上夜班如何調「時差」？睡眠名醫祭出3招避免生理時鐘大亂

在台灣，假設「日班」是上午8時到下午5時，「夜班」從下午5時開始，「大夜班」從晚上11點開始。

如此，夜班工作者下午5點開始工作時，正如同在倫敦的上班族 ... 本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見 隱私權政策 我同意 你還沒有登入/加入會員唷！ 馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！ 登入/加入會員 收藏成功 已複製連結 播出時間：CH56每週六、日下午1點及晚上6點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599 ©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司 養生 上夜班如何調「時差」？睡眠名醫祭出3招避免生理時鐘大亂 健康2.0 2018/10/2211:45 字體放大 輪值夜班時，我們應假設自己出差到國外工作一段時間，以調整成國外當地作息。

無論是必須夜間輪班的醫護人員或是配合國際時差的跨時區工作者，若是想要減輕長期性熬夜對身體的傷害，只有「集中熬夜天數」一途。

  示意圖／TVBS   夜班、大夜班就像「出國」當心生理時鐘大亂 在台灣，假設「日班」是上午8時到下午5時，「夜班」從下午5時開始，「大夜班」從晚上11點開始。

如此，夜班工作者下午5點開始工作時，正如同在倫敦的上班族在第二天早上9點工作一樣；晚上11點開始工作的大夜班，正如同在美國芝加哥上班族在第二天上午9點工作。

假如一周內同時排進夜班和大夜班，那麼等於我們繞著地球一圈，在一周內分別於台灣、倫敦、芝加哥工作一樣，生理時鐘非常紊亂，對身體的傷害，可想而知。

  公司制度對睡眠的誤解，不僅多數公司人事部門，甚至員工本身，經常以為一周輪1次夜班熬夜，身體應該沒有問題、還吃得消。

殊不知，這才是問題所在。

一個月內，每周1次夜班，對身體的傷害遠大於4個連續夜班，這種情形正如同員工每周出差國外工作1天、連續4周，傷害身體的嚴重性大於一個月內在國外出差工作4天。

  輪值夜班睡眠名醫提出3個因應之道 在輪值夜班前一天下午2到4點之間，我們應小睡80到100分鐘，以達到一個包含快速動眼期與非快速動眼期的完整睡眠週期，凌晨2至4點再小睡15分鐘。

前者可保持戰鬥力而後者可以防止注意力不集中。

在開始輪值夜班的前幾天，若時間及環境允許，可以維持每2小時小睡15分鐘的規律，讓自己的生理節奏趕快跟上夜班的工作型態。

  重新建立用餐的規律並予以堅持，可以幫助身體盡快從日班模式調整到夜班模式的作息。

用餐仍應維持三餐，第一餐是在開始工作前，第二餐是工作中的暫時休息時間（類似白天班的午餐），第三餐則是收工後睡前，此餐可以吃得清淡些。

  切記，睡醒後若離開始工作的第一餐時間還很久，那麼只能吃些輕食、點心，雖然會餓但必須忍耐，否則若吃太多等於是一天吃四餐，而且會影響開始工作第一餐的正常進食。

輪班工作者也是一樣，每天在固定時間用餐，胃會習慣性的產生分泌的消化酵素，可讓食物在最短時間被消化。

反之，用餐時間不規律，不僅消化及吸收功能差，而且會加重其他器官的負擔，在工作時容易感覺疲倦。

  最後一次輪夜班之前，我們可稍微減少上班前的白天睡眠時間，最好別超過下午1點，醒來後去曬太陽。

輪夜班結束後，最好放假2到3天，讓身體得到充分休息，並且，在休假期間白天多運動、參加社交活動，避免午睡，以免影響回復日班工作後的夜間睡眠品質。

  ◎本文摘自／《自己的睡眠自己救：運用醫療新科技，擺脫睡眠困擾》江秉穎著 ◎編輯／王家瑜整理 ◎圖片／時報出版‧達志影像提供   相關文章 做了這3件事「睡眠債」永遠還不完！ 睡眠不足不僅會變胖也可能惹來三高、癌細胞上身 4警訊暗示你肝臟失火！中醫：「吃酸吃青」有效掃肝毒 眼科名醫真心話！為何喝滴雞精補腦、顧眼睛？    按這裡→加入健康2.0LINE  保健新知搶先看 夜班生理時鐘作息睡眠出國時差江秉穎 延伸閱讀 潘瑋柏2個月激瘦20公斤靠5招！專家：這兩件事做到就瘦「不餓就停」絕不變胖 2022/07/2712:59 「鬼月」2生肖有血光之災！命理專家3招保平安7生肖運氣爆棚 2022/07/2709:00 農曆7月到廟裡拜拜要注意！專家曝：鬼門開拜錯廟小心鬼跟你回家 2022/07/2610:00 自製排毒水促進代謝！用這2類食材最好營養師推4種配方建議半天喝完 2022/07/2511:02 蛋白吃多容易痛風？蛋黃可防心臟病？蛋白蛋黃營養比一比！ 2022/07/2515:05 「大暑養生」喝3碗湯！命理師點名3生肖健康亮紅燈1建議養好免疫力 2022/07/2216:43 人氣排行榜 1 潘瑋柏2個月激瘦20公斤靠5招！專家：這兩件事做到就瘦「不餓就停」絕不變胖 2 「鬼月」2生肖有血光之災！命理專家3招保平安7生肖運氣爆棚 3 農曆7月到廟裡拜拜要注意！專家曝：鬼門開拜錯廟小心鬼跟你回家 4 自製排毒水促進代謝！用這2類食材最好營養師推4種配方建議半天喝完 5 蛋白吃多容易痛風？蛋黃可防心臟病？蛋白蛋黃營養比一比！ 6 「大暑養生」喝3碗湯！命理師點名3生肖健康亮紅燈1建議養好免疫力 7 45歲港星佘詩曼自製「蔬菜湯」維持好身材！營養師曝終極瘦身排毒湯月瘦5公斤 8 「鬼門開」帶2物化煞、解厄！這時間最容易見鬼4生肖當心有劫數、情侶別做8件事 9 想吃宵夜怎麼辦？營養師推5種不易胖的宵夜吃「這個」還能助眠、助排便 10 肝癌／「這種手掌」是肝癌警訊！肝癌有哪些前兆？必知6大症狀早救命 11 女人年過50想要延緩衰老該怎麼做？醫：做好5件事健康迎接人生下半場 12 他慢性腎臟病第4期快要洗腎！中醫師親授3作法2個月成功逆轉腎功能指數 人氣排行榜 1 潘瑋柏2個月激瘦20公斤靠5招！專家：這兩件事做到就瘦「不餓就停」絕不變胖 2 「鬼月」2生肖有血光之災！命理專家3招保平安7生肖運氣爆棚 3 農曆7月到廟裡拜拜要注意！專家曝：鬼門開拜錯廟小心鬼跟你回家 4 自製排毒水促進代謝！用這2類食材最好營養師推4種配方建議半天喝完 5 蛋白吃多容易痛風？蛋黃可防心臟病？蛋白蛋黃營養比一比！ 6 「大暑養生」喝3碗湯！命理師點名3生肖健康亮紅燈1建議養好免疫力 7 45歲港星佘詩曼自製「蔬菜湯」維持好身材！營養師曝終極瘦身排毒湯月瘦5公斤 8 「鬼門開」帶2物化煞、解厄！這時間最容易見鬼4生肖當心有劫數、情侶別做8件事 9 想吃宵夜怎麼辦？營養師推5種不易胖的宵夜吃「這個」還能助眠、助排便 10 肝癌／「這種手掌」是肝癌警訊！肝癌有哪些前兆？必知6大症狀早救命 11 女人年過50想要延緩衰老該怎麼做？醫：做好5件事健康迎接人生下半場 12 他慢性腎臟病第4期快要洗腎！中醫師親授3作法2個月成功逆轉腎功能指數