大夜班工作睡眠不足，總是想睡覺怎麼辦？醫師曝有效提神3方法

為了提升半夜工作的精神、效率和維護身體健康，不妨參考以下列出幫助夜班工作者維持 ... 大部分晚上工作者最大的問題就是睡眠不足，包含睡覺時間太少或睡眠品質很差。

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為了提升半夜工作的精神、效率和維護身體健康，不妨參考以下列出幫助夜班工作者維持健康的三個方法，而這些技巧也適用於白天工作者。

[啟動LINE推播]每日重大新聞通知 1.睡覺時去除所有光源 大部分晚上工作者最大的問題就是睡眠不足，包含睡覺時間太少或睡眠品質很差。

一般成人需要七到九小時的睡眠。

在白天，陽光會抑制褪黑激素（Melatonin）的分泌，使人變得有精神，也就比較難入睡，若要達到良好的休息，一定要確保寢室環境是昏暗且安靜的。

所以睡前最好除去所有的光源，包括各種電子產品，像是電視、手機及筆電，因為它們釋放的藍光會干擾腦部休息。

相對的，由於晚上沒有陽光，身體容易分泌褪黑激素，因此保持工作環境的明亮非常重要。

若想要午休補眠，則可控制在20～45分鐘之間。

另外，白天下班後，以不影響視覺的前提下也可以戴上墨鏡，有助於降低自然光的接觸，幫助在回家後更快進入睡眠。

2. 三餐也要定時定量 半夜肚子餓時，可以選擇的外食不多，多數店家早已休息了，還在營業的可能只有速食餐廳和便利商店，但長期總是這樣吃對身體可能不太好。

根據香港中文大學（TheChineseUniversityofHongKong，簡稱CUHK）公共衞生及基層醫療學院的研究，值大夜班的人往往會有肥胖症（Obesity）的問題，而固定於半夜工作者更有高達29%的肥胖症風險。

晚上是消化系統的排毒及休息時間，所以吃飯要定時定量，避免暴飲暴食，否則只會惡化身體的新陳代謝，人也會變得更疲倦和煩躁。

建議可以在早上回家前先吃早餐，睡起來後吃午餐，並在晚上上班前吃晚餐，每天維持一樣的飲食時間表，久了身體就會習慣。

3.適量咖啡對抗起床氣 咖啡可以提神，起床後適量喝可以幫助清醒。

依據澳洲南澳大學（UniversityofSouthAustralia，簡稱UniSA）睡眠研究中心的研究，咖啡因的效果主要是在喝後的20分鐘才開始，它能幫助對抗睡眠惰性（Sleepinertia，或稱睡後遲鈍）和起床氣，其效果依照每個人的身體狀況略有不同，但請避免在睡前的六小時內喝，以保障好的睡眠品質。

半夜想吃零食提神，可以挑全穀類、高蛋白蔬果，或高抗氧化食物，這都有助於補充身體所需的營養。

此外，務必多運動和喝水，且避免喝酒，少吃高糖的食物。

睡前餓的話喝溫牛奶，都是不錯的充飢選擇。

若是跟家人和朋友一起住，請讓他們知道你的作息，並持續保有健康的社交關係，日夜顛倒不意味著就要犧牲交友圈，充實生活更重要！ 本文經授權轉載自Hello醫師。

（原標題：大夜班工作總疲倦？3招助提神更健康） 文／黎佳燊 責任編輯／焦家卉 Hello醫師 最近三則報導 心肌梗塞常是自己吃出來的！專家開「護心菜單」籲5種食物要多吃，維持血壓還能預防老人斑 公廁的馬桶你敢坐嗎？醫師指出坐墊也可能傳染性病！做好這4件事不讓淋病染上身 做愛可以改善睡眠、減低壓力！專家曝性愛7大好處，覺得心煩就找另一半來愛愛 看更多 相關報導 動不動就貧血、好疲勞？可能是「隱性飢餓」作祟！營養師教你正確補給8種超關鍵營養素 老是疲勞犯睏，是不是要爆肝了？中醫師警告：不只傷肝，還有這些器官也可能壞光光 熬夜看球隔天上班好崩潰？營養師傳授5個健康選擇，瘋世足也不怕精神不濟 明明剛放完假還是感覺好累、怎麼睡都睡不飽？有這10症狀，小心是「慢性疲勞」找上你了！ 以為只是太累，結果竟是腦中風差點送命！醫師嚴正提醒：出現這3症狀，速速送醫還有救！ 關鍵字： 疲勞 工作 上班 愛睏 大夜班 風傳媒歡迎各界分享發聲，來稿請寄至 [email protected] 今日精選 道地台南人一致推薦的7家牛肉湯！傳奇滋味絕非浪得虛名，全台最值得一嚐的佳餚在這裡 食譜》人見人愛的麻婆豆腐，做法原來超簡單！3步驟、10分鐘完工，吃了都流淚 《神隱少女》的5個秘密，宮崎駿的隱喻，20年來我們都沒看懂 趙心屏專文：35歲CEO回春93歲明華園邁向元宇宙 食譜》馬鈴薯真的是省錢好朋友！4道超簡單家常菜，快速料理就能上桌 趙心屏專文：做一個十年大夢的「三不原則」 難進台積電，文科生與百萬薪無緣？他用經濟系思維經營YouTube，兩年進帳350萬 真正的美味藏在路邊攤！高雄在地人認證27家必吃美食，只吃丹丹漢堡太可惜啦 本週最多人贊助文章 本週 14 人贊助，累計贊助金額$ 2,310 明明有孩子要養，為何不找份好工作？社工15年看遍台北貧困家庭，道出壓垮單親最沉重關鍵 謝孟穎 2022-07-2109:20 「我們社會對成年人只有一種想像，工作賺錢、累積財富、退休，但弱勢跟貧窮的人已經跟不上這個了……這些媽媽不只沒錢、工作不穩定、影響下一餐... 本週 5 人贊助，累計贊助金額$ 435 風評：民進黨國確立，告別行政中立 主筆室 2022-07-2007:20 所謂「事不過三」，但陳時中總是一而再、再而三，屢犯不止。

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