請問康健：大夜班應該如何安排睡眠，飲食，運動作息？

基本健康狀況. 淺眠不易入睡的體質，上完大夜班返家後完全睡不著。

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目前遇到的問題 不知道應該如何安排適當的睡眠，用餐和運動的時間？ 將諮詢的問題 原本有慢跑的習慣，如果上大夜班也想維持運動，應該安排在什麼時間比較不會有影響？ 發問時間2017-09-15 解答 文章整理：康健雜誌 您好，關於您的提問，《康健》已有深入報導，請參考下列文章： 每個人受基因的影響，睡幾小時最好都不太一樣。

平均來講，大約一個人睡眠時間約7∼8個小時，但這個數字往往隨著社會演變，愈工業化的國家睡眠時間往往愈縮短。

睡眠時間究竟需要多久？不僅取決於個人的需要，還來自於社會環境的影響，最好的標準取決於你平日睡醒之後的感覺，你醒來之後精神好不好、身體的感覺很輕鬆、日常生活會不會受影響。

(資料來源：「一天睡多久最好？」關於睡眠的７大迷思) 如果是輪班工作者，以下１０個方法，可以讓自己的日夜生活品質好一點： 1.下班回家路上（大約是早上八、九點），戴上墨鏡。

別讓陽光重新設定你的生理時鐘，延誤了睡眠週期。

2.用心營造高品質的睡眠環境。

安靜、涼爽、漆黑（考慮特別厚的窗簾），和朋友、家人提醒尊重你的睡眠時間。

提醒朋友，別在你的睡覺時間打電話進來，因為這就相當於半夜三更有人到他家敲門一般。

3.在一整個輪班週期中，盡可能保持作息規律，包括固定時間起床、固定時間吃飯。

4.值班前兩小時，可以小寐一下，彌補不足的睡眠。

5.額外多做運動。

研究發現，額外的運動可以幫助輪班時差，也可以幫助工作時的清醒。

6.下班前半小時，不要再喝任何含咖啡因的飲料，因為咖啡因要排出體外，需要一段時間。

7.值夜班時，避免油膩食物及甜食。

半夜到清晨消化道功能最差，容易造成腸胃道疾病，新光醫院家庭醫學科主治醫師陳仲達提醒，少用泡麵當點心。

而且，輪大夜班時，常不知道吃的是哪一餐，陳仲達醫師建議，還是把醒後第一餐當主餐，最後一餐盡量排在睡前至少3小時，並且餐餐力求清淡並營養均衡。

8.隨輪班時間調整慢性病用藥時間。

輪班人員輪完大夜班後稍事休息就會就寢，如果糖尿病人，依照醫矚在早上服用降血糖藥，就上床睡覺，容易發生低血糖現象。

陳仲達醫師提醒，糖尿病、高血壓病人在輪大夜班時，用藥時間也應調整為下午起床後服用，而非早上服用。

9.在換班前，先為下一輪的作息做準備。

如果即將接夜班，前兩天可以先把上床的時間往後挪，起床的時間也往後挪一些，先讓身體適應下一輪班的作息。

10.如果都沒有改善，更該尋求醫生的協助。

(資料來源：夜貓子上班族，10招避免過勞死) 回覆時間2017-09-15 看更多 分享 收藏 訂閱 加入康健Line好友 看下一篇文章 【2022康健癌症趨勢論壇】擔心復發怎麼辦？癌後壓力管理｜和信治癌中心醫院身心科主治醫師林帛賢 熱門文章 1. 精神科醫師方俊凱一年半減重19公斤不復胖，消腹肉祕密武器是「它」 4. 「手掌」是降溫關鍵？專家推「３寶２招」，預防中暑、安全快速降溫 2. 第四劑疫苗要打嗎？誰可以預約？第四劑間隔時間一次看 5. 吃綠色葉菜比冰淇淋消暑！夏天吃「它」能解熱　搞懂5大消暑觀念 3. 止痛藥何時吃最有效？需要消炎成分？副作用、禁忌公開 6. 「BA.2.75」首叩關！傳播力高，已於多國出現病例 推薦文章 活動看板 推薦閱讀 治療歷程與心得 抗癌重生 推薦專題 牙齒保衛戰　現在開始遠離牙周病、老年缺牙危機 精準養好腸道菌，拿回基因主導權　腸道改造大作戰 中年後重新愛父母　6個名人故事一起迎接新時代孝順之道 新冠確診、快篩陽怎麼辦？從預防感染到康復完全教戰　新冠復原指南 北榮專家說|讓醫療新知變得更簡單清楚 染疫醫生的確診日記