分媒體報導指出醫師表示，飲料含古柯鹼濃度微量，不太會上癮；而業者緊急發出聲明稿，指紅牛能量飲料沒有在任何地方被禁止販售過。

然而，想提神醒腦、集中注意力的上班族，其實不必靠提神飲料，「吃對食物」也可以幫助你全天不斷電！ 82360瀏覽數 分享 其他 文 梁嫣純 康健雜誌 發布時間：2011-04-28 82360瀏覽數 在對的時間吃對食物 「食物可以改變頭腦，」專研遺傳因子、蛋白質構造及藥物設計的日本生命科學作家生田哲博士，在《大腦元氣飲食》（天下出版）書中指出，我們的頭腦時而清楚、時而遲鈍，心情有時輕鬆、有時消沉，跟我們吃了什麼、吃了多少、如何進食大有關係。

台北醫學大學保健營養學系教授兼系主任黃士懿認為，要管理好一整天的能量，三餐的飲食內容是關鍵。

早餐別只吃麵包 早餐吃得好，就像汽車上路前加滿油一樣，不必擔心半路上能源耗盡。

「早餐吃對了很重要，」想要一整天的精神都保持在最佳狀態，黃士懿建議，「早餐不要只吃兩片麵包就打發，」一定還要搭配品質好的蛋白質類食物，例如牛奶、蛋類、起司、肉類等，「澱粉和蛋白質的攝取比例最好是1：1。

」 黃士懿舉例早餐以兩片麵包為主食，夾上火腿、起司、1～2顆蛋、幾片黃瓜或番茄，配上1杯牛奶或果汁，就是能提供一天精力的「元氣早餐」。

擔心吃太多會變胖嗎？黃士懿表示，早餐吃的食物有一整天的時間消化代謝，不必擔心吃太多會造成身體的負擔。

廣告 此外，不論哪一餐，儘量選擇不會讓血糖急遽上升的「低升糖指數（GI，GlycemicIndex）食品」，例如雜糧麵包、五穀饅頭、胚芽米等，才不會造成血糖值的不穩定。

而且這類食物含有豐富的維生素B群，是精力的來源。

「食用精製白土司和白米飯會比冰淇淋讓血糖值上升的速度還要快，」生田哲博士表示，高度精製的澱粉沒有纖維等雜質保護，被腸酵素分解的速度極快。

吃進「高升糖指數食品」後血糖值會急速升高時，人體將釋放大量的胰島素，讓血糖值急速下降，而低血糖會讓人產生疲倦感。

人體的自我保護機制為了提升血糖值，又釋放大量的腎上腺素與正腎上腺素，造成血糖值又飆高，於是胰島素又再大量釋放…血糖值因此高高低低，情緒也因為腎上腺素而起伏不定。

中餐澱粉少為妙 廣告 「下午第一堂課的昏睡效應」，不是老師教得不夠精彩，也不能全怪學生不夠用功……其實，可能是食物惹的禍。

早餐和中餐的時間很近，如果早餐吃的好，中餐自然不必吃太多。

但是早上匆匆忙忙來不及吃早餐，硬撐到中午打算大吃一頓的大有人在，不僅對身體不好，也對頭腦清醒不利。

有間咖哩專賣店的門口張貼著：「中餐吃咖哩，下午開會精神好」的主張。

黃士懿教授分析，咖哩的辛香料確實能夠短暫地達到提振精神的效果，但是燴飯型式的中餐熱量太高，一盤的米飯加上馬鈴薯都是澱粉，是造成血糖上升、讓人昏昏欲睡的危險食物。

「中餐以不讓血糖飆高為原則，」澱粉類的食物不要吃太多（不要吃到兩碗飯或兩團麵），多吃些蔬菜水果補充維生素，有助於分解早餐所剩的醣類及胺基酸（蛋白質的基本單位），產生能量，黃士懿指出。

廣告 生田哲博士分享自己恢復鬥志的經驗，每當累到說不出話的時候，他常常吃豬肝炒韭菜、醋漬大蒜（用醋醃製的大蒜）、炒洋蔥等料理來提神。

相傳在好久以前，洋蔥和大蒜是用來分配給在炎熱沙漠中建造金字塔的勞動者，使他們得以禁得起繁重勞役的「戰鬥食物」。

在金字塔內部還有記錄大蒜耗費費用的象形文字。

因為這些食物中的硫化丙烯（AllylSulfides），可以幫助身體吸收維生素B1，幫助將能量注入疲勞的頭腦與身體。

但為了口氣清香，吃完別忘了刷牙。

如果不怕辣的話，「想要一舉讓頭腦恢復清醒，最棒的就是吃辣椒了，」生田哲形容，「一種莫名的快感，連人好像也變得熱情起來。

」 廣告 生田哲表示，辣椒能夠讓交感神經興奮，促使代謝活潑化。

感覺到辛辣的腦部，會釋放出「覺醒物質」正腎上腺素，達到提神醒腦的作用。

同時也會釋放出「腦內麻藥」，可是，每個人對辣的忍受度不同，必須量力而為。

而且經常大量食用，會變得習慣刺激，效果就會減弱，要懂得拿捏。

晚餐愈簡單愈好 擔心身材變形，晚餐千萬不要吃太多，因為一天的活動已經接近尾聲，吃進去的食物不像早餐一樣有足夠的時間來消化。

黃士懿教授建議晚餐時高蛋白食物（例如肉類）的份量要少一點，否則精神太亢奮，睡不好會影響隔天的戰鬥力。

澱粉類的食物可以吃，但不宜多，以免發胖。

廣告 想要釋放壓力，生田哲博士建議多吃富含礦物質鈣和鎂的食物，對於興奮的神經具有安撫鎮靜的效果。

含鈣食物有乳製品、大豆、綠花椰菜、昆布、海帶等；含鎂食物有胚芽米、葵花籽、毛豆、高麗菜等。

黃士懿歸納三餐的飲食原則，「早餐量多質要好，中餐儘量簡單，晚餐要更簡單，」他自己就是靠飲食掌握一天能量的實踐者。

緊急充電！恢復元氣的食物 下午3點，又到了「精神萎靡」最常發作的時段。

「精神不好最大的原因，是腦中含氧量的問題，」台北醫學大學營養保健學系系主任黃士懿認為，影響因素除了體內的營養素之外，「環境中的含氧量也是一個重點。

」 頭昏腦脹、眼皮又不聽使喚？走到陽台大口呼吸新鮮的空氣，再來點恢復元氣的食物，幫大腦做做「有氧運動」吧。

◎喝杯水：讓身體保存足夠的水分，是趕走疲勞的方法之一。

美國醫學網站「WebMD」的健康及臨床減重營養指導員妮爾曼博士（KathleenMNelman,MPH）指出，低血糖、脫水、感覺無聊、或睡眠不足，是造成午後疲倦（或任何時段精神不濟）的原因。

除了喝水，來杯好茶也有相同的效果。

可以在辦公室裡，準備自己喜愛的茶葉，累的時候，泡杯茶提提神吧。

◎能量點心：低血糖的時候來點甜食（例如巧克力），能夠有效地帶來活力。

但是營養學家妮爾曼認為，一般的糖果或咖啡因食物對於疲勞的幫助，來得快去得也快，所以應該補充富含碳水化合物（醣類）及低脂的蛋白質點心。

例如水果是很好的碳水化合物來源，而且還能補充水分、纖維質、維他命及礦物質。

但如果想要維持數小時的能量，最好加上低脂的蛋白質食物，例如低糖優格、脫脂牛奶、低脂起司等。

此外，她還推薦幾種「能量點心」，例如低脂起司搭配全穀餅乾、白煮蛋配一杯果汁……。

但是，別忘了點心的熱量，酌量攝取以免發胖。

◎柑橘類水果： 「精疲力盡的時候，吃點柑橘類的水果，可以一掃疲憊感，」日本生命科學作家生田哲博士解釋，橘子、檸檬、柳橙、金桔、柚子等柑橘類的水果含有檸檬酸，可以幫助大腦分解乳酸這種疲勞物質。

而且柑橘類水果中的檸檬酸和維生素C，可以幫助鐵質吸收，鐵能製造運送氧氣的血紅素，避免大腦缺氧而昏昏欲睡。

生田哲指出，許多女性都有缺鐵的問題，經常發生頭痛、臉色不佳、容易疲倦、焦慮急躁等症狀。

但要有效地從食物中吸收鐵質，建議搭配柑橘類的水果一起吃。

例如：烹煮過的雞蛋搭配一杯柳橙汁。

維他命、提神飲料真有那麼神？ ◎吃維生素B群比單吃B1、B2……有用 「勞動力旺盛或壓力大時，補充維生素B群，真的有點效應，」台北醫學大學保健營養學系系主任黃士懿解釋，人體在肌肉緊繃、精神緊張時都會比平時消耗更多的能量，消耗能量時就需要維生素B群的幫忙，使代謝過程更順暢，也在神經傳導過程中扮演重要的角色。

他自己有時遇到工作壓力大、或前一晚沒睡好時，也會補充維生素B群為自己充電一下。

B群是水溶性的維生素，容易溶解於尿液中被排出體外，成員有8個：B1、B2、B6、B12、菸鹼酸、泛酸、葉酸、及生物素，雖然各有功能，但是「B群一起吃的生物利用率，比單吃B1、B12……更好，」黃士懿建議。

並且應依標示的建議劑量服用，在早餐或午餐後吃皆可，「但比較不建議在晚餐後服用，怕影響睡眠。

」黃士懿說。

◎提神飲料小心不要養成習慣 黃士懿分析市面上的提神飲料，大部份的成分是維生素B群及牛磺酸，「B群可以瞬間讓精神變好，牛磺酸可以護肝，」他進一步解釋，牛磺酸可以讓肝機能比較正常，降低體內的含氮廢物（例如尿素、尿酸），提高氧氣的利用率，降低大腦的缺氧率，就可以改善昏昏欲睡的症狀。

但是牛磺酸的效應，必須等4～6小時後才開始，「喝提神飲料可以瞬間提振精神，是因為維生素B群而不是牛磺酸，」黃士懿教授表示。

「只要不養成習慣就好，」他很擔心有些人每天時間一到就得喝一瓶再上路，「每天都這麼累，是生活作息出了問題，不能只靠提神飲料來支撐。

」(全文完) ．更多「健康生活術TOP５」特別報導，立即前往>> 相關熱門主題 訂閱天下每日報（每週一至週五發送） 天下編輯精選國內外新聞，每天早晨發送，也可以聆聽語音朗讀 訂閱天下每日報 編輯精選新聞，早晨寄送 訂閱 感謝您的訂閱！ 請查看您的信箱，我們將寄送驗證信給您，確保未來信件會送到您的信箱 #破解今日新聞 你可能有興趣 #廣編企劃|半導體領航突破新局鏈結全球 最新訊息 領取首訂優惠3個月$399(原價$699) 訂閱天下雜誌電子報 天下雜誌當期內容的精華與延伸，每周三發送最具時效性的深度內容 立即訂閱 您已成功收藏此文章 您已成功取消收藏此文章 請先登入或註冊登入會員後，即可收藏文章 註冊 登入 請先登入天下雜誌會員 文章PDF檔案下載為全閱讀專屬功能，若您還不是天下全閱讀訂戶，請先訂閱。

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